Dieta na masę w teorii i praktyce

Dieta „na masę” od podszewki

Kwestia budowy masy często bywa rozpatrywana głównie na płaszczyźnie spożycia białka z pominięciem innych ważnych aspektów. To trochę pomylenie priorytetów. Możemy oczywiście rozwodzić się nad tym, czy lepsze dla rozwoju masy mięśniowej są proteiny mleczne, jajeczne czy te pochodzące z mięsa, ale nie ulega wątpliwości, że żywieniowym kluczem do uzyskania przyrostów masy ciała jest nadwyżka energetyczna. To od dziennego bilansu kalorycznego zależy czy przytyjemy czy też schudniemy. Jeśli natomiast chcemy aby postępy dotyczyły tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, to po pierwsze wspomniana nadwyżka nie powinna być zbyt wysoka, a po drugie – dostarczane kalorie muszą charakteryzować się „dobrym pochodzeniem”. Czyli można powiedzieć, że w okresie rozbudowy muskulatury liczy się zarówno ilość jak i jakość spożywanej żywności. Jeśli popełnimy błąd w ilościowym lub jakościowym doborze pokarmów, to albo nie doświadczymy żadnych pozytywnych skutków naszych starań, albo będą one nieadekwatne lub wręcz inne od naszych oczekiwań. Jak pokazuje praktyka zdecydowana większość osób samodzielnie układających dietę doświadcza tego typu problemów. Warto więc pochylić się nad tymi zagadnieniami, by ustrzec się zastojów w rozbudowie muskulatury i jednocześnie uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie kaloryczne

„Skopiowanie” cudzej diety „na masę” nie zawsze jest dobrym pomysłem by samemu notować zadowalając postępy. Należy wiedzieć, iż różnimy się pomiędzy sobą wieloma parametrami rzutującymi m.in. na zapotrzebowanie energetyczne, stąd też dieta winna mieć charakter zindywidualizowany również pod tym względem. Układanie diety na masę warto więc zacząć od ustalenia potrzeb energetycznych organizmu, które mówi nam ile kilokalorii powinniśmy dostarczyć wraz z pokarmem by zaspokoić wymogi ustrojowe. Aspekt ten uzależniony jest od wielu czynników takich jak masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Tak więc, obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie zawsze było czynnością przysparzającą wielu problemów. Na szczęście istnieją proste w obsłudze kalkulatory pozwalające ustalić wymaganą dzienną dawkę energii. Co więcej, istnieją też bardziej zaawansowane wzory matematyczne uwzględniające naprawdę sporą ilość zmiennych i dzięki, którym można dokładniej oszacować całkowitą przemianę materii. Przykład takiego wzoru znaleźć można pod poniższym linkiem: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html

Nadwyżka energetyczna w teorii

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne mówi nam o tym ile energii organizm potrzebuje by prawidłowo funkcjonować oraz – by utrzymywać wymagany poziom aktywności bez zmian w masie ciała. Jeśli chcemy masę zwiększyć, to powinniśmy skorygować uzyskany wynik o pewną nadwyżkę. I tutaj zaczyna się jeden z większych problemów z układaniem diety „na masę”, a dotyczy on dokładnie wielkości nadwyżki kalorycznej: jeśli okaże się zbyt mała, to przyrosty będą niesatysfakcjonujące, jeśli natomiast będzie zbyt dużo, to oprócz mięśni zyskamy sporą ilość tłuszczu zapasowego. Jak rozwiązać ten problem? Ustalenie optymalnej nadwyżki energetycznej w diecie nie jest sprawą łatwą, warto więc podejść do tego zagadnienia z pewną ostrożnością, która powinna być tym większa im większą mamy tendencję do gromadzenia tłuszczowych zapasów. Dodatkowo, osoby po raz pierwszy układające dietę winny najpierw zweryfikować słuszność swoich obliczeń dotyczących zapotrzebowania, realizując w praktyce przynajmniej przez tydzień czasu jadłospis którego wartość energetyczna jest adekwatna do ustalonych potrzeb ustrojowych. Dopiero po tym teście dobrze jest przejść do wprowadzania nadwyżki kalorycznej.

Nadwyżka energetyczna w praktyce

W pierwszym okresie budowy masy najlepiej jest tak wyznaczyć podaż energii, by średnia tygodniowa nadwyżka kaloryczna nie przekraczała 10 - 15% ustalonej wartości dla całkowitej przemiany materii. Tak więc, jeśli dzienne zapotrzebowanie zostało oszacowane na poziomie około 3000kcal, to korzystnie jest najpierw ustalić średni pułap energetyczny wynoszący około 3300 – 3450kcal. W dalszej kolejności niezmiernie ważna będzie umiejętność sprawnej obserwacji postępów – to na ich podstawie należy manipulować podażą energii pamiętając jednak, że mięśnie niestety rosną bardzo powoli. Tak więc, brak przyrostu 2kg po pierwszym tygodniu diety nie oznacza wcale, że trzeba dodawać kalorii! W praktyce przyrost 1kg suchej tkanki mięśniowej w skali miesiąca uznać należałoby za genialny wynik! Zaznaczam, iż mówię tutaj o suchej tkance mięśniowej, a nie beztłuszczowej masie ciała – ta może zmieniać się bardziej dynamicznie.

Rotacje kaloryczne

Niekiedy dobrym pomysłem może być różnicowanie spożycia energii na poszczególne dni tygodnia. Najlepszym punktem odniesienia w tej materii będzie aktywność fizyczna. W dni treningowe korzystnie jest przyjmować więcej energii z pożywienia, a w dni nietreningowe – trochę mniej (wyjątek można zrobić wtedy gdy trening przypada bardzo późno). Co więcej, dodatkową dawkę energii można umieszczać w dniach priorytetowych grup mięśniowych, a nawet dzień po ich trenowaniu. Innymi słowy, jeśli np. priorytetem jest rozwój mięśni nóg lub grzbietu to po treningu tychże partii mięśniowych dorzucamy dodatkowe ilości węglowodanów, a być może także białka i tłuszczu. Dokładniej rozwiązanie to opisałem w osobny opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/2428/jak-wspomagac-rozwoj-opornych-partii-miesniowych-za-pomoca-diety-

Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?

Oprócz wyznaczenia optymalnego spożycia energii niezmiernie ważne jest określenie, jaki jej udział będzie pochodzić z poszczególnych makroskładników. Tak więc ustalenie optymalnej podaży białka, węglowodanów i tłuszczu okazuje się być kwestią, której powinniśmy poświecić sporo uwagi. Niestety w praktyce aspekt ten przysparza niekiedy jeszcze więcej problemów niż wyznaczenie optymalnego pułapu kalorycznego. Związane jest to głównie z niezliczoną ilością teorii na temat tego jak pod tym względem zbilansowana winna być dieta „na masę”. Warto wiedzieć, że w praktyce mamy dużą elastyczność jeśli chodzi o udział poszczególnych makroskładników w diecie. Najbardziej ujednolicona okazuje się jedynie zalecana podaż protein, z którą skądinąd i tak jednak wiąże się wiele kontrowersji.

Ile białka?

Białko jest ważnym składnikiem diety dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, a istnieją dowody na to, że trening z obciążeniem zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Niestety jego rola bywa przeceniana, a jego podaż niekiedy jest po prostu bezsensownie wysoka. Literatura naukowa podaje, że optymalny pułap spożycia białka dla osób trenujących siłowo (w tym również dla sportowców wyczynowych) wynosi od 1,4 do 1,8g na kg masy ciała. To niewiele w porównaniu do obiegowych teorii dotyczących tego zagadnienia, podobnie też – niewiele w stosunku do popularnych praktyk. Z drugiej strony, jednak nie ma istotnych przeciwwskazań do tego, by nie spożywać np. 2 – 2,5g białka na kg masy ciała – takie dawki nie są szkodliwe, a mogą okazać się po prostu wygodne (trzymanie podaży białka na poziomie 1,5g przy diecie z nadwyżką energetyczną jest kłopotliwe, bo trzeba mocno okrajać porcje mięsa, jaj i ryb). Tak więc pułap wynoszący około 2g na kg masy ciała może być jak najbardziej pożądany.

Ile węglowodanów?

Węglowodany stanowią preferencyjne źródło energii dla obciążonych wysiłkiem mięśni (oczywiście jest to uproszczenie, bo źródłem energii jest ATP). Dodatkowo, pod wpływem spożycia węglowodanów dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów takich jak insulina czy kortyzol co może ułatwiać budowę masy mięśniowej. Jeśli chodzi o spożycie wspomnianego makroskładnika to oficjalne rekomendacje mówią o przedziale 4 – 7g na kg masy ciała. Oczywiście ten górny limit dotyczy raczej sportowców wyczynowych trenujących bardzo ciężko, jak i jednostki borykające się z bardzo szybkim metabolizmem. Dla większości osób trenujących rekreacyjnie przedziały 4 – 5g na kg masy ciała mogą być w zupełności wystarczające. Jednostki ze słabą tolerancją węglowodanową „zadowolić się” powinny jeszcze niższymi dawkami. Oczywiście kwestia spożycia węglowodanów nie powinna być ujmowana w oderwaniu od bilansu kalorycznego i bez odniesienia do spożycia tłuszczu.

Ile tłuszczu?

Tłuszcz jest ciągle niedocenianym składnikiem pokarmowym. Oprócz tego, iż stanowi skoncentrowane źródło energii, to jego obecność w diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia, a dodatkowo może korzystnie wpływać na wydzielanie hormonów takich jak testosteron. W praktyce dietetyka sportowego często robi się tak, że najpierw wyznacza się podaż białka i węglowodanów, a na spożycie tłuszczu uzależnione jest od tego ile kcal zostanie z ustalonej puli energii. Warto jednak dbać o to by spożycie tego składnika wynosiło nie mniej niż 20% dziennej podaży energii.

Najczęściej proponowany górny limit wynosi około 35% dziennej podaży energii, ale warto wiedzieć, iż wg niektórych danych spożycie tłuszczu na poziomie 40% może być korzystne w kontekście utrzymania odpowiedniej produkcji androgenów. Ważne jest także by w diecie uwzględnione zostały wszystkie rodzaje tłuszczów: zarówno te będące źródłem kwasów wielonienasyconych (z rodziny omega 6 i omega 3), a także kwasy jednonienasycone, a nawet nasycone. udział pierwszych z wymienionych powinien wynosić 4 – 8% dziennej podaży energii, udział trzecich do około 10%, resztę warto uzupełnić kwasami jednonienasyconymi.

Dieta wysokotłuszczowa?

Osobnym tematem są diety wysokotłuszczowe, które co prawda nie koniecznie są rozwiązaniem optymalnym dla wszystkich osób trenujących siłowo, ale w wybranych wypadkach mogą sprawdzać się znakomicie nie tylko w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale także w czasie budowy masy mięśniowej. Warto wiedzieć, iż wbrew obiegowym teoriom nie tylko białko i węgle maja właściwości wspomagające budowę masy mięśniowej, ale także i lipidy w tym również kwasy tłuszczowe. Zagadnienie to omówiłem szerzej w osobnym artykule dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej

Przy okazji warto też przeczytać artykuł traktujący bezpośrednio o budowie masy na dietach niskowęglowodanowych:

http://potreningu.pl/articles/2547/--czy-mozna-budowac-mase-miesniowa-na-diecie-niskoweglowodanowej

Jakościowy dobór produktów żywnościowych

Postrzeganie bilansowania diety ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej jedynie przez pryzmat kalorii i spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu jest zbyt daleko idącym uproszczeniem.  Dla tema postępów i jakości zdobywanej masy istotne znaczenie ma także jakościowy dobór produktów żywnościowych. Dlaczego kwestia ta jest taka ważna? Trzeba pamiętać, że rola składników  zawartych w pokarmie nie ogranicza się jedynie do dostarczania energii i materiałów budulcowych niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Pokarm także źródłem związków nadzorujących przebieg reakcji biochemicznych, tworzących centra aktywne enzymów, koenzymy, błony komórkowe chroniących przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników.

Bez tych substancji prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe, więc podstawą diety winny być pokarmy szczególnie w nie zasobne. Co więcej, pożywienie bywa też źródłem składników szkodliwych, a nadmierna ekspozycja organizmu na ich działanie może skutkować zaburzeniem pracy wielu układów i narządów. Tak więc, ważne jest by tak dobierać produkty żywnościowe, by nie narażać się na kumulację takich związków. Wbrew pozorom wcale nie jest to takie trudne. Należy po prosty opierać codzienne menu na mniej przetworzonych i szczególnie wartościowych produktach, a produkty rozrywkowe, mniej wartościowe traktować jedynie jako dodatek do diety umilający jej realizowanie.

Suplementacja na masę

Przy układaniu diety na masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ 

Podsumowanie

Układanie diety wspierającej rozwój muskulatury nie koniecznie jest kwestią mocno skomplikowaną, ale powinno być rozpatrywane na kilku płaszczyznach. Po pierwsze należy ustalić optymalną podaż energii uwzględniającą nadwyżkę kaloryczną wynoszącą około 10 – 15% całkowitej przemiany materii. Po drugie warto zadbać o właściwy dobór  ilościowy i jakościowy produktów tak by dostarczyć nie tylko wymaganą dawkę składników energetycznych, budulcowych i regulatorowych.

Kolejną kwestią jest rozplanowanie spożycia posiłków w ciągu dnia i rozkładu kalorii na poszczególne dni tygodnia. Zazwyczaj najlepiej sprowadza się schemat zakładający uwzględnienie czterech lub pięciu pozycji w menu gdzie większe ilości energii przypadają na dni treningowe. Powyższe zalecenia dotyczą osób z niskim i umiarkowanym poziomem tkanki tłuszczowej. Jednostki, które borykają się z nadwagą lub otyłością nie powinny podejmować działań żywieniowych ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej. W takich wypadkach rozwiązaniem optymalnym jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej.