Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Szalone, ciężkie treningi – czy dają wymarzoną sylwetkę?

Szalone, ciężkie treningi – czy dają wymarzoną sylwetkę?

Maciej Sulikowski

Temat treningów „insanity” był już kilkukrotnie poruszany na łamach portalu PoTreningu. Jak wiemy – nie jesteś w stanie szybko budować masy mięśniowej – jednocześnie tracąc tłuszcz. To po prostu sprzeczność. A jak prezentuje się program „insanity” pod kątem obciążenia zawodnika?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czy insanity to faktycznie tak ciężki, „szalony trening?”

Sam plan treningowy i ćwiczenia wcale nie są ciężkie. Przy treningu interwałowym wykonywanym z ciężarami insanity wydaje się rozgrzewką. Większość osób które uważają trening insanity za bardzo ciężki nie zbudowała w porę odpowiedniej wydolności tlenowej i beztlenowej. Takie same odczucia dałby dowolny trening np. przysiady z przerwami 30 sekund czy thrusters.

Jeśli sądzisz, że te ćwiczenia są strasznie obciążające organizm – wykonaj prosty test: przebiegnij 1 km z prędkością maksymalną 18-22 km/h lub zastosuj dowolne interwały o proporcjach 15 sekund pracy/15 sekund wypoczynku (np. sprint pod wzniesienie, bieg z obciążeniem, wspinaczka po linie, zarzut siłowy sztangi, thrusters).

Oto kolejne recepty na „niesamowity, pozaziemski trening”:
 

  • Wykonaj 3 obwody z 1 minutową przerwą: 12 podciągnięć na drążku, 12 pompek na poręczach, 12 przysiadów, 12 zarzutów siłowych sztangi na klatkę piersiową (dobierz odpowiednie ciężaru),

  • Sprint 25 m z workiem z piaskiem ważącym 50 kg, w drugą stronę bieg swobodnym tempem – powtórz 10-15 x, następnie przebiegnij 3-4 kilometry,

  • wykonaj maksimum sprawli/burpees w ciągu 5 minut pracy (przysiad, podpór na rękach przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę),

  • przepłyń 100 m jak najszybciej (kraulem), odpocznij płynąc wolnym tempem 50 m – powtórz 3-4 razy,

  • wykonaj 30 sekund sprawli, 30 sekund skoków na metrową przeszkodę, 30 sekund biegu bokserskiego, 30 sekund pompek spidermana – powtórz obwód 5-10x,

  • wspinaczka po linie – 10 sekund, skoki przez przeszkodę obunóż – 20 sekund, pompki 10 sekund, przysiady 20 sekund – powtarzaj do skutku,

Osiągnięcie progu mleczanowego jest bardzo proste. Im masz mniejsze wytrenowanie, tym niżej leży Twój PPA (próg przemian anaerobowych). Kiedyś zabrałem wytrenowanego biegacza na ogromne wzniesienie. I wiecie co? Zrezygnował z biegu w połowie trasy, gdyż nachylenie stale rosło – a zawodnik nie był przystosowany do pracy w tak ciężkich warunkach (beztlenowych). Doznał załamania. W ciągu kilku tygodni biegania po wzniesieniach (interwałowo) – podobna góra byłaby dla niego fraszką.

Podsumowując: insanity to zwykły trening interwałowy. W sieci znajdziesz milion podobnych, często dużo bardziej wymagających treningów z użyciem skakanki, TRX, kettlebells, sztangi, worków z piaskiem czy obciążenia własnego ciała. Przespaceruj się na dowolny trening sportów walki – zapasów, judo, brazylijskiego jiu-jitsu czy tajskiego boksu – zobaczysz co to jest ciężki trening.

Częstotliwość i intensywność

Dla większości populacji nie ma żadnego sensu trening 6x w tygodniu (proponowany w programie „insanity”). Powiedzmy sobie szczerze, pułap 6 intensywnych treningów siłowych, interwałowych i aerobowych w tygodniu jest zarezerwowany dla najlepiej wytrenowanych. Jeżeli jesteś w stanie trenować 6 x w tygodniu, po prostu intensywność każdej sesji jest za mała.

Podsumowując: aby osiągnąć dobre efekty, wystarczy trening 3-4x w tygodniu, po 45-50 minut.  Trening „insanity” może być ciekawą alternatywną dla klasycznego treningu siłowego i biegowego – ale podobne efekty możesz osiągnąć przy wielokrotnie mniejszym nakładzie czasu i wysiłku. Nie jest to cudowny plan gwarantujący błyskawiczną przemianę ciała.

 


Źródła: “Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity”. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov;91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0. Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Gayda M. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854902 2. „Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych” 23.09.2002 Long-term weight loss with sibutramine. A randomized controlled trial Wirth A. i wsp. JAMA, 2001; 286: 1331-1339 http://www.mp.pl/artykuly/13145


W artykule mówimy o: Trening