Chcesz schudnąć? Zaczynaj dzień od solidnej porcji białka!

Białkowe śniadanie pomoże Ci schudnąć! To nie jest slogan reklamowy z kampanii promującej koncentraty proteinowe, a fakt mający potwierdzenie w wynikach badań naukowych. Okazuje się, że zafundowanie sobie solidnej porcji białka w ramach pierwszego posiłku może nieść za sobą ciekawe konsekwencje, ułatwiając zdecydowanie pracę nad estetyką sylwetki.

Przeczytaj koniecznie:

Białko a nerki. Fakty!

Mit energetycznego śniadania

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami żywieniowymi, śniadanie powinno być posiłkiem obfitym i wysokoenergetycznym, stąd też wiele osób rozpoczyna dzień od porcji musli z mlekiem wierząc, że takie rozwiązanie niesie za sobą same korzyści. W praktyce jednak zdecydowana większość produktów śniadaniowych składa się w istocie z cukrów takich jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy i oczyszczona skrobia. Skutkiem zajadania się takimi wynalazkami rzadko kiedy bywa poprawa zdrowia i estetyki sylwetki. Oparte na nich posiłki sycą na stosunkowo krótko, a poza tym po ich spożyciu gwałtownie podnosi się poziom insuliny, utrudniając spalanie tłuszczu i sprzyjające jego odkładaniu.

Białkowa alternatywa

Na pierwszy rzut oka trudno znaleźć racjonalne powody, dla których śniadanie miałoby dostarczać solidnej porcji protein. Białko jest kiepskim substratem energetycznym, więc teoretycznie po jego spożyciu szybko dopaść nas może energetyczny kryzys i nie będziemy mieć siły na to by sprostać codziennym wyzwaniom. Praktyka jednak pokazuje, że taki sposób myślenia niekoniecznie jest słuszny. Po spożyciu białkowego posiłku nie doświadczamy efektów takich jak wahania poziomu glukozy we krwi (co ma miejsce po konsumpcji zasobnych w rafinowane cukry produktów zbożowych typu musli czy granola), co sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.  Najważniejsze jest jednak to, że produkty białkowe posiadają wyjątkowe właściwości sycące, co oznacza, że po ich jedzeniu długo nie odczuwamy głodu! Tymczasem to właśnie uporczywe uczucie głodu jest czynnikiem, który najczęściej utrudnia realizację założeń diety odchudzającej!

Białkowe śniadanie a uczucie głodu

Mechanizmy kontroli łaknienia regulowane są przez wiele czynników egzo- i endogennych. Szczególną rolę w tym zakresie pełnią hormony takie jak jak grelina, pobudzająca uczucie głodu oraz cholecystokinina zmniejszająca łaknienie. W dość ciekawym badaniu przeprowadzonym w 2006 roku przez holenderskich naukowców zaobserwowano, że po spożyciu śniadania zasobnego w białko (58,1% energii), poziom greliny ulega zdecydowanie większemu obniżeniu, niż w przypadku zjedzenia izokalorycznego posiłku z przewagą węglowodanów (47,3% energii z węglowodanów). Zaobserwowano także, iż proteinowe śniadanie spowolniło opróżnianie żołądka, co prawdopodobnie związane było ze wzrostem produkcji cholecystokininy i glukagonopodobnego peptydu 1.

W innym eksperymencie przeprowadzonym przez amerykańskich badaczy kilka miesięcy temu zauważono, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania skutkuje zwiększonym uczuciem sytości i mniejszą chęcią do „wieczornego podjadania” u młodych kobiet, niż ma to miejsce w przypadku śniadania tradycyjnego i niższej zawartości protein. Również i w tym wypadku okazało się, że zaobserwowany efekt związany jest z wpływem konsumpcji protein na poziom hormonów regulujących łaknienie, dokładnie – z obniżeniem poziomu greliny i wzrostem produkcji cholecystokininy. Dodatkowo okazało się, że białkowe śniadanie silniej wpływa na układ nagrody w mózgu, co również może mieć tłumiący wpływ na apetyt.

Wnioski

Wnioski z przytoczonych powyżej wyników badań są dość oczywiste, okazuje się bowiem, że spożywanie wysokobiałkowych śniadań pomóc może w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, zmniejszając łaknienie i ułatwiając tym samym realizację założeń diety odchudzającej. O zwiększeniu udziału protein w pierwszym posiłku spożywanym w ciągu dnia powinny pomyśleć przede wszystkim osoby, które mają problem ze skłonnością do podjadania między posiłkami – zwłaszcza w godzinach wieczornych.

Źródła: · Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. · Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls.. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27.