Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część IV

W kilku poprzednich częściach tekstu wykazałem, że nawet najlepsze i dość bezpieczne ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do wielomiesięcznych kontuzji. Oto kolejne z listy ćwiczeń, które najlepiej skonsultować z doświadczonym zawodnikiem czy trenerem.

Przeczytaj koniecznie:

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

Ćwiczenie: przysiady Zerchera

Niegdyś to ćwiczenie doprowadziło mnie do wielomiesięcznej kontuzji stawu kolanowego. Nie próbuj, nie warto. Najbezpieczniejsze dla stawów kolanowych czy biodrowych są klasyczne przysiady tylne, pełnozakresowe, ze sztangą (tzw. ATG). Przysiady przednie wiążą się z o wiele większym ryzykiem, najgorsze i najmniej polecane przeze mnie są właśnie „Zerchery”. Paradoksalnie - przysiady kulturystyczne (pół i ćwierć-przysiady) mogą znacząco obciążać i niszczyć stawy kolanowe, ruchy pełnozakresowe (przysiady olimpijskie) okazują się o wiele bezpieczniejsze dla stawów kolanowych! Temat był szerzej rozwijany w tekście: "gdybyś miał wybrać jedno ćwiczenie" oraz tutaj.

Dlaczego przysiad Zerchera jest kiepskim wyborem?

  1. Trzymasz ciężar na przedramionach – pojawi się duży problem, jeśli będziesz chciał w ten sposób podnosić godne treningu ud obciążenia,
  2. Trzymasz ciężar oparty o przedramiona – co powoduje niestabilność. W czym problem? Każdy dodatkowy ruch w trakcie przysiadów z dużym  ciężarem może być gwoździem do trumny (kolana nienawidzą podobnych przeciążeń),
  3. Jeśli zabierasz ciężar prosto z ziemi – tak jak na starych filmach z zapaśnikami z ZSRR – powodujesz gigantyczne naprężenia w kręgosłupie (ćwiczenie wygląda jak skłon „dzień dobry” z „kocim grzbietem” – plecy są wygięte w pałąk),
  4. Ciężar jest inaczej rozłożony – rośnie obciążenie kolan

W zercherach używałem 170 kg w seriach, ale ... nie dasz rady wykonać z tym odpowiednio długiej, stymulującej hipertrofię serii (10-20 powtórzeń). Po kilku powtórzeniach będziesz musiał rzucać ciężar. Jest to może ciekawe ćwiczenie dla strongmanów – dla przeciętnego ćwiczącego dla masy i siły – „zerchery” to zbędne ryzyko. Pojawia się argument o mniejszych siłach działających na kręgosłup. Tak, ale ... w przysiadach tylnych ciężar jest równomiernie rozkładany pomiędzy brzuch, plecy, stawy kolanowe i biodrowe. Zerchery wymuszają dysproporcje i lokalne przeciążenia.

Co zamiast przysiadów Zerchera?

  • Przysiady klasyczne, tylne,

  • Przysiady przednie,

  • Przysiady karlsena,

  • Wykroki ze sztangą,

  • Przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu),

Ćwiczenie: wyciskanie francuskie

Podobnie jak szereg wcześniej opisanych ćwiczeń –wyciskanie francuskie jest bardzo dobrym, ale może być kontuzjogennym, ryzykownym bojem.

Dlaczego? Obciążenie stawów łokciowych we trakcie „francuza” jest szczególnie duże. Ma to ogromne znaczenie, w momencie gdy wykonujesz np. warianty wyciskania stojąc (żołnierskie, push press, wybicia na unik/nożyce), wyciskania wąskim i szerokim chwytem, warianty wznosów (przodem, bokiem, w opadzie), pompki czy też trenujesz sporty walki. Szczególnie zagrożone są osoby które ograniczyły w diecie podaż tłuszczy i/lub stosują środki dopingujące – nie aromatyzujące („suszenie stawów”). Dodatkowo wykonywanie wyciskania francuskiego sztangą prostą wiąże się z nadmiernym przeciążeniem nadgarstków.

Co robić aby wyciskanie francuskie było bezpieczne?

  • ogranicz zakres ruchu (szczególnie, jeśli wymusza to budowa Twojego ciała np.  wygięcie łokciowe, budowa ścięgien, podatność na stany zapalne),

  • stosuj sztangę łamaną, zamiast gryfu prostego,

  • zwróć uwagę na potencjalne obciążenie kręgosłupa w wariantach wyciskania francuskiego stojąc i siedząc,

  • od czasu do czasu stosuj wyciągi, zamiast sztang i hantli (mniejsze obciążenie stawów łokciowych i nadgarstkowych),

  • w miarę możliwości stosuj grubsze sztangi (np. 32 mm),  mniej obciążasz łokcie, wymuszasz większą pracę mięśnia trójgłowego,

  • stosuj okresy treningu regeneracyjnego (np. mniejsza objętość i stosowane obciążenia),

  • w wariantach wyciskania francuskiego oburącz (stojąc, siedząc) - zwróć uwagę na zagrożenie dla stawu barkowego,

Dodatkowo, należy pamiętać o konieczności oparcia się w treningu tricepsa o ruchy podstawowe, z dużymi ciężarami np.

  • pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (od 50 do 100% masy ciała),

  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem (ciężar do 85% pełnego wyciskania szerokim chwytem),

  • pompki w podporze tyłem,

  • dociskania sztangi leżąc i siedząc (płaszczyzna pionowa i pozioma),

Wyciskanie francuskie pozostaje niepełnym, nie do końca funkcjonalnym bojem uzupełniającym. Z wielu względów niemożliwe lub skrajnie trudne będzie używanie tam znaczących obciążeń. Triceps pełni szczególną rolę w budowaniu siły w wyciskaniu leżąc oraz stojąc (np. wyciskanie żołnierskie). Im będziesz wykonywał więcej izolacji i ruchów na małych ciężarach (wyciskania francuskie, prostowanie ramienia w opadzie tułowia) – tym mniejszą odnotujesz poprawę wyników w bojach siłowych.

Ćwiczenie: brzuszki

Osławione ćwiczenie mające minimalną funkcjonalność. Pomimo tego, nadal obecne np. w dorocznym egzaminie z WF dla wojska. Wiele osób wiąże wykonywanie setek skłonów, codziennie -  z redukcją tkanki tłuszczowej z rejonu tułowia -  co również jest nieporozumieniem. Tłuszczu nie spala się lokalnie, tylko globalnie (odpowiednia dieta, bieganie, pływanie, trening siłowy itd.)

Wykonywanie „brzuszków” nie ma sensu:

  • nadmiernie obciążasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym,

  • jeśli trzymasz splecione ręce za głową – cierpi również szyjna część kręgosłupa,

  • nie robisz nic aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, co sprawia, że to ćwiczenie nie przynosi żadnych rezultatów w redukcji tkanki tłuszczowej (temat był szeroko omawiany tutaj:http://potreningu.pl/articles/2549/miejscowe-spalanie-tluszczu-z-brzucha--czy-istnieje ),

  • istnieją setki bardziej funkcjonalnych ćwiczeń np. deska (plank), krótkie spięcia, scyzoryki, windshield wipers, przyciąganie kolan w zwisie na drążku, czy russian twist,

  • w prawie żadnym rodzaju ruchu w treningu siłowym czy sportach walki wykonywanie „brzuszków” nie przyda Ci się,

Chcesz funkcjonalnie trenować brzuch? Oprzyj trening o ruchy podstawowe, nie używając pasa np. przysiady i martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie stojąc, wiosłowanie. Wszędzie tam mięśnie brzucha wykonują potężną pracę. Dla większości sportowców nadmierny trening mięśni stabilizujących nie tylko nie przynosi poprawy wyników, ale jest szkodliwy.

 

Źródła: Zercher Squats: An "Evil" But Effective Exercise http://www.burnthefatinnercircle.com/members/Zercher-Squats.cfm 2. Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 3. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007 4. http://potreningu.pl/artykuly/2549/miejscowe-spalanie-tluszczu-z-brzucha--czy-istnieje