Szalone, ciężkie treningi – czy dają wymarzoną sylwetkę?

Temat treningów „insanity” był już kilkukrotnie poruszany na łamach portalu PoTreningu. Jak wiemy – nie jesteś w stanie szybko budować masy mięśniowej – jednocześnie tracąc tłuszcz. To po prostu sprzeczność. A jak prezentuje się program „insanity” pod kątem obciążenia zawodnika?

Przeczytaj koniecznie:

Trening „Insanity”. W tym szaleństwie jest metoda?

Czy insanity to faktycznie tak ciężki, „szalony trening?”

Sam plan treningowy i ćwiczenia wcale nie są ciężkie. Przy treningu interwałowym wykonywanym z ciężarami insanity wydaje się rozgrzewką. Większość osób które uważają trening insanity za bardzo ciężki nie zbudowała w porę odpowiedniej wydolności tlenowej i beztlenowej. Takie same odczucia dałby dowolny trening np. przysiady z przerwami 30 sekund czy thrusters.

Jeśli sądzisz, że te ćwiczenia są strasznie obciążające organizm – wykonaj prosty test: przebiegnij 1 km z prędkością maksymalną 18-22 km/h lub zastosuj dowolne interwały o proporcjach 15 sekund pracy/15 sekund wypoczynku (np. sprint pod wzniesienie, bieg z obciążeniem, wspinaczka po linie, zarzut siłowy sztangi, thrusters).

Oto kolejne recepty na „niesamowity, pozaziemski trening”:
 

  • Wykonaj 3 obwody z 1 minutową przerwą: 12 podciągnięć na drążku, 12 pompek na poręczach, 12 przysiadów, 12 zarzutów siłowych sztangi na klatkę piersiową (dobierz odpowiednie ciężaru),

  • Sprint 25 m z workiem z piaskiem ważącym 50 kg, w drugą stronę bieg swobodnym tempem – powtórz 10-15 x, następnie przebiegnij 3-4 kilometry,

  • wykonaj maksimum sprawli/burpees w ciągu 5 minut pracy (przysiad, podpór na rękach przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę),

  • przepłyń 100 m jak najszybciej (kraulem), odpocznij płynąc wolnym tempem 50 m – powtórz 3-4 razy,

  • wykonaj 30 sekund sprawli, 30 sekund skoków na metrową przeszkodę, 30 sekund biegu bokserskiego, 30 sekund pompek spidermana – powtórz obwód 5-10x,

  • wspinaczka po linie – 10 sekund, skoki przez przeszkodę obunóż – 20 sekund, pompki 10 sekund, przysiady 20 sekund – powtarzaj do skutku,

Osiągnięcie progu mleczanowego jest bardzo proste. Im masz mniejsze wytrenowanie, tym niżej leży Twój PPA (próg przemian anaerobowych). Kiedyś zabrałem wytrenowanego biegacza na ogromne wzniesienie. I wiecie co? Zrezygnował z biegu w połowie trasy, gdyż nachylenie stale rosło – a zawodnik nie był przystosowany do pracy w tak ciężkich warunkach (beztlenowych). Doznał załamania. W ciągu kilku tygodni biegania po wzniesieniach (interwałowo) – podobna góra byłaby dla niego fraszką.

Podsumowując: insanity to zwykły trening interwałowy. W sieci znajdziesz milion podobnych, często dużo bardziej wymagających treningów z użyciem skakanki, TRX, kettlebells, sztangi, worków z piaskiem czy obciążenia własnego ciała. Przespaceruj się na dowolny trening sportów walki – zapasów, judo, brazylijskiego jiu-jitsu czy tajskiego boksu – zobaczysz co to jest ciężki trening.

Częstotliwość i intensywność

Dla większości populacji nie ma żadnego sensu trening 6x w tygodniu (proponowany w programie „insanity”). Powiedzmy sobie szczerze, pułap 6 intensywnych treningów siłowych, interwałowych i aerobowych w tygodniu jest zarezerwowany dla najlepiej wytrenowanych. Jeżeli jesteś w stanie trenować 6 x w tygodniu, po prostu intensywność każdej sesji jest za mała.

Podsumowując: aby osiągnąć dobre efekty, wystarczy trening 3-4x w tygodniu, po 45-50 minut.  Trening „insanity” może być ciekawą alternatywną dla klasycznego treningu siłowego i biegowego – ale podobne efekty możesz osiągnąć przy wielokrotnie mniejszym nakładzie czasu i wysiłku. Nie jest to cudowny plan gwarantujący błyskawiczną przemianę ciała.

 

Źródła: “Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity”. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov;91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0. Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Gayda M. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854902 2. „Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych” 23.09.2002 Long-term weight loss with sibutramine. A randomized controlled trial Wirth A. i wsp. JAMA, 2001; 286: 1331-1339 http://www.mp.pl/artykuly/13145