Nie samym białkiem biceps żyje

Gdyby wśród regularnych bywalców klubów fitness przeprowadzić ankietę z zapytaniem dotyczącym tego, który składnik pokarmowy jest najważniejszy dla mięśni prawdopodobnie wszyscy uczestnicy badania zaznaczyli „białko”. Faktycznie w powszechnym przekonaniu zakorzeniło się takie przekonanie, które mówi, iż ilościowe i jakościowe spożycie protein jest czynnikiem kluczowym do rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej. Czy jednak taki sposób myślenia nie prowadzi do nieuzasadnionych wniosków i błędnych zachowań?

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Białko w diecie atlety

Chyba nikt nie ma co do tego wątpliwości, iż odpowiednio wysokie spożycie protein jest niezbędne do tego by notować zadowalające postępy w rozwoju muskulatury i siły. Fakt ten jest wręcz nagminnie podkreślany przy wszelkiego rodzaju opracowaniach marketingowych, wspominają o nim także trenerzy, dietetycy sportowi jak i sami zawodnicy. W efekcie tego, wielu bywalców siłowni wierzy święcie w to, że przyrost muskulatury jest tym szybszy im wyższa jest podaż białka. Analogicznie też brak zadowalających postępów tłumaczony bywa zbyt niskim jego spożyciem. Niestety taki sposób myślenia ma wiele wad i skutkuje podejmowaniem nieskutecznych działań.

Zrozumieć swoje mięśnie

Warto zdać sobie sprawę, że tkanka mięśniowa potrzebuje nie tylko protein, ale także wielu innych składników odżywczych w tym przede wszystkim takich, które są źródłem energii – czyli węglowodanów i tłuszczu. Dodatkowo by sprawnie się rozwijać mięśnie wymagają odpowiedniego dowozu witamin (zwłaszcza witamin z grupy B pełniących funkcje koenzymów przemian biochemicznych) i wybranych pierwiastków takich jak fosfor, magnez, wapń, potas, sód i innych. Bez tych komponentów nawet przy bardzo dużym spożyciu protein muskulatury przybywać nie będzie i o tym trzeba pamiętać. Nie ma bowiem czegoś takiego jak „najważniejszy składnik dla mięśni”. Liczy się dostępność wszystkich niezbędnych składników. Brak choćby jednego – sabotuje efektywny rozwój muskulatury.

Białko – brakujący element diety?

Myślę, że to co teraz napiszę zdziwi wielu czytelników niniejszego artykułu, ale wspomnieć o tym muszę. Otóż w realiach dnia codziennego bardzo rzadko się zdarza, że brakującym składnikiem diety jest akurat białko. W praktyce sytuacja, w której to niedobór protein limituje syntezę białek mięśniowych jest naprawdę sporadyczna. O wiele częściej ma miejsce sytuacja, gdzie podaż białka przekracza potrzeby ustrojowe. Problem ten dotyczy zazwyczaj „wiecznych chudzielców”, który nie mogąc przytyć dokładają protein do diety, aż po niebotyczne pułapy, a tymczasem przyczyną problemów z brakiem postępów jest niedostateczne spożycie składników o charakterze energetycznym takich jak węglowodany i tłuszcz.

Ile białka potrzebuje organizm?

Chociaż można się spotkać z różnymi teoriami na temat tego, jaka dzienna dawka protein jest najlepsza dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, to tak naprawdę większość danych naukowych wskazuje, że pułapem w pełni wystarczającym jest taki, który mieści się w przedziale od 1,8 do 2,3g na kg masy ciała. Oznacza to, że ważący 85kg mężczyzna potrzebuje około 170g protein. Większe dawki, choć nie muszą być szkodliwe (przynajmniej te, które nie przekraczają 3g na kg masy ciała) to nie niosą za sobą żadnych korzyści, a mogą np. doprowadzać do zmniejszenia łaknienia i dodatkowo obciążają portfel.

Podsumowanie

Białko oczywiście stanowi ważny element diety osób aktywnych fizycznie, a już zwłaszcza trenujących siłowo. Nie powinno być jednak postrzegane jako „najważniejszy składnik diety”, czy już zwłaszcza – „jedyny ważny składnik pokarmowy”. Dla efektywnego rozwoju muskulatury potrzebne są także inne substancje, takie jak węglowodany, tłuszcz, witaminy i składniki mineralne.