Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Żelazo – to warto wiedzieć

Żelazo – to warto wiedzieć

Tadeusz Sowiński

Żelazo jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednia jego podaż jest kluczowa dla utrzymania szczytowej kondycji psychofizycznej, a braki tego pierwiastka szczególnie mocno odczuwane mogą być przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Okazuje się jednak, że niekiedy istotnym problemem staje się nie tyle niedobór, co nadmiar żelaza w diecie. Co ciekawe sytuacja ta staje się coraz częstsza i dotyczy w szczególności… no właśnie, kogo?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Po co nam żelazo?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Pierwiastek ten pełni w ludzkim organizmie bardzo ważne funkcje, przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny , przez co warunkuje odpowiednie dotlenienie wszystkich tkanek i narządów. Dodatkowo żelazo współtworzy szereg enzymów, które odpowiedzialne są między innymi za: metabolizm kwasów tłuszczowych, biosyntezę prostaglandyn, katabolizm niektórych aminokwasów (tryptofanu) oraz transport elektronów.

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 12 mg u mężczyzn i około 18mg u kobiet. Uprawienie sportu może zwiększać potrzeby ustrojowe, przy czym dotyczy to dużych obciążeń treningowych i głownie dyscyplin wytrzymałościowych.

Skąd brać żelazo?

Żelazo obecne jest  w wielu pokarmach, zarówno tych pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Warto wiedzieć, iż w produktach żywnościowych pierwiastek ten może występować w dwóch różnych postaciach: hemowej (w mięsie w postaci hemoglobiny i mioglobiny) i niehemowej (w produktach roślinnych). Biodostępność żelaza zawartego w produktach pochodzenia roślinnego jest istotnie niższa niż w przypadku mięsa. Przyswajalność tego pierwiastka dodatkowo obniżają  między innymi:

  • fityniany (obecne w produktach zbożowych),
  • szczawiany (obecne m.in. w szpinaku),
  • wapń (obecny w nabiale),
  • wysokie pH.      

Niedobory żelaza

Niedobory żelaza dotyczą przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza sportsmenek. Do objawów deficytu tego pierwiastka należą:

  • zmiany w obrębie błon śluzowych,
  • zaniki brodawek na języku,
  • biegunka,
  • zmniejszona wydolność organizmu,
  • zaburzenia temperatury ciała,
  • słaba jakość snu,
  • zmniejszona sprawność intelektualna i psychiczna.

Skutkiem braków żelaza jest też anemia.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza dotyka głownie mężczyzn, zwłaszcza pasjonatów sportów siłowych trenujących rekreacyjnie, a spożywających duże ilości mięsa. Problem ten staje się coraz bardziej powszechny. Nadmiar żelaza zaburza wchłanianie innych pierwiastków takich, jak np. cynk, miedź; zmniejsza odporność organizmu na infekcje, wywołuje uszkodzenie tkanek i narządów, zwiększa ryzyko nowotworów i chorób serca. Do problemów z nadmiarem tego pierwiastka przyczynia się masowe stosowanie suplementów diety zawierających żelazo w składzie.



W artykule mówimy o: Zdrowie