Wymuszone powtórzenia oraz większa objętość –tak czy nie?

Od czasów Arnolda pojawiło się wiele metod zwiększających intensywność treningu. Są promowane w sieci oraz w prasie kulturystycznej. Mają powodować spektakularne efekty – przyrost masy, siły – poprawę sylwetki. Czy trenując rekreacyjnie lub z nastawieniem na wzrost siły czy masy – odniesiesz korzyści np. z powtórzeń wymuszonych oraz zwiększania objętości jednostki treningowej? Kolorowe gazety zawierają treningi wspomaganych farmakologicznie kolosów – z potężną liczbą serii i ćwiczeń. Nagłówki krzyczą: „zawodnik X katuje nogi, Y – niszczy klatkę, ramiona – trenuj jak Godzilla!”

Przeczytaj koniecznie:

Wpływ treningu na sen

Na początek podstawowe pojęcia:

Objętość – to innymi słowy liczba ćwiczeń i serii wykonywanych w jednostce treningowej. Model objętościowy zakłada większą pracę na danej sesji: przykładowo niemiecki trening objętościowy (GVT) w jednym z wariantów – przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą lub sztangielkami (leżąc), pompki na poręczach, podciąganie na drążku, uginania nóg leżąc – są wykonywane w układzie 10 serii x 10 powtórzeń. Ćwiczenia dodatkowe w modelu GVT mają inny zakres powtórzeń.

Kalkulacja objętości: przykładowo 10 serii przysiadów po 5 powtórzeń – daje 50 powtórzeń z określonym ciężarem. Jeżeli przysiady są naszym jedynym ćwiczeniem na uda danego dnia – objętość wynosi 50 powtórzeń. Zwiększenie ilości powtórzeń w każdej serii do 7 – zdecydowanie zwiększa wykonaną pracę – całkowita liczba powtórzeń rośnie do 70! Jeżeli wykonujemy większą liczbę ćwiczeń i serii – należy podsumować całkowitą pracę poszczególnych partii mięśniowych. Objętość to jeden z najważniejszych parametrów treningowych – w skali jednostki treningowej, tygodnia oraz miesiąca. Z objętością nierozerwalnie związany jest tonaż – ilość kilogramów jaką przenieśliśmy. Z wiadomych przyczyn (zasobów energetycznych w mięśniach, wytrenowania) – wraz ze wzrostem objętości – maleje stosowany w poszczególnych seriach ciężarach.

Z kolei powtórzenia wymuszone – polegają na wykonaniu jednego lub kilku dodatkowych ruchów – z pomocą partnera – już po załamaniu się ruchu. Powtórzenia wymuszone również zwiększają objętość treningu – oraz intensyfikują pracę.

Czy powtórzenia wymuszone dają rezultaty?

Niestety, badanie australijskich naukowców nie przynosi dobrych wieści. 12 koszykarzy oraz 10 siatkarzy (mających doświadczenie z treningiem siłowym) ćwiczyło 3x w tygodniu, przez 6 tygodni.

Wykonywali jeden z wariantów wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej:

  • 4 serie x 6 powtórzeń (łącznie 24 powtórzenia),

  • 8 serii x 3 powtórzenia (łącznie 24 powtórzenia),

  • 12 serii x 3 powtórzenia (łącznie 36 powtórzeń),

Sprawdzono siłę maksymalną – w zakresie 3 oraz 6 powtórzeń z danym ciężarem (81.5 +/- 9.8 kg oraz 75.9 +/- 9.0 kg) oraz moc na suwnicy smith’a – 40 kg „rzut” z maksymalną prędkością (589 +/- 100 W). Grupy 4 x 6 oraz 12 x 3 – wykonywały więcej powtórzeń wymuszonych niż grupa 8 x 3.

Liczba powtórzeń wymuszonych, w poszczególnych wariantach:

  • 4 serie x 6 powtórzeń (4.1 +/- 2.6 powtórzeń),

  • 12 serii x 3 powtórzenia (3.1 +/- 3 powtórzeń),

  • 8 serii x 3 powtórzenia (1.2 +/- 1.8 powtórzeń)

 
Grupa 12 serii x 3 powtórzenia – wykonała o 40% większą pracę oraz 30% dłużej pracowała w strefie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru = wyciskanie).

Wszyscy trenujący poprawili siłę maksymalną w zakresie 3 powtórzeń (średnio o 4,5 kg) oraz 6 powtórzeń (średnio o 4,7 kg). Moc szczytowa wzrosła średnio o 57W, a średnia o 23W.

I co najciekawsze – mimo znaczących różnic w układzie serii i powtórzeń – nie zanotowano różnic w przyroście siły oraz mocy pomiędzy grupami. Wykonywanie powtórzeń wymuszonych okazało się nie mieć żadnego wpływu na wzrost siły u badanych. Powyższy eksperyment stawia duży znak zapytania co do sensu stosowania powtórzeń wymuszonych u średnio wytrenowanych siłowo zawodników.

A co ze zwiększoną objętością?

35 zawodników (wiek 22 +/- 1.89 roku) wykonywało trening obwodowy, na 8 stacjach, 3x w tygodniu, przez 5 tygodni.

Podzielono ich następująco:

  • grupa wysokiej objętości (3 serie ćwiczenia, na każdej ze stacji) – 15 osób,

  • grupa niskiej objętości (1 seria każdego ćwiczenia), 20 osób,

Przed i po cyklu treningowym zmierzono siłę mięśni (uścisk, prostowanie nóg siedząc oraz wyciskanie sztangi leżąc).  Dodatkowo zmierzono przepływ krwi.

Trening siłowy wywołał podobne adaptacje w obu grupach:

  • siła uścisku dłoni wzrosła o 3.89 +/- 4.57 kg, wzrost o 15,6%!

  • prostowanie nóg siedząc- siła wzrosła o 30.62+/- 12.52 kg, wzrost o 35,3%!

  • wyciskanie sztangi leżąc – wzrost: 12.4 +/- 8.81 kg, czyli o 21%! 

Jak widać, pomimo o 66% większej pracy nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy ćwiczącymi!

A co z przyrostem masy mięśniowej (obwodów)?

Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na cztery grupy:

  • niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami;
  • średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami
  • wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta
  • grupa kontrolna (5 mężczyzn).

Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia:

  • wyciskanie nogami,
  • przysiad ze sztangą
  • prostowania nóg siedząc.

Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych.

Wyniki?

Bez zaskoczenia:

  1. siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń (3-5 w serii),
  2. liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń (20-28),
  3. pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.),
  4. zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń,
  5. nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,
  6. stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących (taki wpływ ma m.in. trening kulturystyczny na najszybsze i najsilniejsze włókna),
  7. pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej (3-5) i średniej (9-11) liczbie powtórzeń.

Wnioski i podsumowanie artykułu:

  1. Nie zawsze ilość znajduje przełożenie na jakość. Duża praca objętościowa wcale nie musi znaleźć odzwierciedlenia we wzroście siły, masy (obwodów) czy mocy mięśniowej,
  2. Mięśnie i układ nerwowy osoby początkującej zupełnie inaczej reagują na bodźce niż weterana: kulturysty, ciężarowca czy trójboisty. Wniosek? Nie sugeruj się treningami zawodowców.
  3. Początkowo „rośniesz” nawet na przeładowanym, źle ułożonym treningu siłowym, bez diety i pojęcia o technice. Bardzo często początkujący wykonują np. 20-30 serii na bicepsa i tricepsa, a pomijają trening ud czy grzbietu. Ale... po pewnym czasie dołożenie 10 kg do dowolnego boju czy 2-3 kg mięśni może się okazać bardzo czasochłonne (wiele miesięcy ciężkiego treningu). Często osoba początkująca ze zdumieniem konstatuje, że nadmierna objętość jest bardzo skutecznym hamulcem wzrostu siły i masy mięśni,
  4. Z reguły im mniej powtórzeń w seriach – tym proporcjonalnie konieczna jest większa liczba serii dla uzyskania odpowiedniego bodźca,
  5. Regeneracja jest równie ważna jak trening. Paradoksalnie – skrócenie czasu treningu, ograniczenie objętości – może wpłynąć na poprawę wyników (stwierdzano to zarówno wśród kulturystów, trójboistów, biegaczy i pływaków),
  6. Większa objętość wymusza mniejszą częstotliwość treningu. Trenujesz 2x w tygodnu np. klatkę piersiową – nie dasz rady wykonać np. 20 serii na każdej z sesji siłowych. Doznasz załamania,
  7. Trenujesz ciężko – wypoczywasz dłużej! Jeżeli stosujesz trening wysoko objętościowy – pamiętaj, że musisz zaplanować wielokrotnie dłuższy czas na regenerację mięśni w porównaniu do mniejszej objętości. Przykładowo po treningu ud w systemie 5x5 (5 serii x 5 powtórzeń) – możliwe jest powtórzenie sesji już po 48 h.W wariancie 10 x 10 – nawet 72 h mogą okazać się zbyt krótkim czasem. Z tego powodu w wariantach treningu GVT – zakłada się trening partii 1 x w tygodniu.
  8. Powtórzenia wymuszone, dropsety, serie łączone i super serie – powodują większe uszkodzenia mięśni – kolejny raz – musisz to uwzględnić przy planowaniu regeneracji potreningowej!
  9. Wraz ze wzrostem doświadczenia, wytrenowania – konieczne jest zwiększanie objętości treningowej – podczas gdy osoby początkujące mogą bazować na mniejszej objętości treningu,

Metody szokowe, powtórzenia wymuszone – są przeznaczone dla zaawansowanych. Początkujący mogą zawieść się na efektach ich stosowania.

 

Źródła: J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):841-7. “Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.” Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. 2. Int J Sports Med. 2007 Mar;28(3):217-21. Epub 2006 Oct 6. “High and low volume resistance training and vascular function” Arce Esquivel AA, Welsch MA. Department of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024628, „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”