Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca inverted rows – mało znanemu ćwiczeniu mięśni grzbietu. Warianty pompek są dużo popularniejsze. Wbrew pozorom nie musi być to ćwiczenie tylko dla osób początkujących. Wiele wariantów pompek jest bardzo dużym wyzwaniem nawet dla świetnie wytrenowanych osób.

Przeczytaj koniecznie:

Ćwiczenia na siłowni VS z ciężarem własnego ciała – fakty i mity

Siła i masa z ciężarem własnego: odwrotne wiosłowanie

Wariant 1: pompki klasyczne

Zaangażowanie mięśnie: klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy) – część dolna i górna, przednia część m. naramiennego, m. trójgłowy ramienia [1]

Dodatkowo: mięśnie prostowniki grzbietu, m. prosty brzucha, m. skośny brzucha , głowa krótka m. dwugłowego ramienia

Pompki są dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących, dla bardziej zaawansowanych w wersji klasycznej zmieniają się w ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe. W tym aspekcie pompki spotyka się np. na treningach zapasów czy brazylijskiego jiu-jitsu. Wykonuje się je np. od 5 powtórzeń do 15, bez dłuższych przerw. Jedyna dopuszczalna przerwa polega na odpoczynku w podporze.

Jeżeli sądzisz, że pompka jest zbyt łatwym ćwiczeniem warto wypróbować:

  • pauzę na samym dole (zatrzymanie nad ziemią; kilka sekund),
  • pauzy na dole i w połowie ruchu (zejście do połowy, zatrzymanie, zejście do samego dołu, zatrzymanie, wyjście do góry, zatrzymanie w połowie ruchu),

Jeżeli pompka jest zbyt trudnym ćwiczeniem:

  • spróbuj pompek damskich – nogi spoczywają na ziemi (istnieje wiele wersji tego ćwiczenia m.in. taka gdzie kontakt z podłożem mają kolana, w innej wersji całe nogi; jedna z nazw to ang. push-up on knees)
  • wykonuj pompkę gdy ciało jest skierowane w górę np. na suwnicy smitha, w podporze o ławkę, krzesło lub inny obiekt (ang. incline push-up),

Jeżeli zależy Ci na rozwoju masy i siły, a wykonujesz co najmniej 20 pompek – należy poszukać innych, trudniejszych ćwiczeń lub zwiększać obciążenie (np. dodatkowy ciężar umieszczony na plecach). Odradzam programy w rodzaju 100 pompek. Jeżeli tak forsownie atakujesz klatkę piersiową, tricepsa i przedni akton barków – bez symetrycznego obciążania grzbietu, m. dwugłowego ramienia, pozostałych aktonów po pierwsze ryzykujesz kontuzję, po drugie budujesz niesymetryczny, komiczny wygląd sylwetki. Najbardziej korzystny zakres dla hipertrofii mieści się wg różnych źródeł w zakresie 8-15(20) powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń – wpływasz raczej na adaptacje wytrzymałościowe – przyzwyczajasz mięśnie i układ nerwowy do pracy długotrwałej. Nie świadczy to wcale o sile, lecz o wytrzymałości. Te dwie cechy są bardzo często mylone w Internecie. Jeżeli chcesz rozpatrywać siłę klatki piersiowej, barków i tricepsa – zastosuj raczej ćwiczenie w którym można wykonać 1-3 powtórzenia. Dlatego o wiele lepszym wskaźnikiem siły mogą być pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc, pompki stojąc na rękach (pod warunkiem, że w ciągu kilku tygodni nabędzie się właściwą technikę każdego z bojów).

Wariant 2: pompki stojąc na rękach.

Ćwiczenie wg niektórych źródeł jest ukierunkowane na rozwój m. naramiennych. W zależności od przyjętej wersji, silnych i słabych stron zawodnika może być odczuwana silniej np. praca tricepsa.

Z ich wykonywania słyną zawodnicy crossfit, często podobny bój pokazywał wybitny ciężarowiec rosyjski, Dymitry Klokov. Jest to ćwiczenie które można wykonywać przy drabinkach, przy ścianie lub z pomocą partnera. Jeżeli jest zbyt trudne – musisz poczekać aż wzmocnisz mięśnie tricepsów, barków, klatki piersiowej oraz brzuch i  plecy (stabilizacja). Jeśli to ćwiczenie jest łatwe – spowolnij tempo, dodaj pauzy oraz zwiększ zakres ruchu (ROM).

DYMITRY KLOKOV I pompki w staniu na rękach 

W kwestii terminologii – wiele osób spiera się o nazewnictwo, traktując wszelkie rodzaje pompek w staniu na rękach np. przy ścianie jako pompki wspomagane (ang. assisted). Jako jedyną prawdziwą wersję pompki w staniu na rękach podawane są pompki zarezerwowane dla najlepiej wytrenowanych, gdzie należy samodzielnie utrzymywać ciało w pozycji wertykalnej (czyli stanie na rękach połączone z wykonywaniem pompek).