Żelazo – to warto wiedzieć

Żelazo jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednia jego podaż jest kluczowa dla utrzymania szczytowej kondycji psychofizycznej, a braki tego pierwiastka szczególnie mocno odczuwane mogą być przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Okazuje się jednak, że niekiedy istotnym problemem staje się nie tyle niedobór, co nadmiar żelaza w diecie. Co ciekawe sytuacja ta staje się coraz częstsza i dotyczy w szczególności… no właśnie, kogo?

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne szczególnie ważne w okresie jesienno- zimowym

Po co nam żelazo?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Pierwiastek ten pełni w ludzkim organizmie bardzo ważne funkcje, przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny , przez co warunkuje odpowiednie dotlenienie wszystkich tkanek i narządów. Dodatkowo żelazo współtworzy szereg enzymów, które odpowiedzialne są między innymi za: metabolizm kwasów tłuszczowych, biosyntezę prostaglandyn, katabolizm niektórych aminokwasów (tryptofanu) oraz transport elektronów.

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 12 mg u mężczyzn i około 18mg u kobiet. Uprawienie sportu może zwiększać potrzeby ustrojowe, przy czym dotyczy to dużych obciążeń treningowych i głownie dyscyplin wytrzymałościowych.

Skąd brać żelazo?

Żelazo obecne jest  w wielu pokarmach, zarówno tych pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Warto wiedzieć, iż w produktach żywnościowych pierwiastek ten może występować w dwóch różnych postaciach: hemowej (w mięsie w postaci hemoglobiny i mioglobiny) i niehemowej (w produktach roślinnych). Biodostępność żelaza zawartego w produktach pochodzenia roślinnego jest istotnie niższa niż w przypadku mięsa. Przyswajalność tego pierwiastka dodatkowo obniżają  między innymi:

  • fityniany (obecne w produktach zbożowych),
  • szczawiany (obecne m.in. w szpinaku),
  • wapń (obecny w nabiale),
  • wysokie pH.      

Niedobory żelaza

Niedobory żelaza dotyczą przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza sportsmenek. Do objawów deficytu tego pierwiastka należą:

  • zmiany w obrębie błon śluzowych,
  • zaniki brodawek na języku,
  • biegunka,
  • zmniejszona wydolność organizmu,
  • zaburzenia temperatury ciała,
  • słaba jakość snu,
  • zmniejszona sprawność intelektualna i psychiczna.

Skutkiem braków żelaza jest też anemia.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza dotyka głownie mężczyzn, zwłaszcza pasjonatów sportów siłowych trenujących rekreacyjnie, a spożywających duże ilości mięsa. Problem ten staje się coraz bardziej powszechny. Nadmiar żelaza zaburza wchłanianie innych pierwiastków takich, jak np. cynk, miedź; zmniejsza odporność organizmu na infekcje, wywołuje uszkodzenie tkanek i narządów, zwiększa ryzyko nowotworów i chorób serca. Do problemów z nadmiarem tego pierwiastka przyczynia się masowe stosowanie suplementów diety zawierających żelazo w składzie.