Wyciskanie sztangi leżąc – jak zwiększyć siłę? Badania naukowe i porady! Część I

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (niepoprawnie nazywanej płaską) należy do ulubionych ćwiczeń siłowych górnej części ciała. Na początku ostrzeżenie – jeśli dążysz do poprawienia wyniku w wyciskaniu leżąc – nie obejdzie się bez ciężkiego treningu barków, tricepsa czy pleców. Nie wystarczy chaotycznie „katować” klatkę piersiową wieloma ćwiczeniami– stosując sztangę, hantle czy linki wyciągu. Barki i triceps - właśnie te partie mięśniowe (nie sama „klatka piersiowa”) odpowiadają za osiągi w wyciskaniu leżąc. Jeśli nie chcesz wyglądać jak karykatura kulturysty – musisz trenować nogi – część przednią (np. m. czworogłowy uda, przywodziciele), tylną (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz łydki. Na pominięcie/ograniczenie treningu ud i łydek mogą pozwolić sobie jedynie zawodowcy – profesjonalni wyciskacze (którym zależy na jak najmniejszej masie ciała).

Przeczytaj koniecznie:

Sześć powodów – dlaczego Twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie?

Kolejna kwestia – aby dobrze wyciskać należy mieć wzorową technikę

Jeśli:
 

  • sztanga ląduje na Twojej klatce jak kamień rzucony w przepaść (prawie w ogóle nie pracujesz w fazie ekscentrycznej ruchu),

  • nie dotykasz gryfem do klatki piersiowej,

  • prowadzisz sztangę na szyję,

  • faza koncentryczna wyciskania rozpoczyna się od silnego uniesienia pośladków (tzw. mostkowanie, nie mylić z mostkiem!),

  • ruch jest szarpany,

  • ciało przemieszcza się na ławce,

  • całe stopy nie mają kontaktu z podłożem,

  • odrywasz głowę, przemieszczasz barki,

  • nigdy nie zatrzymujesz ruchu wyciskania na klatce,

to raczej nigdy nie będziesz dużo wyciskał. Szerzej temat rozwijałem w artykule o wyciskaniu leżąc:  http://potreningu.pl/articles/2520/szesc-powodow--dlaczego-twoje-wyciskanie-lezac-jest-kiepskie

Uruchom pierwszy lepszy film zawodowców osiągających np. 300 kg „na ławie” przy wadze ciała 100 kg (np. Andrei Belyaev)

Zobacz jaka duża różnica istnieje pomiędzy „szarpaniem na siłowni” – a wyciskaniem na zawodach.

Film youtube: ta kobieta wyciska ciężar lepszą techniką niż 95% bywalców siłowni:

Wniosek nr 1: „dla wyniku w wyciskaniu leżąc najważniejszy są  ... triceps i barki”

W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Wniosek?

Nie powinieneś skupiać się na wyciskaniu sztangi leżąc szerokim chwytem – a w pierwszej kolejności na wzmocnieniu słabych punktów.

Oto kluczowe ćwiczenia mające wpływ na wyciskanie sztangi leżąc:

Barki:
 

  • wyciskopodrzut z przodu i zza karku (z przytrzymaniem ciężaru nad głową),

  • wyciskanie sztangi żołnierskie (z klatki piersiowej, stojąc),

  • wyciskanie sztangi z kaptura (zza karku) – szerokim chwytem,

  • wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy, szerokim chwytem,

  • wyciskanie sztangielkami stojąc i siedząc (zróżnicowany zakres ruchu oraz chwyt),

Film youtube: wyciskanie sztangi z kaptura, stojąc – Dymitry Klokov:

Triceps:

  • wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (tzw. wąskim chwytem),

  • pompki na wąskich poręczach,

Film youtube: wzorowa technika wyciskania leżąc wąskim chwytem: WZOREK

Jeśli zwiększysz wynik w wyciskaniu sztangi stojąc czy wyciskopodrzucie – z reguły automatycznie poprawią się Twoje osiągi w wyciskaniu sztangi leżąc. Jak wspomina Christian Thibaudeau: „,moje najlepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc osiągałem na koniec programu nastawionego na poprawę barków, nie wyciskania leżąc!

Ta sama zasada dotyczy wyciskania sztangi wąskim chwytem.  W swoim treningu stwierdziłem istnienie przelicznika dla wyciskania leżąc szerokim chwytem / wąskim chwytem (bez sprzętu). Dla mnie wynosił on 88%. Innymi słowy – jeśli wyciskałem leżąc szerokim chwytem 170 kg – dwa razy (dodatkowo raz z pomocą) – wąsko byłem w stanie wycisnąć 150 kg – trzy razy. Uwaga – mówię o wyciskaniu bez odrywania pośladków – pracy biodrami! Jeśli „oszukujesz” w trakcie wyciskania wąsko i szeroko – zapewne dodasz 10-20 kg do wyniku – ale to nie ma wielkiego sensu. Zabierasz pracę docelowym mięśniom oraz ryzykujesz kontuzję. Takie wyciskanie nie zostanie uznane na żadnych zawodach.

Nie powiem Ci ile powinieneś wyciskać wąsko i szeroko– gdyż to indywidualna kwestia (zależy jaką masz dźwignię – długość ramion, przedramion oraz technikę wyciskania). Z reguły wyciskanie leżąc wąskim chwytem jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o dysproporcjach siłowych – słabych punktach zawodnika.

Wniosek 2: „eksplozywna faza koncentryczna = szybszy wzrost siły”

W jednym z badań cytowanych przez Charles’a Poliquin’a sprawdzono jak 3 tygodniowo program wyciskania sztangi leżąc przy różnych prędkościach -  sprawdzi się dla 20 wytrenowanych sportowców.

Podzielono ich na dwie grupy:
 

  • ustalona prędkość – 80-100% maksymalnej (grupa dużej szybkości podnoszenia ciężaru) – 10 osób,

  • samodzielnie ustalona szybkość ruchu (przez ćwiczącego) – 10 osób,

Sportowcy trenowali dwa razy w tygodniu, przez 3 tygodnie stosując ciężar rzędu 85% maksymalnego. Przed i po zakończeniu eksperymentu zmierzono maksymalną szybkość oraz obciążenie na 1 powtórzenie maksymalne (tzw. rekord). W grupie dużej szybkości – podnoszony ciężar zwiększył się o 10,2%, a maksymalna prędkość podnoszenia o 2,22%. Grupa kontrolna nie zanotowała poprawy wyników. Wniosek? Eksplozywny ruch jest konieczny dla zwiększania siły w wyciskaniu leżąc u wytrenowanych sportowców.