Czy przysiady ze sztangą niszczą kolana?

Staw kolanowy z samej swojej natury, w codziennym życiu jest narażony na kolosalne przeciążenia, a mimo to większość ludzi jest w stanie funkcjonować bez fizjoterapii, środków przeciwzapalnych czy operacji.

Przeciążenia rzepki w trakcie przysiadów bez ciężaru

Przysiady wykonywane bez ciężaru (np. siadanie na krześle) wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo piszczelowy) [1]. Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Ale to nie wszystko. Mówimy o względnie bezpiecznym, statycznym ruchu. A co z przeciążeniami w trakcie skoków – występującymi powszechnie w wielu dziedzinach sportu? Są jeszcze większe –wynoszą od 6 do 10 krotności masy ciała! Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze - przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16.8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!). Metody plyometryczne? Również to diabelnie niebezpieczne dla zdrowia – wykonując np. skoki głębokościowe balansujesz na granicy kontuzji i wytrzymałości wiązadeł.

Przeciążenia w trakcie truchtu i podobnych aktywności sportowych

Również w wielu badaniach stwierdzono siły działające na kolano rzędu 3 – 4,5 krotności masy ciała zawodnika – w trakcie joggingu, gry w golfa czy tenisa [1].

Powszechne w sporcie urazy ACL i ich przyczyna

Z badań naukowych wiemy, że najwięcej nie kontaktowych urazów ACL, czyli więzadła krzyżowego przedniego (ACL, ligamentum cruciatum anterius) - wynika z lądowania na jednej nodze [3]. Ruch obejmujący lądowanie na jednej nodze jest powszechny dla dyscyplin takich jak siatkówka, koszykówka, sporty walki (szczególnie obejmujące kopnięcia np. boks tajski, kickboxing, taekwon-do, karate) czy piłka nożna. Naukowcy dowiedli także, że lądowania na jednej nodze są dużo groźniejsze dla wiązadła ACL w porównaniu do wersji obunóż. [4, 5]. Z badań naukowych wiemy także, że kobiety są bardziej narażone na urazy ACL (mniejsze rozpraszanie energii przy lądowaniu, różnice w sposobie lądowania). Żaden naukowiec nie podaje przysiadów jako pierwszej przyczyny uszkodzeń ACL?

Wnioski płynące ze starej szkoły kulturystycznej

Pełnozakresowe przysiady ze sztangą wykonywali m.in.:

Arnold Schwarzenegger

Raczej nie wymaga prezentacji – żywa legenda kulturystyki – sam podkreśla, że wykonywał tylko przysiady pełnozakresowe („Gdy startowałem, wykonywałem przysiady 2x w tygodniu, każdorazowo z ciężarem większych niż 180 kg w seriach. Często wykonywałem przysiady boso – aby mieć lepszy kontakt z podłożem, a moi partnerzy treningowi: Franco Columbu, Ken Waller czy Dave Draper nie zaliczali mi powtórzeń, jeśli moje pośladki nie stykały się z moimi kostkami” [6]),

Tom Platz

Legenda, posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasów, wykonał 23 pełne przysiady z ciężarem 227,5 kg.

Roelly Winklaar

Ważący 130 kg zawodowiec, ścisła, światowa czołówka IFBB.

Ronnie Coleman

Patrz uwagi poniżej.

Evan Centopani

Jedna z ikon współczesnej kulturystyki.

PJ Braun (Philip Drew Braun Jr)

Zawodowy kulturysta.

Kai Greene

Jeden z najlepszych światowych kulturystów, m.in. zajmował czołowe miejsca w zawodach Arnold Classic czy Mr. Olympia (m.in. zajął II miejsca na zawodach Arnold Classic Europe w roku 2013) [7],

Mike Liberatore

Zajmuje wysokie miejsca w wielu prestiżowych zawodach IFBB [8],

Mark Alvisi

Uczestnik wielu zawodów NPC i IFBB,

Tom Platz – i przysiady z ciężarem 227,5 kg

Roelly Winklar – trenuje nogi m.in. przysiady w pełnym zakresie

Ale niektórzy kulturyści stosują ograniczony zakres ruchu w przysiadach?

Owszem, przykładem może być Ronnie Coleman. Osoby używające podobnej argumentacji nie zdają sobie sprawy z faktu używania wyczynowego sprzętu trójbojowego przez Colemana. Na filmach widać jak Ronnie stosuje bandaże (firmy INZER) nawet do ... wyciskania nogami na suwnicy czy hack przysiadów. Mocno związane bandaże i dodatkowo ściśle przylegający kostium – mogą skutecznie ograniczyć zakres ruchu w przysiadzie, procentują większym podnoszonym ciężarem (na marginesie – ta sama zasada dotyczy koszulek do wyciskania – niegdyś znajomy na treningu nie był w stanie dotknąć klatki piersiowej, wykonywał pierwszy trening w nowej koszulce INZERA. Nawet ciężar 220 kg okazał się za mały). Ale ... na innych filmach Coleman wykonuje bardzo głębokie przysiady przednie (w samych, lżej związanych bandażach INZERA).

Po drugie – widać, że Coleman dąży do absurdalnych ciężarów, za wszelką cenę – kosztem zakresu ruchu – widać to szczególnie na suwnicy (wyciskanie skośne, nogami)– gdzie użył ponad tony obciążenia oraz w przysiadach o ograniczonym zakresie gdzie operował obciążeniem około 362 kg (800 lbs). Po trzecie: na starszych filmach widać, że Ronnie również wykonuje ... pełnozakresowe przysiady tylne.

Ronnie Coleman – przysiady przednie, hack przysiady oraz wykroki

Ta sama zasada dotyczy np. Roelly’ego Winklaar’a – w szalonej gonitwie za ciężarem wykonał przysiady (8 x 340 kg) w ćwierć zakresie, używając sprzętu trójbojowego – choć na co dzień wykonuje przysiady pełnozakresowe, ze znacznie mniejszym ciężarem.

„Ale, ja ograniczam zakres ruchu w przysiadzie, by nadmiernie nie rozbudować pośladków oraz mięśnia dwugłowego uda?”

Wielu zawodników unika pełnych przysiadów ze względu na dawne kontuzje (np. tylnej części uda), specyficzne proporcje kości lub np. nadmierną pracę plecami (pochylanie się). Taki argument wysuwa m.in. Lee Priest. Z kolei Jay Cutler uzasadnia skrócony zakres ruchu w przysiadzie mniejszym zaangażowaniem pośladków i mięśni dwugłowych uda – w częściowym zakresie. To prawda: stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%) [10] , ale ... nie ma róży bez kolców. Wraz ze skracaniem głębokości przysiadów drastycznie spada zaangażowanie VMO (vastus medialis) – mięśnia obszernego przyśrodkowego uda [10]. Co więcej, w badaniach stwierdzono również, że paradoksalnie mięsień dwugłowy uda był bardziej obciążony w trakcie przysiadu kulturystycznego (15.35 ± 10.12%) w porównaniu do pełnego! (15.01 ± 7.91%) – w fazie koncentrycznej (wstawania). W fazie schodzenia w dół – wyniki były porównywalne – dla dowolnej głębokości przysiadów (ćwierć, równoległych lub pełnych).

Co mówią kulturyści o pełnych przysiadach?

„NIGDY nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana [...] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw- mały ciężar i niskie zejście.[/b] Generalnie od kiedy zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych”[9]

Mark Alvisi

„Trzeba robić siady. [...] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud?

Nie wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu - dotykam tyłkiem pięt! [...] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!”.[9]

Mike Liberatore

Argument końcowy – ciężarowcy, trójboiści i strongmani

Ciężarowcy trenują nawet 10 x w tygodniu, każde powtórzenie rwania czy podrzutu (oprócz wersji siłowych np. power clean - zarzutu czy power snach – rwania) zawiera w sobie przysiad, pełny! Nie muszę dodawać, że ciężarowcy dodatkowo wykonują przysiady pełnozakresowe (tylne i przednie) – bez pasa, bez bandaży trójbojowych – słowem – czysta siła. Zgodnie z logiką niektórych kulturystów, ciężarowcy najdalej po miesiącu powinni jeździć na wózku, a ich kolana muszą się natychmiast rozsypać?

Podobnie trójboiści (trójbój obejmuje konkurencje: przysiad, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg) – robią głębsze przysiady od kulturystów, na dodatek z większymi ciężarami – najlepsi na świecie operują ciężarem rzędu 475 kg (np. Rosjanin Malanichev). Jednak wskaźnik urazów kolana w trójboju należy do najniższych ze wszystkich zbadanych.

Fakty wyglądają nieco inaczej

• W jednym z badań wskaźnik urazów na 100h treningu jednego uczestnika wynosił: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciężarów. Jak widać podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu) [16],

• W trójboju siłowym najczęściej odnoszone urazy dotyczyły barków (36%), dolnej części grzbietu (24%), łokcia (11%), kolana (9%). Jak widać staw kolanowy był najmniej narażone na urazy, mimo gigantycznych ciężarów używanych przez zawodowców (200-400 + kg w przysiadzie ze sztangą!) [14],

• w podnoszeniu ciężarów najczęstsze urazy dotyczyły dolnego odcinka grzbietu 23,1%, kolana: 19,1% stawu barkowego 17,7%, ręki 10%, szyi 5,4% [13]. Może to wynikać z dynamicznego charakteru ruchu podrzutu i rwania oraz częstych ruchów skrętnych kolan u ciężarowców (obchodzenie martwego punktu w trakcie podnoszenia się),

• wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3.3 kontuzji na 1000 godzin treningu [13],

• w badaniu z 1983 roku wzięło udział 71 zawodników trójboju siłowego, w wieku 14-19 lat – przytrafiło się im ledwie 2.9 kontuzji na 1000 godzin treningu,

• wg innych danych: zawodnikom trójboju przytrafia się średnio 1 kontuzja na 1000 h treningu, wg kolejnego badania odnotowano 4.4 +/- 4.8 kontuzji na 1000 godzin treningu [14]

• Pierce zbadał 70 wyczynowych dwuboistów w wieku 7-16 lat. W ciągu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji! [15]

Słowo końcowe, oddajmy głos naukowcom

W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [ 12]. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Im głębszy przysiad- tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu – nie należy do najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości – są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup.[11]