„Zawsze trenuję na maksa!” – czyli droga do kontuzji

Wiele razy zetknąłem się z osobami które trenują stosując podejście: albo robię trening na maksimum swoich możliwości albo nie robię go w ogóle (system zero-jedynkowy). Zacznijmy od wyjaśnienia mechanizmu super-kompensacji. Organizm po treningu jest wytrącony z homeostazy (stanu równowagi) m.in. pojawiają się mikrourazy (późniejsza bolesność mięśniowa), uszczuplone są zasoby glikogenu, nastąpił szereg zmian biochemicznych.

Podjęcie pracy (np. kolejnego treningu) w okresie subkompensacji – kończy się pogorszeniem osiągów (mniejsza siła, większe bóle mięśni, zmęczenie, mniejsza szybkość biegu, wytrzymałość, gorsza koordynacja itd.) To co obiektywnie obserwujemy jako „gorszą formę" jest po prostu delikatną sugestią organizmu - prośbą o wypoczynek. W momencie gdy zakończy się proces naprawy mikrourazów, odpocznie układ nerwowy i mięśnie, zostaną uzupełnione braki składników odżywczych – odczujemy to jako zwyżkę formy. Jest to moment superkompensacji – idealny na kolejny trening. Niestety – zgodnie z fizjologią i metodyką sportową trenuje jedynie garstka osób.

Sytuację pogarsza niewłaściwa dieta (nie jest pokrywane zapotrzebowanie kaloryczne), skrócenie wypoczynku (niewystarczająca ilość snu), stresująca praca,.

Jeśli trenujesz 5x w tygodniu np. systemem dzielonym – dzień po dniu, prawie bez przerwy (np. w kolejne dni: KLATKA, BICEPS + TRICEPS, PLECY, BARKI, NOGI) z dużą objętością (12-16 serii na partię, 4-6 ćwiczeń) – możesz narażać organizm na przeciążenie i spadek osiągów. Podobnie jest z schematami FBW/HBW (5x5, PUSH PULL i podobne). Tam gdzie wykonujesz dużo ciężkich ćwiczeń, na każdej sesji (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd.) – możesz łatwo doprowadzić do przeciążenia. Paradoksalnie w treningu biegowym – zwiększenie ilości sesji z 3-4 do 6 – przyczynia się do spadku wyników. Tylko nieliczne jednostki, stosujące dodatkowe „wspomaganie" (często nielegalne, farmakologiczne) są w stanie przekraczać fizjologiczne bariery. Z tego powodu nigdy nie kieruj się metodami i treningami zawodowców, żadnych dyscyplin.

Pewien zawodnik ze zdumieniem odkrył, że po ograniczeniu liczby treningów oraz potraktowaniu części z nich „ulgowo" wzrosły jego osiągi biegowe, poprawił czas na 3 km w zaskakującym stopniu. Wcześniej trenował znacznie ciężej niż konkurenci, biegał o wiele częściej i dłużej. Na zawodach nie przyniosło to rezultatu (wypalił się fizycznie w 2/3 dystansu).

Jak w praktyce wykorzystać super-kompensację po treningową? Jeśli nadal trenujesz systemem: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki – niestety nie będziesz w stanie skorzystać z opisanych mechanizmów – gdyż zbyt rzadko i zbyt intensywnie trenujesz każdą partię mięśniową. Zacznij od zmiany treningu na system dzielony podwójnie (np. PUSH PULL WOLNE PUSH PULL). Tylko w treningu gdzie partię trenujesz dwu-trzykrotnie tygodniowo jesteś w stanie stopniować obciążenie (FBW, split dwukrotnie dzielony lub split w formie HBW). W praktyce wygląda to następująco:

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM)

CZWARTEK

PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%)

Jak widać, w takim systemie atakujemy tą samą partię dwukrotnie, za to niewielką objętością (1-2 ćwiczenia na nogi). Pozwoli to w pełni skorzystać z superkompensacji potreningowej. Podobna zasada i układ treningów dotyczy pozostałych partii mięśniowych.

Co to znaczy LEKKO i CIĘŻKO? CM = ciężar maksymalny. Przyjęło się określać ciężar maksymalny, na jedno powtórzenie dla danego rodzaju ćwiczenia skrótem CM. Ciężar maksymalny dla przysiadu równy 120 kg, oznacza że dana osoba nie jest w stanie wykonać przysiadu z większym obciążeniem. „CIĘŻKI" trening przebiega w zakresie 85-100% CM (czyli dla osoby mającej rekord 100 kg w wyciskaniu są to ciężary w zakresie 85-100 kg; dla przysiadu 120 kg – 85% CM = 120 * 0,85 = 102 kg). Lekki zaś 70-80%.

Względem poniedziałku gdzie np. kończyliśmy wyciskanie klasyczne na 5 powtórzeniach na ciężarze 100 kg – liczymy 20% mniej – czyli w tym przypadku 20 kg. Trening lekki kończymy na 80 kg w zadanym zakresie powtórzeń.