Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak zepsuć trening interwałowy wysokiej intensywności?

Jak zepsuć trening interwałowy wysokiej intensywności?

Maciej Sulikowski

HIIT to wariant treningu interwałowego, o wysokiej intensywności. Z powodu rojów ekspertów dotyczących fitness - w Internecie oraz w klubach spotyka się naprawdę złe pomysły. Wybrałem najgorsze z możliwych rozwiązań których opisy krążą w sieci. Trening interwałowy może uwzględniać bieganie, pływanie lub „przerzucanie ciężarów” i metody mieszane (np. crossfit).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę



Pomysł nr 3: „interwały na rowerku stacjonarnym lub bieżni elektronicznej”

W teorii każdy rodzaj pracy powinien przynieść wymierne rezultaty, jeżeli uzyskamy podobne tętno, ilość mleczanów, maksymalne pochłanianie tlenu itd. Jest to prawda, co udowodniono w badaniach z 2006 roku gdzie porównano 1 minutową pracę na rowerku (250 W), w porównaniu do biegania po nachylonej bieżni [2]. Co prawda pochłanianie tlenu w trakcie pracy było znacznie wyższe w trakcie biegania w porównaniu do jazdy na rowerku, ale całkowity wydatek energetyczny nie różnił się (uwzględniono EPOC): rower 118.0 +/- 21.8 kJ; bieganie: 125.4 +/- 19.1 kJ. Niestety, poza laboratorium bardzo rzadko zdarza się, by uzyskać podobne efekty po bieganiu czy przeciąganiu ciężaru – w porównaniu do ćwiczeń na rowerkach, orbitrekach czy innego rodzaju sprzęcie cardio. Tętno robocze jest tam po prostu zbyt niskie, a praca leniwa. Stąd ludzie jak ognia unikają ciężkich sesji interwałowych – za to chętnie stosują niewymagające wysiłku treningi aerobowe. Z badań naukowych płynie jasny komunikat: maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm zależy od rodzaju wysiłku. Jeżeli nie zastosujesz odpowiedniego oporu – intensywność maleje, efektywność również znacząco się zmniejsza.

Potwierdzono to w kolejnym eksperymencie opublikowanym 23 lutego 2015 roku [1]: dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku 23-34 lata wykonało 6 sesji treningowych: dwie maksymalne – testujące szczytowe pochłanianie tlenu oraz cztery izokaloryczne. Izokaloryczne – to znaczy, że badani wydatkowali podczas pracy dokładnie tą samą ilość kalorii. Dwa razy były to ćwiczenia ciągłe – wydatek 400 kcal, a dwa razy praca interwałowa o wydatku 2 x 200 kcal. Pracę wykonano z intensywnością 75% rezerwy pochłanianego tlenu. Sesje oddzielało 72 h przerwy oraz były wykonywane w losowo.

Wyniki?

  • Sesje interwałowe oznaczały większe powysiłkowe zużywanie tlenu w porównaniu do pracy ciągłej: różnica wynosiła 3,5 litra dla jazdy na rowerze i aż 6,4 litra dla biegania,
  • Bieganie okazało się znacznie skuteczniejsze od jazdy na rowerze – różnica wyniosła 2,2 litra,

Co można zrobić?

  • stosuj raczej pracę wysokiej intensywności,
  • wybierz bieganie, a nie sprzęt cardio w klubie,
  • nie wykonuj interwałów na bieżniach elektronicznych, to marna imitacja sprintów,
  • efektywność może wyglądać następująco: interwały z ciężarami > interwałowe bieganie w terenie/pływanie + „dopalanie” stałym tempem (cardio) > interwałowa jazda na rowerze > sprzęt cardio > aeroby,

 


Źródła: 1. J Sci Med Sport. 2015 Feb 23. pii: S1440-2440(15)00048-1. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. „Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption”. 2. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:1. “Differences in oxygen uptake but equivalent energy expenditure between a brief bout of cycling and running.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390548


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2