Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Szybkie zrzucanie wagi, czy postępuję właściwie?

Szybkie zrzucanie wagi, czy postępuję właściwie?
Wiele osób deklaruje utratę 8 czy nawet 10 kg w ciągu ponad miesiąca ćwiczeń. Z reguły osiągają swój cel kosztem zdrowia. Pamiętaj, że zgromadzone zapasy tłuszczu wymagają miesięcy pracy. Każdy kilogram tłuszczu ponad 9000 kcal. W postaci tłuszczu u przeciętnego mężczyzny ważącego 70 kg zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!), czyli ok. 12 kg. Jak łatwo policzyć, jest to około 17% tłuszczu. Ile należałoby trenować, aby zrzucić 12 kg tłuszczu w ciągu miesiąca?

Załóżmy 3 treningi siłowe, trwające po 70 minut oraz 3 treningi biegowe – prędkość 12 km/h, trwające po 45 minut.

3 sesje siłowe i ich wydatek energetyczny: zakładając ciężary na poziomie 70-80% ciężaru maksymalnego, w trakcie minuty pracy 70 kg mężczyzna spali ~ 7 kcal. W ciągu 70 minut treningu będzie to około 490-500 kcal. Tak więc w ciągu tygodnia ćwiczeń, przy powyższych założeniach spalonych zostanie ledwie 1500 kcal.

Trening biegowy – 3 sesje po 45 minut – kalkulacje:  bieg z prędkością 12 km/h spala 14-15 kcal na każdą minutę wysiłku (dla mężczyzny ważącego 70 kg). 45 minut oznacza wydatek (w najlepszym wypadku) 675 kcal. W wysiłku wytrzymałościowym już po  kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. To, kiedy organizm zacznie korzystać z tkanki tłuszczowej, jest niezmiernie indywidualną kwestią (stosowana dieta, suplementacja, protokół treningowy, metabolizm, hormony itd.)

Podsumowując: łączny tygodniowy wydatek energetyczny dla 70 kg mężczyzny to 2175 kcal. Miesięcznie to ~ 8700 kcal (czyli mniej niż 1 kg tłuszczu!) Należałoby ćwiczyć 50 tygodni, aby spalić tkankę tłuszczową (ponad rok intensywnego, nieprzerwanego treningu).

Osoba chcąca zrzucić wspomniane 12 kg w ciągu miesiąca, teoretycznie musiała by trenować codziennie spalając ponad 3600 kcal! Jak łatwo obliczyć oznaczałoby to 4 godziny nieprzerwanego biegu z prędkością 12 km/h, czyli 48 km, pokonywane codziennie, przez miesiąc! W skali miesiąca oznaczałoby to przebiegnięcie 1440 km! Trening siłowy – należałoby trenować ponad 8 godzin dziennie.

Uwaga: powyższe kalkulacje stanowią teorię. Z wielu względów utrzymanie intensywności wysiłku może być niemożliwe np. zwalniasz tempo biegu lub wydłużasz przerwy wypoczynkowe w trakcie treningu siłowego - wydatek energetyczny spada. Dodatkowo organizm posiada wiele różnych zasobów energii.  Same zapasy glikogenu w mięśniach u mężczyzny z przykładu ważącego 70 kg mają 1600 kcal. To oznacza, że zgromadzony glikogen bez problemów pokryje każdą z podejmowanych aktywności (zarówno trening siłowy jak i biegowy - aerobowy). Należy także uwzględnić niechętne korzystanie przez organizm z zasobów tłuszczu, szczególnie przy dużej dziennej podaży węglowodanów. Ilu znasz ludzi co przed treningiem stosują „carbo”, w trakcie „carbo” i po treningu „gainer”? Zalewając organizm węglowodanami z pewnością nie doprowadzisz do spalania tkanki tłuszczowej (carbo to głównie maltodekstryny, fruktoza; gainer – to także węglowodany w różnej formie z pewną ilością białka np. serwatkowego). Podobne problemy mogą wynikać z niewłaściwej diety. Deklarujesz, że jesz „mało i zdrowo” nie znaczy to jednak, że osiągniesz cel redukcyjny.

Na koniec należy zdawać sobie sprawę, że w całości podejmowanych działań chodzi o pobudzenie metabolizmu, nie o samo spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku. Stąd niezmiernie efektywne są treningi siłowe oparte o maksymalne wydzielanie kwasu mlekowego (niedawno opisywane na łamach potreningu, np. trening GBC) czy trening interwałowy. Paradoksalnie, w trakcie treningu GBC, biegowego - interwałowego czy też TABATA organizm w nikłym stopniu korzysta z tłuszczu. Dlaczego? Gdyż intensywność pracy jest wysoka, a im wyższe tętno, więcej kwasu mlekowego jest produkowane i angażujemy inne rodzaje włókien mięśniowych (IIa, IIx). W czasie podobnych aktywności pracują głównie bardzo silne włókna IIx oraz IIa – które w małym stopniu korzystają z  kwasów tłuszczowych, produkują dużo kwasu mlekowego. Włókna wytrzymałościowe, typu I produkują mało kwasu mlekowego, korzystają w większym stopniu z kwasów tłuszczowych, a w mniejszym z glikogenu.  Jak podaje J. Górski: w trakcie wysiłków maksymalnych (>90% pułapu tlenowego) zasoby glikogenu we włóknach IIx wyczerpują się całkowicie, we włóknach IIa spadają o 70%, a we włóknach wytrzymałościowych (typu I) ledwie o 25%.

Jak szybko powinna zmniejszać się moja waga ciała? Jeśli tracisz więcej niż 2-3 kg miesięcznie, późniejsze utrzymanie efektów redukcyjnych może być trudne (tzw. efekt jojo). Dodatkowo – zaburzenie homeostazy ustroju odbija się negatywnie na organizmie (niechęć do ćwiczeń, odwodnienie, zmniejszenie poziomu glikogenu => zaburzona regeneracja, zmniejszenie siły, spadek masy mięśniowej). Z reguły osoby chcące się odchudzać gwałtownie obniżają podaż kalorii (np. z progu 3000, do 1000-1200 kcal) licząc na „spektakularną redukcję”. Takie działanie przynosi skutek odwrotny od zamierzonego, a „czas głodu” organizm odbija sobie z nadwyżką. Wdrażaj powolne zmiany, mając w perspektywie nie miesiąc – a co najmniej kilka miesięcy ćwiczeń. Prowadziłeś siedzący tryb życia? Zacznij spacerować, nie porywaj się od razu na bieganie czy intensywne treningi siłowe. Biegasz? Na razie zostaw w spokoju interwały, powoli buduj wydolność. Zaczynasz ograniczać podaż kalorii – odejmij po 200-300 kcal, nie 1000 lub więcej kcal!

„Wszystko robię dobrze, a redukcja nie idzie?”

Sam sobie odpowiedziałeś, gdzieś musi tkwić błąd.

Przemyśl następujące kwestie:

  • czy moja dieta faktycznie jest dobra? Czy proporcje składników odżywczych są właściwe?
  • czy mój trening siłowy jest krótki i intensywny? Np. trwa 60-70 minut, z przerwami po 2-3 minuty? Czy raczej spędzam czas na pogaduszkach ze znajomymi, siedząc na siłowni ponad 2 godziny?
  • czy mój trening siłowy jest oparty o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe takie jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wykroki, podrzut? Czy raczej trenuję na maszynach, nie męcząc się zbytnio?
  • czy używam większych obciążeń w treningu (co najmniej 75% ciężaru maksymalnego), czy ćwiczę prawie samym gryfem i różowymi sztangielkami?
  • czy mój trening aerobowy jest intensywny (większa szybkość biegu np. 12-14 km/h) ? Czy raczej „człapię” na bieżni, w tempie szybkiego marszu (6-8 km/h)?
  • Czy wykonuję interwały lub inny trening skrajnie obciążający organizm? Jeśli nie, może czas wprowadzić podobne zmiany?

Przemyśl dobrze swoje działania,  zmiany wprowadzaj powoli, trenuj odpowiednio ciężko – a na pewno doczekasz się smukłej, sprawnej sylwetki o której marzyłeś. Nie ma dróg na skróty – pracę należy rozłożyć na wiele miesięcy.

 

Źródła: „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała AWF Katowice, 2010 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 3. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 4. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Ladies Trening