Najczęstsze błędy popełniane podczas układania diety redukcyjnej

Pomimo iż, w obiegowym ujęciu, żeby schudnąć – wystarczy po prostu ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, to w praktyce samodzielne układanie diety redukcyjnej może przysporzyć wielu problemów. Już samo ustalenie optymalnego pułapu energetycznego bywa niekiedy kłopotliwe, a do tego dochodzi szereg innych utrudnień, takich jak chociażby kwestia jakościowego doboru pokarmów, pokrycie zapotrzebowania na wszystkie wymagane składniki. Sprawę komplikuje dodatkowo fakt, że istnieje wiele sprzecznych teorii dotyczących tego, jak w praktyce winna wyglądać odchudzająca dieta. W efekcie osoby walczące z nadmiarem tkanki tłuszczowej na własną rękę często nawet pomimo starań popełniają rozmaite błędy, które sprawiają, że podejmowane działania są mało efektywne. W niniejszym poradniku wskażę jak je wychwycić oraz – jak ich unikać.

Przeczytaj koniecznie:

Białko w diecie kobiety aktywnej

Błąd pierwszy: zbyt niska podaż energii

Wbrew temu co mogłoby się wydawać, odchudzanie nie przebiega tym sprawniej, im mniej energii dostarczamy. Zbyt głęboki deficyt kaloryczny doprowadza z jednej strony do znacznego ubytku bezcennej tkanki mięśniowej, a z drugiej skutkuje spowolnieniem metabolizmu, zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych oraz zwiększa ryzyko porażki – uciążliwe głodzenie się często kończy się niekontrolowanymi napadami łakomstwa. Jeśli Twoja masa ciała w pierwszych dniach diety zaczyna obniżać się bardzo szybko, a Ty czujesz się osłabiony i… coraz bardziej głodny, prawdopodobnie dostarczasz zbyt mało energii. Warto w takiej sytuacji zweryfikować swoje podejście i zmodyfikować dietę tak by posiłki były bardziej kaloryczne. Nie bój się dokładać kalorii, ale rób to stopniowo zaczynając od dni treningowych, zwłaszcza – od posiłków spożywanych po wysiłku fizycznym.

Błąd drugi: zbyt wysoka podaż energii

Chociaż to właśnie przesadne obniżanie podaży energii niesie za sobą największe zagrożenia w czasie redukcji, to w praktyce zbyt mały deficyt kaloryczny także ma swoje wady. Są osoby, które bardzo zachowawczo podchodzą do kwestii ustalania energetycznego pułapu odejmując po 50 – 100kcal od obliczonej przy pomocy wzorów wartości dla dziennego zapotrzebowania. W praktyce takie drobne korekty nie przekładają się najczęściej na żadne zauważalne rezultaty, co prowadzi do pogłębiającego się zniechęcenia i w końcu – do rezygnacji z podejmowanych działań. Jeśli więc należysz do jednostek uznających jedynie subtelne restrykcje kaloryczne to wiedz, że organizm żeby zaczął sięgać do zgromadzonych zapasów musi poczuć, że jest taka potrzeba. Fluktuacje rzędu 50 – 100kcal niestety nie są wystarczająco silnym bodźcem. Spróbuj ustalić deficyt kaloryczny (w stosunku do ustalonego zapotrzebowania) na poziomie Twojej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. To powinien być bezpieczny i zarazem skuteczny pułap. W razie potrzeby na bieżąco wprowadzaj odpowiednie modyfikacje.

Błąd trzeci: zbyt niskie spożycie tłuszczu

Pomimo, iż coraz więcej argumentów wskazuje na to, iż ograniczanie konsumpcji tłuszczu nie jest dobrym sposobem na pozbycie się otyłości czy nadwagi, to ciągle bardzo dużą popularnością cieszą się diety niskotłuszczowe. Przy ich pomocy często odchudzają się nieaktywne fizycznie kobiety i mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia, co jest pewnym paradoksem, gdyż to właśnie wysiłek fizyczny jest czynnikiem poprawiającym tolerancję węglowodanów, a jego brak natomiast działa na niekorzyści tego parametru. Jeśli należysz do osób, które „drżą” ze strachu na widok tłuszczu, to wiedz, iż usilne odchudzanie diety może nie przełożyć się na satysfakcjonujące postępy w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza – jeśli masz jej sporo do stracenia.

Błąd czwarty: zbyt niskie spożycie węglowodanów

Diety niskowęglowodanowe cieszą się rosnąca popularnością wśród osób odchudzających się. Ma to pewne uzasadnienie, gdyż w wielu badaniach wykazały one pewną wyższość we wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej nad dietami z przewagą węglowodanów. Problem polega na tym, iż często nie tyle całkowita rezygnacja ze spożycia węglowodanów, co jedynie pewne ograniczenie ich konsumpcji jest optymalnym sposobem na poprawę kompozycji sylwetki. Zależność ta jest szczególnie wyraźna w przypadku osób bardzo aktywnych, sportowców, a także wszystkich cierpiących na pewne zaburzenia metaboliczne związane choćby z dysfunkcją tarczycy. Jeśli żyjesz w przekonaniu, iż dieta jest tym skuteczniejsza im niej „węgli” dostarcza,  to wiedz, że jest ono błędne. Im mniej masz tkanki tłuszczowej do stracenia i im bardziej aktywny jesteś – tym na większy procentowy udział energii z węglowodanów w diecie możesz sobie pozwolić.

Błąd piąty: nieprawidłowy dobór jakościowy żywności

„Kaloria jest równa kalorii” – to stwierdzenie brzmi niezwykle atrakcyjnie dla osób odchudzających się, sugeruje bowiem, iż nie ważne co jemy – ważne jest jedynie by zgadzał się dzienny bilans kaloryczny, a dokładnie – by był ujemny. Faktycznie deficyt energetyczny niezbędny do wywołania utraty tkanki tłuszczowej można uzyskać jedząc jedynie chipsy, frytki i colę,  oczywiście w odpowiednio niskich dawkach. Niestety w praktyce próby realizacji tego postulatu nieść mogą za sobą szereg niekorzystnych następstw. Otóż żywność to nie tylko kalorie, ale także kilkadziesiąt składników odżywczych. Ważne jest by pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne związki, co w sytuacji w której podstawą menu stają się pokarmy o niskiej gęstości odżywczej – jest po prostu niemożliwe. Niedobory pokarmowe mogą skutkować szeregiem zaburzeń, również takich, które są powiązane z zaburzeniem funkcjonowania gospodarki energetycznej. Efektem tego może być utrudnione spalanie tłuszczu i nasilony katabolizm mięśniowy, a także wzrost łaknienia, osłabienie i wiele innych dokuczliwych przypadłości. Jeśli do tej pory odchudzanie sprowadzałeś jedynie do „liczenia kalorii”, to warto byś zaczął brać także inne aspekty pod uwagę, takie jak choćby jakość spożywanej żywności.

Błąd szósty: brak przykładania należytej wagi do kwestii spożywanych napojów

Napoje stanowią zazwyczaj niezwykle niedoceniane źródło energii. Tak naprawdę mało kto zwraca uwagę na to jak potężnej dawki cukru dostarcza w postaci płynów. Puszka coli to około 35 - 40g cukru czyli 8 – 10 łyżeczek sacharozy! Podobnie sytuacja wygląda w przypadku innych słodzonych napojów (zwłaszcza energetycznych, te są jeszcze bardziej kaloryczne),  a także – uwaga – stuprocentowych soków owocowych! Te, chociaż dodatku cukru nie zawierają, to dostarczają cukrów naturalnie występujących w owocach w dawce takiej samej jak we wspomnianej przed chwilą coli. Czy to są „lepsze” (czyli zdrowsze) cukry? Niestety nie, to również glukoza, fruktoza i sacharoza! Jeśli się odchudzasz, to najlepiej zrezygnuj ze wszelkich słodzonych napojów, a także – z soków owocowych. Uważaj także na inne płyny, w tym izotoniki, napoje, sojowe, mleczne no i oczywiście – alkohol.

Błąd siódmy: rezygnacja z kolacji

Gdybym pisał niniejszy ranking jeszcze 2 – 3 lata temu, ten błąd znalazłby się bez wątpienia na zdecydowanie wyższej pozycji. Na szczęście dziś już moda na „unikanie kolacji” trochę przycichła, ale nadal jest wiele osób święcie przekonanych, że po godzinie osiemnastej należy zaniechać wszelkiej konsumpcji. W rzeczywistości tymczasem rezygnacja z kolacji nie jest uniwersalnym sposobem na pobycie się nadwagi. Kolacja jest bowiem równie ważnym posiłkiem co obiad czy śniadanie. W praktyce można jeść nawet godzinę przed snem – i efektywnie chudnąć. Liczy się dzienny bilans energetyczny, spożycie poszczególnych makroskładników oraz jakość spożywanej żywności. To natomiast czy jeść będziemy po godzinie osiemnastej czy też odmówimy sobie wieczornej konsumpcji ma trzecio-, jeśli nie czwartorzędne znaczenie.

Podsumowanie

Oczywiście możliwych do popełnienia błędów w trakcie redukcji jest więcej, te wymienione w niniejszym artykule zdarzają się jednak szczególnie często, warto więc umieć je wychwycić i w porę wyeliminować. W razie wątpliwości i problemów dobrze jest zasięgnąć opinii specjalisty dietetyka, wykwalifikowanego trenera lub chociaż osoby z dużym doświadczeniem i wiedzą. Opcją najgorszą z możliwych jest konsekwentne powielanie tych samych błędów, co niestety w praktyce zdarza się bardzo często i skutkuje brakiem zadowalających efektów w pracy nad sylwetką.