Wiele razy zetknąłem się z osobami, które trenują, stosując podejście albo robię trening na maksimum swoich możliwości, albo nie robię go w ogóle (system zero-jedynkowy). Zacznijmy od wyjaśnienia mechanizmu superkompensacji.
Czym jest superkompensacja?
Organizm po treningu jest wytrącony z homeostazy (stanu równowagi), m.in. pojawiają się mikrourazy (późniejsza bolesność mięśniowa), uszczuplone są zasoby glikogenu, nastąpił szereg zmian biochemicznych.
Podjęcie pracy (np. kolejnego treningu) w okresie superkompensacji – kończy się pogorszeniem osiągów (mniejsza siła, większe bóle mięśni, zmęczenie, mniejsza szybkość biegu, wytrzymałość, gorsza koordynacja itd.)
To, co obiektywnie obserwujemy jako „gorszą formę" jest po prostu delikatną sugestią organizmu — prośbą o wypoczynek. W momencie, gdy zakończy się proces naprawy mikrourazów, odpocznie układ nerwowy i mięśnie, zostaną uzupełnione braki składników odżywczych – odczujemy to jako zwyżkę formy. Jest to moment superkompensacji – idealny na kolejny trening. Niestety – zgodnie z fizjologią i metodyką sportową trenuje jedynie garstka osób.
Sytuację pogarsza niewłaściwa dieta. Nie jest pokrywane zapotrzebowanie kaloryczne, skrócenie wypoczynku, niewystarczająca ilość snu, stresująca praca...
Kiedy narażamy się na przeciążenie?
Jeśli trenujesz 5x w tygodniu np. systemem dzielonym – dzień po dniu, prawie bez przerwy (np. w kolejne dni: KLATKA, BICEPS + TRICEPS, PLECY, BARKI, NOGI) z dużą objętością (12-16 serii na partię, 4-6 ćwiczeń) – możesz narażać organizm na przeciążenie i spadek osiągów.
Podobnie jest ze schematami FBW/HBW (5x5, PUSH PULL i podobne). Tam, gdzie wykonujesz dużo ciężkich ćwiczeń, na każdej sesji (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd.) – możesz łatwo doprowadzić do przeciążenia.
Paradoksalnie w treningu biegowym – zwiększenie ilości sesji z 3-4 do 6 – przyczynia się do spadku wyników. Tylko nieliczne jednostki, stosujące dodatkowe „wspomaganie" (często nielegalne, farmakologiczne) są w stanie przekraczać fizjologiczne bariery. Z tego powodu nigdy nie kieruj się metodami i treningami zawodowców, żadnych dyscyplin.
Pewien zawodnik ze zdumieniem odkrył, że po ograniczeniu liczby treningów oraz potraktowaniu części z nich „ulgowo" wzrosły jego osiągi biegowe, poprawił czas na 3 km w zaskakującym stopniu. Wcześniej trenował znacznie ciężej niż konkurenci, biegał o wiele częściej i dłużej. Na zawodach nie przyniosło to rezultatu (wypalił się fizycznie w 2/3 dystansu).
Jak w praktyce wykorzystać superkompensację potreningową?
Jeśli nadal trenujesz systemem: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki – niestety nie będziesz w stanie skorzystać z opisanych mechanizmów – gdyż zbyt rzadko i zbyt intensywnie trenujesz każdą partię mięśniową. Zacznij od zmiany treningu na system dzielony podwójnie (np. PUSH PULL WOLNE PUSH PULL). Tylko w treningu gdzie partię trenujesz dwu-trzykrotnie tygodniowo jesteś w stanie stopniować obciążenie (FBW, split dwukrotnie dzielony lub split w formie HBW).
W praktyce wygląda to następująco:
poniedziałek – PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM),
czwartek – PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%).
Jak widać, w takim systemie atakujemy tę samą partię dwukrotnie, za to niewielką objętością (1-2 ćwiczenia na nogi). Pozwoli to w pełni skorzystać z superkompensacji potreningowej. Podobna zasada i układ treningów dotyczy pozostałych partii mięśniowych.
Co to znaczy LEKKO i CIĘŻKO?
CM = ciężar maksymalny. Przyjęło się określać ciężar maksymalny, na jedno powtórzenie dla danego rodzaju ćwiczenia skrótem CM. Ciężar maksymalny dla przysiadu równy 120 kg, oznacza, że dana osoba nie jest w stanie wykonać przysiadu z większym obciążeniem. „CIĘŻKI" trening przebiega w zakresie 85-100% CM (czyli dla osoby mającej rekord 100 kg w wyciskaniu są to ciężary w zakresie 85-100 kg; dla przysiadu 120 kg – 85% CM = 120 * 0,85 = 102 kg). Lekki zaś 70-80%.
Względem poniedziałku gdzie np. kończyliśmy wyciskanie klasyczne na 5 powtórzeniach na ciężarze 100 kg – liczymy 20% mniej – czyli w tym przypadku 20 kg. Trening lekki kończymy na 80 kg w zadanym zakresie powtórzeń.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
