"Energetyka” śniadania a kompozycja sylwetki

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, dzień należy zacząć od „wysokoenergetycznego śniadania” zasobnego w węglowodany pochodzące z produktów zbożowych. Podobno rozwiązanie to nie tylko „zapewnia odpowiednią dawkę energii by sprostać codziennym wyzwaniom”, ale także napędza metabolizm i pozwala lepiej kontrolować łaknienie. Czy jednak założenie to ma poparcie w faktach? W niniejszym opracowaniu chciałbym zwrócić uwagę na kilka ciekawych zależności pomiędzy „energetyką” śniadania a kompozycją sylwetki, zanotowanych w badaniach naukowych.

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja: jeść czy nie jeść?

Węglowodanowy dylemat

Istnieje takie przekonanie, które mówi, że im więcej energii dostarczymy na śniadanie tym mniej dokuczać będzie nam głód w późniejszych porach dnia. Założenie to wydaje się logiczne, choć warto byłoby się zastanowić czy w ujęciu czysto arytmetycznym niesie za sobą realne korzyści. W końcu przecież może jeśli w praktyce jest tak, że zwiększenie kaloryczności śniadania o 500kcal powoduje, że w kolejnych posiłkach spożywamy o 500kcal mniej to sens takiego zabiegu staje się wątpliwy. Jeśli jednak po dodaniu takiej ilości energii do śniadania redukcja łaknienia jest na tyle silna, że w kolejnych porach dnia spożywamy np.: o 700kcal mniej, to gra jest warta przysłowiowej świeczki.

Większe śniadanie – większa podaż energii w ciągu dnia

Ciekawych danych dotyczących powyższego zagadnienia dostarczają wyniki badania przeprowadzonego przez zespól naukowców kierowany przez dr Schusdziarra z Else-Kroner-Fresenius Center of Nutritional Medicine w Monachium. Autorzy postanowili sprawdzić rozkład spożycia energii w ciągu dnia w grupie 380 osób (280 otyłych i 100 o prawidłowej masie ciała). W tym celu ochotnicy zostali poproszeni o prowadzenie szczegółowych zapisów dotyczących dziennego spożycia pokarmów. Po dokładnej analizie zapisów ze specjalnych dzienniczków okazało się, że osoby, które spożywają bardziej zasobne w energię śniadania dostarczają też więcej energii w pozostałych posiłkach jedzonych w ciągu dnia! Mało tego - różnice okazały się drastyczne wynosiły bowiem średnio około 400kcal! Autorzy badania doszli do wniosku, że osobom odchudzającym się należy polecać zmniejszenie spożycia energii w trakcie pierwszego posiłku w ciągu dnia, zamiast – jak sugerują obiegowe twierdzenia – dorzucać tam kalorii.

Mniej kaloryczne śniadanie i bardziej energetyczna kolacja – wpływ na kompozycję sylwetki

Przedstawione powyżej dane burzą pewien utrwalony porządek rzeczy, okazuje się bowiem, że śniadanie wcale nie musi być zasobnym w energię posiłkiem. To jednak nie wszystko co powinniśmy wiedzieć na temat śniadań. Dość ciekawych wniosków dostarczają w tej materii także wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez zespół amerykańskich naukowców kierowany przez dr Keima z Western Human Nutrition Research Center. Autorzy badania postanowili porównać dwie diety odchudzające różniące się jedynie tym, że w przypadku pierwszej 70% dziennej podaży energii przypadało na godziny przed południowe, a w przypadku drugiej – na wieczorne. W studium  wzięło udział dziesięć kobiet z nadwagą. Okazało się, że chociaż utrata masy ciała była wyższa w przypadku wysokokalorycznych posiłków porannych, to jednak spożywanie bardziej zasobnych w energię posiłków wieczornych lepiej chroniło tkankę mięśniową.  Summa summarum, korzystniejsze zmiany w kompozycji sylwetki (większa utrata tłuszczu i mniejsza mięśni) zanotowano u uczestniczek jedzących mniej energetyczne śniadania, a bardziej energetyczne kolacje!

Przesuwanie „węgli” ze śniadania na wieczór - efekty

Przytoczone powyżej badanie jest intrygujące, ale ma pewną wadę – wzięło w nim udział zaledwie 10 osób. To niewiele. Na szczęście są też inne materiały, na których można się oprzeć. W trwającym pół roku studium przeprowadzonym przez zespół naukowców kierowany przez dr Sofer z  The Hebrew University of Jerusalem, Rehovot, Israel wzięło udział 78 izraelskich, otyłych policjantów. Uczestników podzielono na grupy i przydzielono losowo do jednej dwóch diet, które nie różniły się kalorycznością i rozkładem makroskładników (białko 20%, węglowodany 45 – 50%, tłuszcz 30 – 35% kaloryczności jadłospisu), a jedynie rozmieszczeniem spożycia makroskładników w skali całego dnia. Jedna grupa  dostarczała spożywanych węglowodanów w kolacji, druga grupa natomiast miała je rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki. Po pół roku okazało się, że policjanci spożywający węglowodany w posiłkach wieczornych stracili więcej tkanki tłuszczowej (i więcej centymetrów w obwodzie talii) oraz stracili mniej tkanki mięśniowej niż grupa realizująca założenia „standardowej diety”.

Podsumowanie

Jak widać, śniadanie wcale nie musi być obfite w kalorie, nie musi też być wysokowęglowodanowe, co więcej – obniżenie kaloryczności pierwszego posiłku i przesunięcie węglowodanów w nim zwartych na późniejsze pory dnia może nieść za sobą korzyści w postacie poprawy kompozycji sylwetki.  Jaka jest więc alternatywa dla porannej owsianki? W kolejnych artykułach opowiem o zaletach białkowo-tłuszczowych śniadań i możliwych formach realizacji obranych założeń żywieniowych.