Jedz „węgle” i buduj czysta masę mięśniową

Węglowodany stanowią bez wątpienia ważny składnik diety osób aktywnych fizycznie. Ich odpowiednio wysokie spożycie może mieć szczególne znaczenie w okresie budowania masy mięśniowej. W praktyce jednak kwestia jakościowego i ilościowego doboru produktów węglowodanowych bardzo często przysparza wiele trudność. Błędy popełniane w tym zakresie niestety dość szybko odciskają swoje piętno bądź to spowalniając rozbudowę muskulatury bądź też doprowadzając do przyrostu tkanki tłuszczowej. W niniejszym opracowaniu pokrótce opiszę jak zabrać się za kwestię spożycia węglowodanów by efektywnie wspomagać kształtowanie sylwetki.

Przeczytaj koniecznie:

Najnowsze doniesienia na temat w diety nisko-węglowodanowej

Zamiast bać się – korzystaj!

Na forach internetowych często można spotkać się z teoriami, które głoszą, iż już sama konsumpcja węglowodanów jest ryzykowna dla estetyki sylwetki. Po ich spożyciu bowiem „dochodzi do aktywacji wydzielania hormonów pobudzających odkładanie tłuszczu zapasowego”. Tego typu założenia są tak naprawdę kuriozalne, gdyż ignorują fakt, iż to nie tyle same „węgle” co nieprawidłowy ich dobór pod względem ilości i jakości jest czynnikiem wpływającym negatywnie na masę i skład ciała. Zamiast obawiać się produktów węglowodanowych i usilnie ograniczać ich udział w diecie, należy nauczyć się korzystać z ich dobrodziejstw tak, by nie zrobić sobie krzywdy. Chcąc tego dokonać trzeba najpierw uświadomić sobie, że tkanka mięśniowa tak naprawdę lubi węglowodany i sięga po nie preferencyjnie w stosunku do kwasów tłuszczowych, włączając do procesów metabolicznych lub odkładając w postaci glikogenu. Dodatkowo sacharydy stymulują wydzielanie hormonów, które przy prawidłowo funkcjonującej gospodarce energetycznej pobudzają budowanie masy mięśniowej. Paniczna obawa przed węglowodanami i ich rzekomym, bezwarunkowo negatywnym wpływem na sylwetkę jest nieuzasadniona.

Postaw na „dobre węglowodany”

Podział na „dobre” i „złe” węglowodany jest trochę problematyczny, bo brakuje jednego uniwersalnego i precyzyjnego zarazem systemu rankingowego. Zarówno podział na pożądane „węgle złożone” i niepożądane „cukry proste”, jak i też sugerowanie się bezkrytycznie indeksem glikemicznym – nie ma przy doborze sacharydów aż tak dużego znaczenia. Dlatego też najkorzystniej sugerować się stopniem przetworzenia produktów węglowodanowych oraz obecnością cukrów dodanych. Produkty nisko przetworzone, pozbawione obecności dodatków takich jak fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy stanowią pożądany składnik diety. Nie tylko, że trawione są powoli, zapewniając w miarę równomierne uwalnianie glukozy do krwi, ale także dostarczają wielu ważnych składników takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki, błonnik, flawonoidy, sterole, karotenoidy. Analogicznie pokarmy wysoko przetworzone, wzbogacone w cukry dodane winny być eliminowane z menu lub spożywane w ograniczonych ilościach (najlepiej – powysiłkowo), są one bowiem głównie źródłem „pustych kalorii”.

Rotuj spożycie węgli

Długo utrzymując się nadwyżka kaloryczna może już sama w sobie doprowadzać do obniżenia wrażliwości insulinowej komórek, co sprzyja nieprawidłowościom metabolicznym i magazynowaniu tłuszczu zapasowego. Rozwiązaniem zmniejszającym ryzyko tego typu konsekwencji są kaloryczne i węglowodanowe rotacje, które polegają na tym, że w dni treningowe spożycie energii i węgli jest wyższe, niż w dni nietreningowe. Tego typu rozwiązania sprawiają, iż przez dłuższy czas można utrzymać pożądaną wrażliwość insulinową, co sprawia, iż zdobywana masa jest lepszej jakości. Nie ma jednej, precyzyjnej strategii mówiącej w jaki sposób wprowadzać tego typu rotacje.  Można chociażby ustawić dietę w taki sposób, że spożycie białka i tłuszczu jest zbliżone w poszczególne dni, a bilans kaloryczny różnicowany jest jedynie udziałem węgli, które zmienia się o 15 – 30%. Można także wprowadzać dużo bardziej posunięte różnicowania w spożyciu makroskładników manipulując kaloriami tak, że w wybrane dni powstawać będzie deficyt kaloryczny, a w inne – spora nadwyżka.

Podsumowanie

Odpowiedni dobór jakościowy i  ilościowy produktów węglowodanowych ma kluczowe znaczenie dla pracy nad estetyką sylwetki. Kwestia ta nabiera szczególnie ważnego znaczenia podczas zwiększania masy. Warto więc temat potraktować z należytą powagą i zwłaszcza w okresie, w którym chcemy rozbudować muskulaturę dbać o ten aspekt diety, tak by jej podstawę stanowiły „dobre węglowodany”. Czynnikiem wspomagającym prace nad sylwetką może okazać się wprowadzenie węglowodanowych rotacji, które pomagają w ustrojowej parcelacji energii dostarczanej i pozwalają utrzymać metabolizm w dobrej kondycji.