Ile potrzebujemy witaminy C?

Kwas askorbinowy, zwany także witaminą C, kojarzony jest zazwyczaj z „lekiem na przeziębienie”. Jednakże biologiczna rola tego związku jest o wiele szersza. Witamina C to niewątpliwie niezbędny składnik naszej diety - pełni funkcję bardzo ważnego przeciwutleniacza, bierze udział w syntezie kolagenu oraz wielu hormonów, neuroprzekaźników, a także histaminy czy karnityny.

Sporo kontrowersji budzi jednak kwestia dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Zalecane dzienne spożycie (GDA/RDA) dla kwasu askorbinowego wynosi zgodnie z przyjętymi ustaleniami około 70 – 80 mg na dobę. Zarówno jednak wśród naukowców, jak i wśród „laików” spotkać się można z entuzjastami zdecydowanie wyższych dawek, sięgających nawet kilku gramów na dobę.

Zwolennicy „medycyny ortomolekularnej” przekonują, że obowiązujące zalecenia są zupełnie nieadekwatne do naszych potrzeb, powołują się przy tym na przykłady ssaków zdolnych do samodzielnej syntezy witaminy C, które syntetyzują mniej więcej około 5mg tej substancji na kilogram masy ciała. Gdyby dokonać przeniesienia na model ludzki okazałoby się, że wypadku 85-cio kilogramowego mężczyzny organizm wytwarza 425 mg kwasu askorbinowego. Dodatkowo, zwolennicy niniejszej teorii krytykują metody ustalania zapotrzebowania na witaminę C u ludzi. Wyjaśniają, że dawki rekomendowane jako optymalne, stanowią bezwzględne minimum zapobiegające powstawaniu drastycznych skutków niedoboru, takich jak np. szkorbut. Nie są to jednak dawki optymalne, które w dłuższej perspektywie czasowej chroniłyby przed nowotworami czy chorobami układu krążenia. Czy takie zarzuty są uzasadnione?

Gdyby rzetelnie przejrzeć literaturę naukową, rzeczywiście można by mieć pewne wątpliwości co do słuszności obowiązujących zaleceń. Swego czasu ustalano dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w metodach bilansowych, które nie są zbyt dokładne, na około 45 mg na dobę (Baker i wsp). Jednak bardziej precyzyjne badania izotopowe wykazały, że potrzeby ustrojowe ok. 95% populacji zaspokajać będzie dawka 100mg kwasu askorbinowego na dobę (Kallner). Widzimy więc, iż jest to dawka wyższa niż GDA/RDA. Kolejne eksperymenty udowodniły, że zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe w wypadku osób aktywnych fizycznie, a także palaczy i diabetyków. Ustalenia naukowców amerykańskich (Levine i wsp.) dotyczące zapotrzebowania na witaminę C oscylują wokół 120 – 250mg na dobę. Jak więc widać nie ma zgodności co do optymalnej dawki witaminy C. Co w takiej sytuacji należy zrobić?

Wziąć należy pod uwagę, że kwas askorbinowy jest związkiem o niskiej toksyczności i dawki do 1 g na dobę (a wg wielu źródeł do 3g na dobę) nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia nawet w bardzo długiej perspektywie czasowej. Dodatkowo, jak wykazały liczne eksperymenty, sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie mogą mieć zwiększone zapotrzebowania na tę witaminę. Stąd też dawki zalecane jako GDA/RDA mogą być niewystarczające. Warto więc tak zbilansować dietę, by na co dzień dostarczać minimum 100 mg kwasu askorbinowego na dobę, a optymalnie około 120 – 250mg. W okresie bardzo intensywnych treningów dawkę można zwiększyć nawet do 2g na dobę. Stosowanie takich ilości witaminy C przyczynia się do obniżenia poziomu hormonu stresu ( kortyzolu), zmniejszając katabolizm, a także wspomóc może odporność immunologiczną.