Załóżmy 3 treningi siłowe, trwające po 70 minut oraz 3 treningi biegowe – prędkość 12 km/h, trwające po 45 minut.
3 sesje siłowe i ich wydatek energetyczny: zakładając ciężary na poziomie 70-80% ciężaru maksymalnego, w trakcie minuty pracy 70 kg mężczyzna spali ~ 7 kcal. W ciągu 70 minut treningu będzie to około 490-500 kcal. Tak więc w ciągu tygodnia ćwiczeń, przy powyższych założeniach spalonych zostanie ledwie 1500 kcal.
Trening biegowy – 3 sesje po 45 minut – kalkulacje: bieg z prędkością 12 km/h spala 14-15 kcal na każdą minutę wysiłku (dla mężczyzny ważącego 70 kg). 45 minut oznacza wydatek (w najlepszym wypadku) 675 kcal. W wysiłku wytrzymałościowym już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. To, kiedy organizm zacznie korzystać z tkanki tłuszczowej, jest niezmiernie indywidualną kwestią (stosowana dieta, suplementacja, protokół treningowy, metabolizm, hormony itd.)
Łączny tygodniowy wydatek energetyczny dla 70 kg mężczyzny to 2175 kcal. Miesięcznie to ~ 8700 kcal (czyli mniej niż 1 kg tłuszczu!) Należałoby ćwiczyć 50 tygodni, aby spalić tkankę tłuszczową (ponad rok intensywnego, nieprzerwanego treningu).
Osoba chcąca zrzucić wspomniane 12 kg w ciągu miesiąca, teoretycznie musiałaby trenować codziennie spalając ponad 3600 kcal! Jak łatwo obliczyć oznaczałoby to 4 godziny nieprzerwanego biegu z prędkością 12 km/h, czyli 48 km, pokonywane codziennie, przez miesiąc! W skali miesiąca oznaczałoby to przebiegnięcie 1440 km! Trening siłowy – należałoby trenować ponad 8 godzin dziennie.
Uwaga: powyższe kalkulacje stanowią teorię. Z wielu względów utrzymanie intensywności wysiłku może być niemożliwe, np. zwalniasz tempo biegu lub wydłużasz przerwy wypoczynkowe w trakcie treningu siłowego - wydatek energetyczny spada. Dodatkowo organizm posiada wiele różnych zasobów energii. Same zapasy glikogenu w mięśniach u mężczyzny z przykładu ważącego 70 kg mają 1600 kcal. To oznacza, że zgromadzony glikogen bez problemów pokryje każdą z podejmowanych aktywności (zarówno trening siłowy, jak i biegowy - aerobowy). Należy także uwzględnić niechętne korzystanie przez organizm z zasobów tłuszczu, szczególnie przy dużej dziennej podaży węglowodanów. Ilu znasz ludzi co przed treningiem stosują „carbo”, w trakcie „carbo” i po treningu „gainer”? Zalewając organizm węglowodanami z pewnością nie doprowadzisz do spalania tkanki tłuszczowej (carbo to głównie maltodekstryny, fruktoza; gainer – to także węglowodany w różnej formie z pewną ilością białka np. serwatkowego). Podobne problemy mogą wynikać z niewłaściwej diety. Deklarujesz, że jesz „mało i zdrowo” nie znaczy to jednak, że osiągniesz cel redukcyjny.
Na koniec należy zdawać sobie sprawę, że w całości podejmowanych działań chodzi o pobudzenie metabolizmu, nie o samo spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku. Stąd niezmiernie efektywne są treningi siłowe oparte o maksymalne wydzielanie kwasu mlekowego (niedawno opisywane na łamach potreningu, np. trening GBC) czy trening interwałowy. Paradoksalnie, w trakcie treningu GBC, biegowego - interwałowego czy też TABATA organizm w nikłym stopniu korzysta z tłuszczu. Dlaczego? Gdyż intensywność pracy jest wysoka, a im wyższe tętno, więcej kwasu mlekowego jest produkowane i angażujemy inne rodzaje włókien mięśniowych (IIa, IIx). W czasie podobnych aktywności pracują głównie bardzo silne włókna IIx oraz IIa – które w małym stopniu korzystają z kwasów tłuszczowych, produkują dużo kwasu mlekowego. Włókna wytrzymałościowe, typu I produkują mało kwasu mlekowego, korzystają w większym stopniu z kwasów tłuszczowych, a w mniejszym z glikogenu. Jak podaje J. Górski: w trakcie wysiłków maksymalnych (>90% pułapu tlenowego) zasoby glikogenu we włóknach IIx wyczerpują się całkowicie, we włóknach IIa spadają o 70%, a we włóknach wytrzymałościowych (typu I) ledwie o 25%.
Jak szybko powinna zmniejszać się moja waga ciała?
Jeśli tracisz więcej niż 2-3 kg miesięcznie, późniejsze utrzymanie efektów redukcyjnych może być trudne (tzw. efekt jojo). Dodatkowo – zaburzenie homeostazy ustroju odbija się negatywnie na organizmie (niechęć do ćwiczeń, odwodnienie, zmniejszenie poziomu glikogenu => zaburzona regeneracja, zmniejszenie siły, spadek masy mięśniowej). Z reguły osoby chcące się odchudzać gwałtownie obniżają podaż kalorii (np. z progu 3000, do 1000-1200 kcal) licząc na „spektakularną redukcję”. Takie działanie przynosi skutek odwrotny od zamierzonego, a „czas głodu” organizm odbija sobie z nadwyżką. Wdrażaj powolne zmiany, mając w perspektywie nie miesiąc – a co najmniej kilka miesięcy ćwiczeń. Prowadziłeś siedzący tryb życia? Zacznij spacerować, nie porywaj się od razu na bieganie czy intensywne treningi siłowe. Biegasz? Na razie zostaw w spokoju interwały, powoli buduj wydolność. Zaczynasz ograniczać podaż kalorii – odejmij po 200-300 kcal, nie 1000 lub więcej kcal!
