Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II - pompki

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II - pompki
W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca inverted rows – mało znanemu ćwiczeniu mięśni grzbietu. Warianty pompek są dużo popularniejsze. Wbrew pozorom nie musi być to ćwiczenie tylko dla osób początkujących. Wiele wariantów pompek jest bardzo dużym wyzwaniem nawet dla świetnie wytrenowanych osób.

Czytasz drugą część tekstu. Pierwszą znajdziesz pod tym adresem:

Wariant #1 - Pompki klasyczne

Zaangażowanie mięśnie:

  • klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy) – część dolna i górna,
  • przednia część m. naramiennego,
  • m. trójgłowy ramienia [1].

Dodatkowo:

  • mięśnie prostowniki grzbietu,
  • m. prosty brzucha,
  • m. skośny brzucha,
  • głowa krótka m. dwugłowego ramienia

Dla kogo:

  • pompki są dobrym ćwiczeniem dla osób początkujących,
  • dla bardziej zaawansowanych w wersji klasycznej zmieniają się w ćwiczenie wytrzymałościowo-siłowe,
    • w tym aspekcie pompki spotyka się np. na treningach zapasów czy brazylijskiego jiu-jitsu,
    • wykonuje się je np. od 5 powtórzeń do 15, bez dłuższych przerw (jedyna dopuszczalna przerwa polega na odpoczynku w podporze).

Jeżeli pompka jest zbyt łatwym ćwiczeniem

Jeżeli sądzisz, że pompka jest zbyt łatwym ćwiczeniem, warto wypróbować:

  • pauzę na samym dole - zatrzymanie nad ziemią; kilka sekund,
  • pauzy na dole i w połowie ruchu - zejście do połowy, zatrzymanie, zejście do samego dołu, zatrzymanie, wyjście do góry, zatrzymanie w połowie ruchu,

Jeżeli pompka jest zbyt trudnym ćwiczeniem

  • spróbuj pompek damskich – nogi spoczywają na ziemi (istnieje wiele wersji tego ćwiczenia m.in. taka gdzie kontakt z podłożem mają kolana, w innej wersji całe nogi; jedna z nazw to ang. push-up on knees)
  • wykonuj pompkę gdy ciało jest skierowane w górę - np. na suwnicy smitha, w podporze o ławkę, krzesło lub inny obiekt (ang. incline push-up),

Jeżeli zależy Ci na rozwoju masy i siły, a wykonujesz co najmniej 20 pompek

Należy poszukać innych, trudniejszych ćwiczeń lub zwiększać obciążenie (np. dodatkowy ciężar umieszczony na plecach). Odradzam programy w rodzaju 100 pompek. Jeżeli tak forsownie atakujesz klatkę piersiową, tricepsa i przedni akton barków – bez symetrycznego obciążania grzbietu, m. dwugłowego ramienia, pozostałych aktonów po pierwsze ryzykujesz kontuzję, po drugie budujesz niesymetryczny, komiczny wygląd sylwetki. Najbardziej korzystny zakres dla hipertrofii mieści się wg różnych źródeł w zakresie 8-15(20) powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń – wpływasz raczej na adaptacje wytrzymałościowe – przyzwyczajasz mięśnie i układ nerwowy do pracy długotrwałej. Nie świadczy to wcale o sile, lecz o wytrzymałości. Te dwie cechy są bardzo często mylone w Internecie. Jeżeli chcesz rozpatrywać siłę klatki piersiowej, barków i tricepsa – zastosuj raczej ćwiczenie w którym można wykonać 1-3 powtórzenia. Dlatego o wiele lepszym wskaźnikiem siły mogą być pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc, pompki stojąc na rękach (pod warunkiem, że w ciągu kilku tygodni nabędzie się właściwą technikę każdego z bojów).

Wariant #2 - Pompki stojąc na rękach

Ćwiczenie wg niektórych źródeł jest ukierunkowane na rozwój m. naramiennych. W zależności od przyjętej wersji, silnych i słabych stron zawodnika może być odczuwana silniej np. praca tricepsa.

Z ich wykonywania słyną zawodnicy crossfit, często podobny bój pokazywał wybitny ciężarowiec rosyjski, Dymitry Klokov. Jest to ćwiczenie które można wykonywać przy drabinkach, przy ścianie lub z pomocą partnera. Jeżeli jest zbyt trudne – musisz poczekać aż wzmocnisz mięśnie tricepsów, barków, klatki piersiowej oraz brzuch i plecy (stabilizacja). Jeśli to ćwiczenie jest łatwe – spowolnij tempo, dodaj pauzy oraz zwiększ zakres ruchu (ROM).

W kwestii terminologii – wiele osób spiera się o nazewnictwo, traktując wszelkie rodzaje pompek w staniu na rękach np. przy ścianie jako pompki wspomagane (ang. assisted). Jako jedyną prawdziwą wersję pompki w staniu na rękach podawane są pompki zarezerwowane dla najlepiej wytrenowanych, gdzie należy samodzielnie utrzymywać ciało w pozycji wertykalnej (czyli stanie na rękach połączone z wykonywaniem pompek).

Inni z kolei nazywają wariant pompek w staniu na rękach – handstand shoulder press – czyli wyciskaniem na barki stojąc na rękach.

Wariant #3 - Pompki diamentowe

W tym wariancie pompki palce wskazujące i kciuki łączą się. Akcentujemy pracę tricepsa. Mimo wszystko ćwiczenie ma różne warianty z powodu różnego prowadzenia łokci i położenia dłoni. Uwaga nie należy mieszać pompek diamentowych z wersją pikową. Te pierwsze w terminologii angielskiej to po prostu pompki z wąskim ułożeniem dłoni. Pompki pikowe nie mają nic wspólnego z wąskim rozstawem dłoni. Wręcz przeciwnie – w pompce pikowej dłonie mogą być ustawione bardzo szeroko. Klucz polega na ułożeniu ciała w postaci odwrotnego V.

Jakby tego było mało, pompka pikowa istnieje w wariancie angażującym głównie klatkę piersiową (stopy znajdują się daleko od dłoni), a także w wariancie angażującym barki (stopy znajdują się bliżej dłoni).

Wariant #4 -Pompki na poręczach

Można je wykonywać nawet między dwoma krzesłami lub innymi naprędce skonstruowanymi przyrządami do ćwiczeń. W wersji na tricepsa ustawienie ciała jest bardziej pionowe, w wersji „klatki piersiowej” ciało jest bardziej pochylone. W istocie ciężko jest zmusić konkretne partie do pracy w danym wariancie – zbyt dużo zależy od wykonania ćwiczenia. Można przyjąć, że bardzo szerokie poręcze to znacznie łatwiejsza wersja boju – większe angażowanie klatki piersiowej. Z kolei wąskie poręcze to większa praca m.trójgłowego ramienia. Uwaga – można również wykonywać wariant pompek na drążku – jest to bardzo dobre ćwiczenie uzupełniające do siłowego wejścia na drążek (ang. muscle up).

Jeżeli pompki na poręczach staną się zbyt łatwe:

  • spowolnij fazę ekscentryczną ruchu,
  • wprowadź pauzy,
  • zastosuj dodatkowy ciężar (pas lub uprząż).

Źródła: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html

W artykule mówimy o: Trening