Tuning ćwiczeń – czyli trening na 100% - część pierwsza!

Wiele ćwiczeń można modyfikować tak, aby przynosiły większe rezultaty. Największą poprawę zanotujesz, jeśli dany ruch wykonywałeś niepoprawnie technicznie, np. angażując inne niż docelowe grupy mięśniowe. Zmiana toru ruchu, tempa, szerokości chwytu, zakresu ruchu – czyni cuda.

Przeczytaj koniecznie:

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Tuning nr 1: wiosłowanie!

Zaangażowane mięśnie: m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna), m. równoległoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy, m. dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia (głowa długa), m. prostowniki grzbietu, grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m. prosty i skośny brzucha.

Jeśli należysz do grupy osób mających problemy z grubością pleców (szczególnie środkowej części), przyczyny szukaj w używaniu:

a) zbyt małego obciążenia

b) zbyt dużego obciążenia (złej technice ruchu)

w trakcie wiosłowania sztangą lub sztangielką.

Wariant pierwszy dotyczy zawodników stosujących znikome ciężary np. 30-50 kg w wiosłowaniu oburącz, 15-30 kg jednorącz. Te same osoby wykonują serię „na klatę” z ciężarami rzędu 100-140 kg. Plecy należą do najsilniejszych grup mięśniowych. W jednym z moich eksperymentów osoby nietrenujące siłowo (o przeciętnej aktywności fizycznej) wykonywały serie wiosłowania jednorącz z ciężarem 30 kg, a oburącz 60 kg. Nie bój się ciężaru, używaj obciążenia większego niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Zbyt mały ciężar spowoduje niedostateczne rozwinięcie mięśni pleców (brak rekrutacji odpowiednich włókien mięśniowych i jednostek motorycznych). Jeśli do uginania ramion ze sztangą stojąc używasz większego ciężaru niż do wiosłowania, jesteś na najlepszej drodze do zbudowania niefunkcjonalnej masy ciała. Porównaj wielkość grup mięśniowych: dwugłowych ramion i najszerszych grzbietu, czworobocznych. Powinieneś wiosłować jednorącz ciężarem co najmniej dwukrotnie większym niż tym, jakiego używasz do uginania ramion. Np. wykonujesz uginania stojąc chwytem młotkowym z dwoma sztangielkami po 30 kg, do wiosłowania jednorącz użyj co najmniej sztangielki 60 kg. Ma to sens przy założeniu, że proporcjonalnie rozwijałeś siłę różnych grup mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie wiosłować wskazanym ciężarem – zastosuj powolną progresję, aby wyrównać dysproporcje.

FILM YOUTUBE: najczęściej spotykany błąd: o kilkadziesiąt kilogramów za dużo – efekt? Wiosłowanie zamienia się w szrugsy.

Wariant b – to osoby zakładające potężne obciążenia i ... wykonujące zamiast wiosłowania -  szrugsy ze sztangą (film powyżej). Jeśli w wiosłowaniu oburącz ustawisz sylwetkę niemal pionowo – gros pracy przejmuje mięsień czworoboczny (górna część). Wiosłowanie ma angażować kaptury (szczególnie środkową i dolną część), ale dodatkowo. Zmniejsz ciężar, mocno się pochyl i wykonuj wiosłowanie – zamiast szrugsów. Dodatkowo przerost górnej części m. czworobocznego prowadzi do niebezpiecznej nierównowagi funkcjonalnej. Jak stwierdza F. Delavier: „dolna część mięśni czworobocznych ma znaczenie ze względu na stabilizację, a więc ochronę stawu ramiennego. Jeśli dolna część m. czworobocznego jest słaba i brakuje równowagi między górną a dolną częścią, mogą powstawać kontuzje mięśnia naramiennego”.

Pamiętaj, że:

  • szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego.
  • im bardziej wyprostowana sylwetka – tym coraz większy akcent na środkową i górną część m. czworobocznego,
  • średni i wąski podchwyt może zwiększyć zaangażowanie m. najszerszego grzbietu,
  • im bardziej zwolnisz fazę negatywną – tym większa praca mięśni,
  • przyspieszenie (w granicach rozsądku) fazy koncentrycznej zwiększa zaangażowanie mięśni,

Jeśli masz problem z prostowaniem tułowia w trakcie wiosłowania – wykonuj je leżąc na ławce – uniemożliwi to „zarzucanie” i wykorzystywanie pędu. Kolejna z możliwych opcji to wykonanie wiosłowania siedząc, przy wykorzystaniu maszyny. Również na maszynie zwróć uwagę na pracę pleców, nie ma „zarzucanie” ciężaru i wykorzystanie pędu. W tym przypadku ciężar to nie wszystko.  

Tuning nr 2: niepełnozakresowe przysiady

FILM YOUTUBE: za duży ciężar = słabe efekty.  

zrzuć 50-80 kg I wykonuj przysiady, „ćwierć-ugięcia nóg” w niewielkim stopniu rozwiną mięśnie ud.  

Jak często widzisz przysiady wykonywane w znikomym zakresie ruchu? Płytkie przysiady nie budują eksplozywności, w małym stopniu rozwijają głowę przyśrodkową m. czworogłowego uda czy pośladki, mogą prowadzić do kontuzji stawu kolanowego! „Stwierdzono, że grupa wykonujące przysiady częściowe osiągnęła o wiele gorsze wyniki pod względem maksymalnego poziomu generowanej siły (ang. maximal rate of force development) oraz dowolnego skurczu maksymalnego (MVC). W podsumowaniu badacze sugerują, że głębokie przysiady przednie i tylne lepiej nadają się do rozwoju zawodnika pod względem poprawy szybkościowo-dynamicznej”. „[...] w fazie ekscentrycznej pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25,2%), niż wersja kulturystyczna (23,6%).” Charles Poliquin:„Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie)”

FILM YOTUBE: Mikhail Koklyaev i prawidłowy przysiad, w pełnym zakresie ruchu.

Różnica w porównaniu z poprzednim filmem jest widoczna nawet dla osoby nie zajmującej się ciężarami.

Niepełnozakresowe przysiady mogą być rozwiązaniem dla osób, które z różnych względów nie mogą wykonywać pełnego przysiadu ze sztangą:

  • różnej etiologii kontuzje stawu kolanowego,
  • nadmierne wychylanie ciała w trakcie przysiadów (specyficzna długość kości, dźwignia),
  • słabe rozciągnięcie,

Box przysiady (do skrzyni/ławki) mogą być świetną metodą rozwijania siły i masy mięśniowej, przede wszystkim stosowaną przez osoby trenujące trójbój siłowy (sprzęt – tj. głównie kostium do przysiadów).

Jeśli możesz – wykonuj przysiady w pełnym zakresie ruchu. Zmniejsz ciężar. Ego pozostaw w szatni. Przysiad ma być ćwiczeniem dla przedniej części ud, nie dla pleców czy tylnej części ud.

 

 

Źródła: 1. “Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times.” J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2b8aa. McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675504\