Czy jesienią warto brać witaminę D?

Wpływ witaminy D na nasze zdrowie

Witamina D to nie tylko „witamina od kości”. Owszem, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i mineralizację kości, ale jej działanie jest znacznie szersze. W badaniach wykazano, że wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wpływa na zdrowie serca i naczyń, a nawet odgrywa rolę w regulacji naszego nastroju.

Osoby z odpowiednim poziomem witaminy D rzadziej skarżą się na przewlekłe zmęczenie i mają mniejsze ryzyko infekcji dróg oddechowych.

Znaczenie dla sportowców i osób aktywnych

Dla sportowców i osób regularnie trenujących witamina D ma dodatkowe znaczenie. Jej odpowiedni poziom wspiera siłę mięśniową, przyspiesza regenerację i zmniejsza ryzyko urazów. Opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” analizy sugerują, że niedobór witaminy D może prowadzić do gorszej wydolności, wolniejszej regeneracji i większej podatności na przeciążenia. To szczególnie ważne jesienią, gdy motywacja do treningów bywa niższa, a organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Rola dla osób na diecie redukcyjnej

Osoby, które odchudzają się jesienią lub zimą, często redukują ilość kalorii, co wiąże się też z mniejszym spożyciem tłuszczów — a to właśnie w nich najlepiej rozpuszcza się witamina D. Niedobory w tym okresie mogą być więc szczególnie wyraźne. Dla osób na diecie redukcyjnej witamina D jest kluczowa nie tylko dla zdrowia kości, ale także dla utrzymania dobrego samopoczucia i energii do treningu.

Zalecane dawki i bezpieczeństwo

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają dorosłym suplementację witaminy D w dawce od 800 do 2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała, diety i ekspozycji na słońce.

U sportowców, osób z nadwagą czy w starszym wieku zaleca się często dawki wyższe, ale zawsze dobrane indywidualnie, najlepiej po wykonaniu badania 25(OH)D we krwi. Warto też pamiętać, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją podczas posiłku zawierającego zdrowe źródła tłuszczu, np. orzechy, oliwę czy awokado.

Podsumowanie

Jesień to czas, gdy ryzyko niedoboru witaminy D drastycznie rośnie, dlatego suplementacja jest uzasadniona zarówno dla osób dbających o zdrowie, jak i sportowców czy osób na diecie.

To nie tylko „witamina od kości”, ale regulator wielu procesów, od odporności po siłę naszych mięśni. Odpowiednia dawka, regularne przyjmowanie i kontrola poziomu we krwi to klucz, aby dobrze przejść przez jesienno-zimowy okres i zachować energię na co dzień.