Nabiał = białko?

W powszechnej świadomości zakorzeniło się takie przekonanie, że nabiał stanowi skoncentrowane źródło białka. Wiele osób święcie wierzy, że jogurty owocowe, mleczne napoje i serki homogenizowane to znakomite źródło protein. Czy jednak założenie to zawsze jest prawdziwe? Czy faktycznie jeśli coś jest białe lub powstało z mleka, to oznacza to, że jest wysokobiałkowe?

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Wartości odżywcze mleka i jego przetworów

Mleko jak i niektóre jego przetwory bez wątpienia są źródłem cennych dla naszego organizmu składników. Na szczególną uwagę zasługuje obecność wapnia, cynku, witaminy A, D, witamin z grupy B, a także wysokojakościowego tłuszczu (zasobnego w CLA, czyli znany składnik suplementów -  sprzężone dieny kwas linolowego), a także -  pełnowartościowego białka. Tyle, że poszczególne produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą istotnie wartością odżywczą. O ile niektóre faktycznie dostarczają pełen pakiet wspomnianych składników, o tyle inne są w nie ubogie, a w zamian zawierają sporo dodatków takich jak cukry proste typu sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy. I niestety problem ten dotyczy w szczególności popularnych produktów nabiałowych…

Ile białka w nabiale?

Jak wspomniałem, produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą wartością odżywczą, w tym również – ilością protein jaką dostarczają. I tak o ile sery twarogowe i podpuszczkowe (sery żółte) niekiedy nawet w 20% składają się z białka, o tyle zawartość tego składnika w mleku, jogurtach i kefirach mieści się w przedziale od 2 do 5%. Tak więc szklanka tak popularnego produktu jak „jogurt owocowy”, to przeciętnie od 5 do 8g protein. Czy to dużo? Cóż, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dla nieaktywnych fizycznie osób dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1g na kilogram masy ciała oraz, ze w przypadku osób aktywnych fizycznie może być nawet ponad dwukrotnie wyższe, to szybko zrozumiemy, że szklanka wspomnianego przysmaku to nawet nie namiastka. I podobnie wygląda w przypadku stosunkowo dużej grupy produktów mlecznych, z których znaczna część przy okazji dostarcza także potężnych dawek cukru niekiedy kilkunastokrotnie przekraczających zawartość protein.

Produkty mniej i bardziej białkowe…

Do produktów mlecznych tylko pozornie zawierających znaczące ilości protein należą przede wszystkim:

  • desery mleczne z czekoladą, z owocami (od 1 do 3g białka na 100g)
  • jogurty owocowe: (ok. 2 do 3g białka na 100g)
  • mleko świeże (ok. 3g białka na 100g)
  • kefir, maślanka, jogurty naturalne (ok. 3 – 5g białka na 100g)
  • serki topione: (od 2 do 8g białka na 100g)
  • inne serki do smarowania pieczywa: (od 1 do 6g białka na 100g)

Trochę większe ilości protein zawierają:

  • serki homogenizowane (od 6 do 12 g białka na 100g)
  • serki ziarniste ( 8 do 12g białka na 100g)

Do wysokobiałkowych produktów mlecznych zaliczyć można:

  • większość serów twarogowych (od 15 do 20g białka na 100g)
  • sery podpuszczkowe (od 20 do 30g białka na 100g)

Podsumowanie

Wielu osobom wydaje się, że opijając się mlekiem lub też co gorsze - „mlecznymi popłuczynami” w postaci jogurtów owocowych i im podobnych wynalazków, dostarczają w ten sposób solidnej dawki pełnowartościowych protein. Niestety prawda wygląda najczęściej inaczej.  Znaczna część popularnych przetworów białka zawiera bardzo mało a w zamian zasobna jest w cukry takie jak sacharoza i syrop glukozowo-fruktozowy.