Jak zepsuć trening interwałowy wysokiej intensywności?

HIIT to wariant treningu interwałowego, o wysokiej intensywności. Z powodu rojów ekspertów dotyczących fitness - w Internecie oraz w klubach spotyka się naprawdę złe pomysły. Wybrałem najgorsze z możliwych rozwiązań których opisy krążą w sieci. Trening interwałowy może uwzględniać bieganie, pływanie lub „przerzucanie ciężarów” i metody mieszane (np. crossfit).

Przeczytaj koniecznie:

Dlaczego nie widzę postępów na siłowni?



Pomysł nr 3: „interwały na rowerku stacjonarnym lub bieżni elektronicznej”

W teorii każdy rodzaj pracy powinien przynieść wymierne rezultaty, jeżeli uzyskamy podobne tętno, ilość mleczanów, maksymalne pochłanianie tlenu itd. Jest to prawda, co udowodniono w badaniach z 2006 roku gdzie porównano 1 minutową pracę na rowerku (250 W), w porównaniu do biegania po nachylonej bieżni [2]. Co prawda pochłanianie tlenu w trakcie pracy było znacznie wyższe w trakcie biegania w porównaniu do jazdy na rowerku, ale całkowity wydatek energetyczny nie różnił się (uwzględniono EPOC): rower 118.0 +/- 21.8 kJ; bieganie: 125.4 +/- 19.1 kJ. Niestety, poza laboratorium bardzo rzadko zdarza się, by uzyskać podobne efekty po bieganiu czy przeciąganiu ciężaru – w porównaniu do ćwiczeń na rowerkach, orbitrekach czy innego rodzaju sprzęcie cardio. Tętno robocze jest tam po prostu zbyt niskie, a praca leniwa. Stąd ludzie jak ognia unikają ciężkich sesji interwałowych – za to chętnie stosują niewymagające wysiłku treningi aerobowe. Z badań naukowych płynie jasny komunikat: maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm zależy od rodzaju wysiłku. Jeżeli nie zastosujesz odpowiedniego oporu – intensywność maleje, efektywność również znacząco się zmniejsza.

Potwierdzono to w kolejnym eksperymencie opublikowanym 23 lutego 2015 roku [1]: dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku 23-34 lata wykonało 6 sesji treningowych: dwie maksymalne – testujące szczytowe pochłanianie tlenu oraz cztery izokaloryczne. Izokaloryczne – to znaczy, że badani wydatkowali podczas pracy dokładnie tą samą ilość kalorii. Dwa razy były to ćwiczenia ciągłe – wydatek 400 kcal, a dwa razy praca interwałowa o wydatku 2 x 200 kcal. Pracę wykonano z intensywnością 75% rezerwy pochłanianego tlenu. Sesje oddzielało 72 h przerwy oraz były wykonywane w losowo.

Wyniki?

  • Sesje interwałowe oznaczały większe powysiłkowe zużywanie tlenu w porównaniu do pracy ciągłej: różnica wynosiła 3,5 litra dla jazdy na rowerze i aż 6,4 litra dla biegania,
  • Bieganie okazało się znacznie skuteczniejsze od jazdy na rowerze – różnica wyniosła 2,2 litra,

Co można zrobić?

  • stosuj raczej pracę wysokiej intensywności,
  • wybierz bieganie, a nie sprzęt cardio w klubie,
  • nie wykonuj interwałów na bieżniach elektronicznych, to marna imitacja sprintów,
  • efektywność może wyglądać następująco: interwały z ciężarami > interwałowe bieganie w terenie/pływanie + „dopalanie” stałym tempem (cardio) > interwałowa jazda na rowerze > sprzęt cardio > aeroby,

 

Źródła: 1. J Sci Med Sport. 2015 Feb 23. pii: S1440-2440(15)00048-1. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. „Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption”. 2. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:1. “Differences in oxygen uptake but equivalent energy expenditure between a brief bout of cycling and running.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390548