Istnieje wiele sytuacji gdy nie masz do dyspozycji wyrafinowanego sprzętu: maszyn, sztang, hantelek czy „uszatek” (kettlebells). Czy jesteś skazany na bezczynność? Wręcz przeciwnie. Istnieją setki wariantów ćwiczeń które możesz wykonywać bez żadnego dodatkowego ciężaru. Oto kilka propozycji. Co ciekawe, wiele z tych ćwiczeń jest tak skutecznych i uniwersalnych, że warto wykonywać je nawet na doskonale wyposażonej siłowni!
Inverted rows / odwrotne wiosłowanie
Mięśnie zaangażowane:
mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część),
równoległoboczny,
najszerszy grzbietu,
tylny akton m. naramiennego,
m. podgrzebieniowy,
obły mniejszy,
ramienny,
ramienno-promieniowy,
piersiowy większy [1].
Dla kogo:
dla każdego stopnia zaawansowania.
Ćwiczenie możesz wykonać z liną, używając linek TRX, kółek gimnastycznych, na drążku, w bramie, na trzepaku. Tak naprawdę, pewnie znajdziesz sposób by wykonać odwrotne wiosłowanie nawet w warunkach domowych, w improwizowanej siłowni, w lesie czy na stadionie.
Jest to idealne ćwiczenie wstępne do nauki podciągania na drążku, gdyż w najprostszym wariancie (nogi nisko, tułów wysoko) mogą je wykonać osoby dla których podciąganie jest zbyt trudne. Z kolei w najtrudniejszej wersji – np. wykonywanej jednorącz lub z nogami w powietrzu – odwrotne wiosłowanie może być wyzwaniem nawet dla osób z wieloletnim stażem w treningu siłowym. Najlepsi z najlepszych mogą pokusić się o próbę inverted rows jednorącz z nogami w powietrzu.
Inverted rows oburącz, w wersji z nogami trzymanymi w powietrzu sprawia, że osobny trening mięśni brzucha może być skrócony.
Jeżeli chcesz wypróbować inverted rows w dobrze wyposażonym klubie – istnieje wiele możliwości:
jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”,
jako bój główny w treningu grzbietu,
jako ćwiczenie na koniec sesji (na „dobicie”).
Wariant #1 - Odwrotne wiosłowanie jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”
Wstępne zmęczenie – to metoda raczej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Początkujący nie potrzebują aż tak silnych bodźców! Wykonujesz odwrotne wiosłowanie na samym początku treningu, zaraz po rozgrzewce. Jeżeli bez problemu zaliczasz więcej niż 10 pełnych podciągnięć na drążku, w odwrotnym wiosłowaniu wykonaj 10-15 kontrolowanych, pełnych powtórzeń. Wybierz wariant np. z nogami wyżej niż tułów (trudniejsza wersja). Jeśli sądzisz, że jesteś bardzo zaawansowany – przed podciąganiem na drążku – wykonaj inverted rows jednorącz.
Film youtube: odwrotne wiosło jednorącz
(na filmie autor "Knife" Maciej Sulikowski)
Po skończeniu odwrotnego wiosłowania – odczekaj 15-20 sekund, zacznij podciągać się na drążku. Jeżeli przeceniłeś swoje siły, na następnej sesji zmień kolejność ćwiczeń. Zastosuj np. drążek i inverted rows po 15-20 sekundach jako ćwiczenie uzupełniające.
Najbardziej ambitne osoby mogą spróbować następującego układu w postaci obwodu:
inverted rows – wstępne zmęczenie,
podciąganie na drążku klasyczne – bój zasadniczy,
ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – wykończenie,
Przy czym należy zaznaczyć, że podobna „składanka” jest ogromnym wyzwaniem – jeżeli zastosujesz odpowiednio duży ciężar roboczy w podciąganiu i wiosłowaniu.
Wariant #2 - Inverted rows jako bój główny
Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących „szerokość” sylwetki.
Ale – istnieje wiele powodów dla których warto urozmaicać trening grzbietu:
w celu przełamania stagnacji siłowej i masowej (znów: nie dotyczy to osób początkujących; tam należy szukać przyczyn w kiepskiej diecie i złej technice ćwiczeń),
w celu stymulacji mięśni pod innym kątem, z innym obciążeniem,
w celu ataku na wybrane mięśnie – przeciążenie lokalne,
w celu poprawy innych ćwiczeń,
zabicie nudy.
Stagnacja
Jeżeli stale wykonujesz podobne zestawy ćwiczeń możesz szokować ciało na kilka różnych sposobów. Najprostszy to wyjście ze strefy komfortu i próba wykonania nowego boju. Przykładowo – płynnie wyciskasz sztangę leżąc na ławce poziomej, sztangielki i wyciskanie głową w górę sprawią Ci o wiele większy problem. Jesteś w stanie dużo podnieść w martwym ciągu sumo, wersja rwaniowa to wielokrotnie większe wyzwanie – a ciężar roboczy zredukujesz co najmniej o połowę itd. Inverted rows dla osoby z wieloletnim stażem należy wykonywać jednorącz, z nogami na podwyższeniu. Jeżeli trenujesz w klubie – przy wersji oburącz dołóż na klatkę piersiową 10-30 kg. Jeżeli nie masz możliwości dołożenia ciężaru – inverted rows wykonuj z nogami trzymanymi w powietrzu.
Nowy bodziec
Pośrednio wiąże się ze stagnacją i szukaniem przełamania impasu, ale nie musi. Być może dobrze idzie Ci podciąganie na drążku i po prostu lubisz wykonać dodatkowe ćwiczenia uzupełniające. W takim wypadku inverted rows to doskonałe uzupełnienie podciągania na drążku.
Lokalny atak
Ze względu na swoją specyfikę, tor ruchu, angażowane mięśnie – będą różne dla poszczególnych osób. Może się okazać, że wyczerpałeś układ nerwowy i mięśnie o specyficznej strukturze (o przewadze włókien szybkich) – natomiast pozostałe włókna wolne i mieszane – pozostają niedotrenowane. Na domiar złego istnieje wiele przykładów ćwiczeń w których gros pracy przejmują mięśnie na których w danym ruchu Ci nie zależy!
Przykłady:
mocna praca plecami przy przysiadach (pochylenie) – masz doskonały trening prostowników, pośladków i tylnej części ud – natomiast spada zaangażowanie m. czworogłowych,
warianty uginań ramion – szczególnie chwytem młotkowym – gdzie spada zaangażowanie bicepsa na rzecz m. ramienno-promieniowego, ramiennego,
wymachy balistyczne w opadzie tułowia – gdzie pracuje wszystko, tylko nie m. naramienne,
przejmowanie pracy w wyciskaniu przez tricepsa i barki, kosztem angażowania klatki piersiowej.
Warto wypróbować inverted rows jako bazę przy ćwiczeniu mięśni pleców.
Poprawa innych ćwiczeń
Początkujący z reguły nie mogą wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku lub ledwie 3-5 powtórzeń. Co warto włączyć do treningu? No właśnie, jedną z opcji jest odwrotne wiosłowanie! Propozycja wygląda następująco – odwrotne wiosłowanie wykonuj 3x w tygodniu po 2-3 serie do załamania. Po osiągnięciu progu 15-20 pełnych powtórzeń wykonanie podciągnięcia na drążku nie powinno być problemem.
Wariant #3: Odwrotne wiosłowanie jako ćwiczenie na koniec sesji
Jeżeli sądzisz, że „pompa” jest niezwykle ważną częścią Twojego treningu lub potrzebujesz silnie uderzyć w oporne mięśnie na koniec sesji – inverted rows jest znakomitą opcją.
Proponuję następujący schemat:
Ćwiczenie pierwszoplanowe (np. podciąganie na drążku średnim nachwytem/neutralnie/wąsko),
Ćwiczenie dodatkowe np. wiosłowanie pół-sztangą,
Inverted rows oburącz/jednorącz.
Jeżeli w planie masz martwy ciąg – możesz wykonać to ćwiczenie na początku lub końcu treningu. Istnieje wiele rozwiązań, a jeszcze więcej teorii na ten temat. Jeżeli zależy Ci na zwiększaniu osiągów siłowych – martwy ciąg oddziel od treningu grzbietu. Jeżeli jako ćwiczenie priorytetowe stawiasz drążek – wykonuj je zawsze jako pierwsze.
Jeżeli stosujesz schemat góra/dół – warto przeplatać ćwiczenia grzbietu i np. klatki piersiowej – zapewnia to zwiększenie osiągów.
W takim przypadku układ może wyglądać następująco:
grzbiet np. drążek zakres 3-5 powtórzeń,
wyciskanie sztangi leżąc – 3-5 powtórzeń,
wiosłowanie sztangą – objętość (10-20 powtórzeń),
wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń,
wyciskanie sztangielkami głową w górę – objętość (10-20 powtórzeń),
składanka na barki – przodem/bokiem/w opadzie,
inverted rows – objętość 10-20 powtórzeń,
biceps,
triceps,
brzuch.
Inverted rows to ćwiczenie które obnaża słabość chwytu, przed próbą wykonania tego boju polecam zaopatrzyć się w magnezję (np. black diamond).
Następna część tekstu
To dopiero pierwsza część tekstu. Drugą przeczytasz tutaj:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
