Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część I: ilość i proporcje

Jak wspomniałem w poprzedniej części poradnika, żeby cokolwiek budować potrzebne są przede wszystkim materiały: energetyczne i budulcowe. Jeżeli wydaje Ci się, że masz dobrą, sportową dietę na masę, a Twoje mięśnie mimo to nie rosną – to spójrz prawdzie oczy: to nie jest dobra dieta na masę, przynajmniej dla Ciebie. Wiele osób myśli, że wystarczy jeść pierś z kurczaka z ryżem, twaróg, oliwę i płatki owsiane by wywołać przyrosty.

Tymczasem zapominają o tym jak ważna jest ilość. Bez nadwyżki organizm nie będzie inwestował w rozwój energochłonnej tkanki mięśniowej. Jak wygenerować nadwyżkę?

Są dwa sposoby: albo policzysz swoje zapotrzebowanie, używając kalkulatora takiego jak ten dostępny po kliknięciu: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr i do otrzymanego wyniku dodasz 500 – 700  kcal, albo też potraktujesz jako punkt wyjścia swój aktualny jadłospis i jeśli nie powoduje on do tej pory pożądanego przyrostu masy – stopniowo zaczniesz dodawać do niego kalorii. Obie metody mają swoje wady i zalety, wybór najlepszej dla Ciebie uzależniony jest od Twojej woli. Wiedz jednak, że warto wiedzieć ile kalorii jesz i ile jeść powinieneś, by moc osiągnąć zamierzony cel.

Żeby rosnąć musisz więc dużo jeść, nie ma innej możliwości. Prawda jest jednak taka, że wiele osób je naprawdę sporo i nie notuje satysfakcjonujących efektów. Choć najczęściej zdarza się, że przy zapewnieniu nadwyżki kalorycznej z pożywienia na wadze kilogramów przybywa, to jednak tkanka mięśniowa wydaje się stanowić jedynie nikłą część tego przyrostu. Dodatkowa ilość tłuszczu zlokalizowana wokół pasa uszczęśliwić może co najwyżej sumitę, nie stanowi jednak ona obiektu pożądania w kulturystyce. Podstawowe pytanie brzmi więc: jak jeść, by rósł nie tłuszcz – a mięśnie?”

Warto pamiętać, że kalorie to nie wszystko. Oczywiście większość osób zdaje sobie sprawę, że na całodzienną podaż kalorii składają się: węglowodany, tłuszcz i białko, niestety bardzo często rachunki prowadzone są jedynie w kontekście dostarczenia odpowiedniej ilości protein. Liczenie węglowodanów czy tłuszczu stanowi pewną abstrakcję. Tymczasem takie podejście przypomina sytuację, w której na budowę przywozimy cegły i czekamy aż się dom sam zbuduje. Odpowiednia podaż składników o charakterze energetycznym wymaga od Ciebie pewnej uwagi.

Przyjmuje się, że w sportach siłowych procent kalorii z węglowodanów, tłuszczu i białka powinien wynosić odpowiednio w okresie budowania masy 50 - 55%, 15 – 20% i 25 – 30%. Nie chcesz liczyć? OK, ale chociaż orientacyjnie rejestruj ile czego spożywasz używając miar domowych takich jak kromki, garście , łyżki, szklanki woreczki (np. ryżu) i jeśli masa nie chce rosnąć, a spożywasz ustalone 2g białka na kg masy ciała, dodawaj dobrych źródeł tłuszczu (jak choćby oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy oraz tłuste ryby, a także wiórki kokosowe, żółtka jaj czy masło) i/lub węglowodanów (ryż brązowy/paraboiled, kasze grube, ziemniaki, bataty, owoce okołotreningowo).

Budowanie masy mięśniowej powinno odbywać się wg pewnych założeń dotyczących ilościowego i – jakościowego składu diety. W kolejnej części artykułu przybliżam kwestie związane właśnie z jakością spożywanej żywności, ze szczególnym uwzględnieniem sposobów jej technologicznego przetwarzania i obróbki kulinarnej. Zapraszam do lektury.

Kiedy rosną mięśnie?

Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część II: jakość.

suplementy stosować przy przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej: jakich preparatów unikać