Przysiady ze sztangą VS wyciskanie nogami na suwnicy!

Wielokrotnie w sieci pojawiają się dyskusje o korzyściach płynących z różnych form treningu czy też użycia ćwiczeń specjalistycznych, izolowanych. Niestety, najczęściej dyskutanci nie biorą pod uwagę realnych potrzeb i możliwości średnio wytrenowanych osób. Zawodowcy i ich wyniszczający trening nie ma nic wspólnego z tym co przeciętny Kowalski robi na siłowni. Nie należy sugerować się treningiem Ronnie’ego Colemana, Kai’a Green’a, Svena Karlsena czy planami zamieszczanymi w gazetach branżowych (30 serii na nogi, same najcięższe ćwiczenia, super serie). Sztandarową dyskusją jest ta o „stosowaniu wyciskania nogami na suwnicy, zamiast przysiadów ze sztangą”. Jak stwierdzono kilkadziesiąt lat temu – przysiady ze sztangą są jednym z niezastąpionych ćwiczeń siłowych. Możesz nie wykonywać martwego ciągu – ale raczej nie obejdziesz się bez przysiadów (i to pełnozakresowych).

Przeczytaj koniecznie:

Jak pozbyć się "brzuszka” i „boczków”

Wracając do meritum: cóż, przede wszystkim wyciskanie nogami na suwnicy pozwala na użycie absurdalnych ciężarów – osoba przysiadająca 200 kg może operować w wyciskaniu nogami ciężarem (co najmniej) dwukrotnie większym. Dodatkowo w przysiadzie każdorazowo podnosisz swoją masę ciała, na suwnicy tylko założony ciężar. Po trzecie – stabilizacja – w przysiadzie musisz angażować całą masę mięśni (warstwy płytkiej oraz głębokich) – aby wykonać ruch (plecy - m.in. prostowniki grzbietu, brzuch - m.in. m. proste). Na suwnicy – cóż, po prostu wypychasz nogami ciężar.

Przykładowo: Ronnie Coleman zasłynął z wyciskania nogami ciężarów ponad 1000 kg – i to przy użyciu bandaży do przysiadów – co jest absurdem. Ronnie stosował również kostiumy trójbojowe oraz bandaże do przysiadów – co nie ma nic wspólnego z kulturystyką (typowy sprzęt dla trójboistów, pozwalający podnosić większe ciężar). 

Film youtube: Ronnie i wyciskanie nogami na suwnicy przy użyciu trójbojowych bandaży

 

Porównajmy te dwa ćwiczenia.

Przysiady i ich charakterystyka

  • Angażowanie całego ciała,

  • Budowanie siły i masy najważniejszych grup mięśniowych (tylna i przednia część uda, przywodziciele, pośladki, prostowniki grzbietu, brzuch, mięśnie warstwy głębokiej),

  • Mocna praca pośladków (szczególnie powinny docenić to panie, nie ma lepszego ćwiczenia kształtującego pupę),

  • Duża użyteczność boju – ruch przysiadu znajduje zastosowanie w martwym ciągu, podrzucie, wyciskaniu z lekką pomocą nogami (wyciskopodrzut), wspięciach na palce, spacerze farmera, spacerze buszmena; dlatego przysiady to ulubione ćwiczenie ciężarowców, trójboistów i strongmanów,

  • Potężny impuls hormonalny – w dużych ilościach wydziela się kwas mlekowy, testosteron, hormon wzrostu, 

  • Tętno poszybuje w kosmos – bez problemu możesz w trakcie wykonywania przysiadów osiągnąć 200 uderzeń serca na minutę – tyle co w czasie najcięższych znanych człowiekowi interwałów, może być to doskonałym treningiem redukującym tkankę tłuszczową (nie bez kozery w wielu składankach crossfit właśnie przysiady są rdzeniem treningu!)

  • Nauka koordynacji, budowanie mocy i dynamiki, skoczności,

  • Pojawia się problem asekuracji, jeśli ktoś nie posiada „racka” (klatki do przysiadów),

Przysiady ze sztangą - Ivan CHAKAROV - wzorcowa technika ciężarowca.

Wyciskanie nogami - charakterystyka:

  • Duże bezpieczeństwo ćwiczącego, brak konieczności asekuracji!

  • Budowanie masy i w mniejszym stopniu siły przedniej części uda,

  • Praca izolowana, znikome angażowanie mięśni pomocniczych,

  • O wiele mniejsza praca pośladków w porównaniu do przysiadów,

  • Ćwiczenie może powodować duże przeciążenia w kręgosłupie i stawach kolanowych, szczególnie wykonywane niepoprawnie,

  • Mniejszy impuls hormonalny,

  • Ruch niefunkcjonalny, nie znajduje przełożenia na żadne ćwiczenie – nie poprawia wykonywania przysiadów ze sztangą,

  • Możliwość użycia absurdalnych ciężarów,

Rolą wyciskania nogami powinno być lekkie uzupełnienie zasadniczego treningu nóg – przysiady przednie i tylne, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach czy wchodzenie na podwyższenie. Nieważne jaki masz cel treningowy – nawet w redukcji tkanki tłuszczowej przysiady okażą się lepszym rozwiązaniem.

Niedawno opublikowane badanie naukowe tylko potwierdza fakty znane wcześniej. 

Przysiady tworzą mocniejszy impuls hormonalny niż podobnie ciężki trening wyciskania nogami na suwnicy. Naukowcy z Uniwersytetu w Północnym Teksasie opublikowali podobne dane w „Journal of Strength and Conditioning Research”. Stwierdzono, że po sesji przysiadów powstaje więcej testosteronu i hormonu wzrostu niż po wyciskaniu nogami na suwnicy. Nie od dziś wiadomo, że maszyny treningowe są nędznym substytutem wolnych ciężarów –a najlepsze rezultaty dają sztanga i hantle. Dodatkowo wiemy, że trening na wolnych ciężarach lepiej rozwija koordynację i angażuje więcej grup mięśni. Co więcej, wiele maszyn wymusza nienaturalny, ustalony ruch – co może powodować kontuzje (np. suwnica smith’a).

Przebieg eksperymentu:

  • Uczestnicy: 10, dobrze wytrenowanych siłowo zawodników, w średnim wieku 25 lat.

  • Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni wykonywali: Trening 1: przysiady lub trening 2: wyciskanie nogami na suwnicy.

  • Objętość: 6 serii po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń,

  • Ciężar: rzędu 80% maksymalnego (osoba potrafiąca zrobić przysiad z ciężarem 175 kg, używała ciężaru 140 kg),

  • Zaraz po (IP), 15 i 30 minut po naukowcy badali stężenie testosteronu i hormonu wzrostu we krwi zawodników,

Wyniki?

  1. Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała łącznie 395 kg, zakres ruchu wynosił 22 cm,

  2. W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!),

  3. Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 raza większy zakres ruchu) i to pomimo używania 2,6 x większego ciężaru przy wyciskaniu nogami,

  4. Stężenie testosteronu dla przysiadów wynosiło: 31.4±10.3 nmol•L;

  5. Stężenie testosteronu dla wyciskania nogami wynosiło 26.9±7.8 nmol•L,

  6. Hormon wzrostu – przysiady: 9.5±7.3 μg•L,

  7. Hormon wzrostu – suwnica: 2.8±3.2 μg•L,

Wniosek? Chcesz budować silną sylwetkę? Wykonuj przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na suwnicy potraktuj jako ćwiczenie uzupełniające.

Jak widać, wpływ przysiadów na wydzielanie hormonu wzrostu był trzykrotnie większy, wpływ na testosteron był zauważalnie większy. No tak, ale Ronnie Coleman robił wyciskanie nogami na suwnicy? Prawda, ale robił też tysiące przysiadów przednich i tylnych oraz setki tysięcy wykroków... Wnioski wyciągnij samodzielnie.


Jeśli myślisz, że przysiady nie są tak wyczerpujące jak wyciskanie nogami na suwnicy - cóż, po prostu nigdy porządnie nie robiłeś przysiadów.

Obejrzyj ten film - przysiad 20 x 180 kg (Jesse Marunde) - spróbuj wykonać w ten sposób 20 powtórzeń przysiadów z ciężarem większym niż 140% masy ciała (ważysz 100 kg, załóż 140 kg).


Drugi sposób: wykonaj 5 serii przysiadów, po 10 powtórzeń (z ciężarem co najmniej równym masie ciała), z przerwą 45-60 sekund między seriami - przekonasz się jak potężnym metabolicznym kopem mogą być przysiady.

 

Jeśli zastanawiasz się - jaki rodzaj przysiadów jest poprawny - częściowe czy pełne? Przeczytaj:

Tuning ćwiczeń - przysiady - czytaj!


Mit 3 - największe mity

Źródła: 1. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305 2. http://www.ergo-log.com/squat-produces-more-growth-hormone-testosterone-than-leg-press.html