Ile czasu muszę biegać by spalić 500kcal?

Na temat wydatków kalorycznych związanych z podejmowaniem fizycznej aktywności krąży stosunkowo wiele rozmaitych teorii. Najgorsze jest to, iż znaczna część obiegowych danych dotyczących konkretnych wartości związanych z wydatkowaniem energii okazuje się być mocno zawyżona. Praktyka pokazuje, iż do największych przeszacowań w tej materii dochodzi u osób uparcie drepczących po stacjonarnej bieżni i zajeżdżających orbitreki i stacjonarne rowerki w klubach fitness. Warto więc rzucić trochę światła na podjęty temat i poprzez pryzmat praktycznego przykładu zobrazować jak długo trzeba biegać by spalić 500 kcal…

Przeczytaj koniecznie:

Jak ustrzec się efektu jo-jo

500kcal czyli ile?

Zanim przejdę do konkretnych rozważań i przeliczania wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną warto najpierw wyjaśnić, co tytułowe „500kcal” w rzeczywistości oznacza. Otóż nie ulega wątpliwości, że 500kcal nie jest „symboliczną” dawką energii. Jest to ilość znacząca dla naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które choć bywa zmienne, gdyż uzależnione jest od indywidualnych parametrów antropometrycznych (takich jak wiek, wzrost, masa ciała, płeć) oraz od aktywności fizycznej, to zazwyczaj mieści się w pewnych ramach. I tak oto przeciętne potrzeby kaloryczne zdrowych, dorosłych kobiet niebędących sportsmenkami mieszczą się zazwyczaj w przedziale od 1700 do 2600kcal na dobę, w przypadku mężczyzn jest natomiast najczęściej o około 20 – 40% wyższe. Oczywiście mówimy tutaj o osobach o przeciętnej aktywności (w przypadku wyczynowych sportowców potrzeby ustrojowe są istotnie większe).

Na podstawie powyższych informacji można powiedzieć, iż dla „zwykłych śmiertelników” trenujących rekreacyjnie 2 – 4 razy w tygodniu 500kcal to całkiem sporo. Jest to wartość energetyczna, która stanowić może jeden, całkiem przyzwoity posiłek. Przykładowo taką dawkę kalorii można dostarczyć zjadając 100g ryżu i 150g piersi z kurczaka z dodatkiem 200g nieskrobiowych warzyw. Dla porównania jednak 500kcal to ilość energii jaka można dostarczyć w postaci zaledwie jednego kawałka sernika popitego kawą z dodatkiem cukru i mleka. Co więcej, 500kcal można śmiało „wypić” uwzględniając w diecie litr owocowego soku 100%. Jak więc widać, przy braku ostrożności bardzo łatwo dorzucić można do diety dodatkowe 500kcal. Spalenie takiej dawki energii okazuje się jednak o wiele bardziej problematyczne.

Ile czasu muszę biegać by spalić 500kcal?

Kiedy jako dietetyk, w ramach swojej pacy zawodowej, podczas konsultacji pytam się klientów czy wiedzą w jaki sposób „spalić” można określoną dawkę przyjętej z pokarmem energii, niemal notorycznie spotykam się z daleko zbyt optymistycznymi odpowiedziami. Cóż, praktyka pokazuje, że mamy w zwyczaju do przeszacowywania naszych wydatków energetycznych związanych z fizyczną aktywnością. Fakt ten potwierdzają nie tylko moje obserwacje, ale i badania naukowe. Zjawisko to prowadzi do sytuacji, w której trenujemy mniej niż powinniśmy by spalić nadprogramowe kilokalorie. Nie muszę chyba dodawać, że skutkiem tego jest brak pożądanych efektów wynikających z włożonego wysiłku i frustrujące przekonanie, iż „trening nic nie daje”…

Warto wiedzieć, iż podczas wysiłku aerobowego o niskiej lub umiarkowanej intensywności spalamy zazwyczaj około 5 – 7kcal na minutę. Przykładowo, dane eksperymentalne wskazują, że w czasie trwającego 30 min treningu biegowego na poziomie 50% VO2max (maksymalnego poboru tlenu), przeciętny wydatek kaloryczny to zaledwie 200 - 250kcal! Tak więc żeby spalić tytułowe 500kcal potrzebna jest minimum godzina ciągłego biegu. Urządzenia stacjonarne dostępne w klubach fitness zawyżają ten wynik niekiedy dwukrotnie!

Wnioski

Spalanie 500kcal dostarczonej chociażby w postaci jednej dużej kanapki serwowanej w McDonaldzie to minimum godzina ciągłego biegu. Warto mieć ten fakt na uwadze przed wprowadzeniem do diety takiej dodatkowej dawki energii.