Jak ulepszyć swój trening „na masę”?

Z naszych artykułów płyną następujące wnioski: przyrost „masy” niekoniecznie musi być związany ze stosowaniem danego ciężaru czy ilości powtórzeń. Jest to kwestia indywidualna, wynik zależy od zbyt wielu czynników. Znane są badania mówiące o przyrostach w treningu z ciężarami powszechnie uznawanymi za „zbyt małe” (16% CM) jak i obserwacje zwiększania się masy mięśniowej u osób wykonujących np. tylko trening interwałowy (bez ćwiczeń oporowych). Nie ma prostych, jednoznacznych odpowiedzi Już samo zlekceważenie roli żywienia w kulturystyce sprawi, że na długo zahamujesz swoje przyrosty i wręcz pogorszysz wygląd (jakość umięśnienia).

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

Zalecenia praktyczne - czyli ulepsz swój trening!

  1. Pamiętaj, że powinieneś korzystać zarówno z zakresu powszechnie wiązanego z hipertrofią mięśniową (6-12 powtórzeń), siłą (1-5) jak i wytrzymałością (15-20). Tak naprawdę sama liczba powtórzeń nic nie znaczy – jeśli nie wiesz, z jakim tempem jest wykonywany ruch (podnoszenia, opuszczania oraz zatrzymanie),

  2. Jeśli w treningu angażujesz więcej rodzajów włókien mięśniowych, osiągniesz lepsze rezultaty - szczególnie pod względem hipertrofii (nie pomijaj np. treningu włókien wytrzymałościowych – typu I),

  3. Włókna wolnokurczliwe lepiej reagują na 20-30 powtórzeń (dłuższy TUT), włókna szybkie - odpowiadają dobrze w zakresie 4-6 powtórzeń,

  4. Proporcje włókien w poszczególnych mięśniach to kwestia indywidualna, zależna od genetyki i prowadzonych aktywności (np. nadmierna ilość aktywności aerobowych sprawia, że tracone są najcenniejsze włókna siłowe, zachodzi „konwersja”),

  5. Niski zakres powtórzeń zwiększa siłę - to sprawia, że w treningu nastawionym na hipertrofię będziesz używał większych ciężarów = zapewnisz większy bodziec do wzrostu! Dodatkowo typowy trening siłowy (metodą ciężkoatletyczną) zwiększa Twoją dynamikę oraz poprawia wykorzystanie różnych jednostek motorycznych – polepsza się koordynacja układ nerwowy - mięśnie, rośnie siła,

  6. Większy zakres powtórzeń- to gwarancja zaangażowania różnych jednostek motorycznych jak i włókien mięśniowych. Np. w mięśniu czworogłowym - każda głowa posiada inne proporcje włókien mięśniowych!

  7. Większy zakres powtórzeń powoduje lepszą adaptację do pracy w silnie zakwaszonym środowisku - poprawia się tolerancja mleczanów. Wolniej będziesz odczuwać zmęczenie i zwiększysz “czas pod napięciem” na średnich ciężarach (dłuższa praca na danym obciążeniu).

  8. Periodyzacja np. liniowa to doskonały sposób na włączenie różnego zakresu powtórzeń w zależności od etapu realizowanego makrocyklu,

  9. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest używanie zakresu powtórzeń 1-10 dla przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania oraz 1-6 powtórzeń dla ćwiczeń dynamicznych (rwanie, podrzut, thrusters, wymach, wyciskopodrzut, skok na skrzynię), w ćwiczeniach uzupełniających/izolowanych możesz użyć zakresu 15+ powtórzeń (np. wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie, uginania ramion),

  10. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń dynamicznych na więcej niż 6 powtórzeń, z dużymi obciążeniami - istnieje duże ryzyko kontuzji (coraz gorsza technika wykonania, wynikająca ze zmęczenia). Podrzuty, rwania, wymachy, zarzuty na dużą liczbę powtórzeń zostaw osobom chcącym ryzykować zdrowiem - w ewolucjach typu “crossfit”,

  11. Możesz również zróżnicować liczbę powtórzeń w ramach 1 tygodnia ćwiczeń np. maximum effort - wybierasz ćwiczenia podstawowe, wykonujesz 3-5 powtórzeń maksymalnych. Kolejny trening danej grupy mięśniowej to już metoda repeated effort (powtarzanego wysiłku) - kulturystyczna - 6-12 powtórzeń, duża objętość. np. przysiady 4-6 x 3 powtórzenia (sesja ME), przysiady 4-6 x 8-12 powtórzeń (sesja RE).

  12. Mniejszy ciężar to mniejsze ryzyko kontuzji, powtórzenia maksymalne i bicie rekordów siłowych nie przynoszą żadnych zysków pod względem hipertrofii oraz zdrowia,

Podsumowując

Nie ograniczaj się tylko do jednego rodzaju treningu, zakresu powtórzeń, stosowanych ćwiczeń czy tempa. Im bardziej uniwersalne podejście, tym lepsze efekty treningu. Nie warto kopiować planów treningowych zawodowców, z reguły przynoszą one niewielkie efekty – a bardzo wyraźnie rośnie ryzyko kontuzji (przeciążenie mięśni).