Co zrobić by posiłki były bardziej sycące?

Nie dające satysfakcji posiłki, po konsumpcji których nie pojawia się pożądane uczucie sytości mogą sprzyjać chęci sięgania po niezdrowe przekąski. Zarówno w odniesieniu do priorytetów sylwetkowych jak i w kontekście zdrowia metabolicznego nie jest to zjawisko pożądane. Jeżeli od pewnego czasu odnosisz wrażenie, że posiłki które jadasz na co dzień nie zaspokajają uczucia głodu, to wiedz, że istnieje kilka prostych sposobów by to zmienić. Chcesz wiedzieć jak tego dokonać? Zapraszam do lektury niniejszego poradnika!

Przeczytaj koniecznie:

Węglowodany, a uczucie sytości

Kilka słów wstępu

Nasz organizm w toku ewolucji został wyposażony precyzyjnie działające mechanizmy regulujące pobór pokarmu. Przy odpowiednim ich funkcjonowanie możemy bez specjalnego wysiłku zachować równowagę energetyczną i należytą masę ciała. Mechanizmy te podlegają kontroli neurohormonalnej, ale dodatkowo niezwykle wrażliwe są na działanie czynników zewnętrznych takich jak stres, temperatura oraz – co niezwykle ważne – rodzaj spożywanego pokarmu. Niestety współczesne warunki, związane z „zachodnim stylem życia”, nie sprzyjają ich prawidłowemu działaniu. W efekcie odczuwamy wyraźną potrzebę by jeść więcej niż potrzebuje nasz organizm. Na szczęście są sposoby by zmniejszyć chęć konsumpcji sprawiając, iż posiłki staną się bardziej sycące. Oto kilka sposobów na to by tego dokonać.

Zwiększ kaloryczność posiłków

Zalecenie to wydaje się oczywiste i kuriozalne zarazem. Jego trywialność polega na tym, że faktycznie – skoro organizm domaga się dodatkowej porcji energii, można ową potrzebę zaspokoić poprzez zwiększenie wielkości porcji spożywanych potraw. Kontrowersje budzić jednak mogą konsekwencje sylwetkowe takich zabiegów. Skoro bowiem dodamy kalorii do diety – to dostarczona wraz z nimi energia nie wyparuje, a będzie musiała zostać wykorzystana lub… zmagazynowane. Należy jednak wziąć pod uwagę, że w wielu wypadkach zwiększenie kaloryczności posiłków bazowych może doprowadzić paradoksalnie do obniżenia spożycia energii w ujęciu dobowym. Związane jest to ze zmniejszeniem ochoty na niezdrowe przekąski, które nierzadko bardzo mocno zaburzają dzienny bilans energetyczny.

Zmniejsz częstotliwość posiłków

Moda na małe i częste posiłki ma swoje zalety, ale ma także wady, o czym wspomina się niestety rzadko. Warto mieć na uwadze, iż istnieje pewien minimalny pułap kaloryczny poniżej którego potrawa jest po prostu niesatysfakcjonująca, a jej konsumpcja nie wiąże się z doświadczeniem uczucia sytości. Po jej spożyciu czujemy się jakbyśmy zjedli co najwyżej przystawkę. Sytuacja taka ma miejsce najczęściej wtedy gdy wartość energetyczna dania okazuje się niższa niż 250 – 400kcal.  Zdarzyć się tak może wtedy gdy częstotliwości posiłków jest skrajnie wysoka. W takich wypadkach zmniejszenie ilości pozycji w menu (np. z 6 do 4), wydaje się być znakomitym rozwiązaniem, którego skuteczność potwierdza praktyka.

Zmień rozkład makroskładników

Nieraz zdarza się tak, iż pomimo prawidłowo rozplanowanej dziennej podaży energii, po konsumpcji posiłku uczucie głodu nie znika. Problem ten niekiedy wynika np. ze źle dobranej proporcji makroskładników w ramach danej potrawy. Czynnikiem odpowiedzialnym za brak pożądanej satysfakcji kulinarnej może być związany ze zbyt niskim udziałem białka, tłuszczów lub węglowodanów.  Rozwiązaniem celowym jest wiec modyfikacja rozkładu B/T/W w taki sposób by dawka białka była nie niższa niż 20g, dawka tłuszczu nie mniejsza niż 10g, a ilość węglowodanów – nie mniejsza niż 30g. Wartości te są raczej umowne, ale można je potraktować jako szacunkowy punkt wyjścia do bilansowania posiłków.

Popraw jakość spożywanej żywności

Pokarmy które spożywamy różnią się między sobą tym jak wpływają na łaknienie. W praktyce zazwyczaj jest tak, że produkty nisko przetworzone sycą bardziej niż produkty wysoko przetworzone. Przykładowo dostarczenie 400kcal w formie potrawy składającej się z porcji łososia z ziemniakami i szpinakiem sycić będzie zdecydowanie mocniej niż przyjęcie takiej samej dawki kalorii z dania mającego postać bagietki z dżemem. Zależność ta jest ewidentna i łatwa do sprawdzenia.