Co zamiast chleba?

W ostatnim czasie chleb jest na „cenzurowanym”. Chociaż dietetycy i lekarze niemal jednym głosem przekonują, iż wykluczanie chleba z diety nie ma zdrowotnego uzasadnienia, to „antychlebowy” trend od lat ulega nasileniu. Dla wielu osób chcących zrezygnować z jego konsumpcji wiele problemów przysparza znalezienie alternatywy. W niniejszym poradniku postaram się pomóc ten problem rozwiązać.

Przeczytaj koniecznie:

Jaki chleb lepszy, na drożdżach czy na zakwasie?

Co jest nie tak z chlebem?

Warto mieć na uwadze, iż chleb nie koniecznie jest produktem, który w każdym wypadku należałoby eliminować. Tak naprawdę bowiem Polacy spożywają wiele groźniejszych dla zdrowia i sylwetki pokarmów, takich jak wyroby cukiernicze, słodzone napoje, dania typu fast-food. Z drugiej strony, jednak zjadane na co dzień pieczywo też ma swoje wady, do których zaliczyć można:

  • niską wartość odżywczą,
  • słabe właściwości sycące,
  • sporą zawartość sodu i rafinowanych węglowodanów.

Warto jednak mieć na uwadze, iż nie każdy chleb jest tak miernej jakości. Przy odrobinie wysiłku można znaleźć pieczywo dobrej jakości, przygotowane ledwie z kilku składników (bez syropów glukozowo-fruktozowych, konserwantów, białej mąki), wśród których zawarte są: mąka z pełnego przemiału i naturalny zakwas. Tego typu wyroby piekarskie charakteryzują się dużo wyższa wartością odżywczą, większą zawartością błonnika, silnym potencjałem sycącym i niższym ładunkiem glikemicznym. Problem polega na tym, że nie każdy takie chleby dobrze toleruje. Pewna część osób odczuwa po nich dyskomfort w podbrzuszu czemu niekiedy towarzyszą zaburzenia jelitowe takie jak wzdęcia, gazy, a nawet biegunki. Po części winę za ten fakt znowuż ponosi dobór pieczywa – powyższe dolegliwości pojawiają się najczęściej przy zakupie chleba pełnoziarnistego o przedłużonej trwałości (mający zaskakująco odległą datę przydatności do spożycia). Drugą przyczyną problemów jest słaba tolerancja niektórych składników obecnych w takim chlebie. Wbrew obiegowym przekonaniom jednak nie chodzi wcale o gluten (choć i ten może być kłopotliwy, niemniej jednak jego negatywny wpływ na zdrowie wszystkich bez wyjątku jest przeceniany), a o fruktany, które w przypadku sporej grupy osób są źródłem rozmaitych zaburzeń jelitowych.

Alternatywy dla pieczywa

Wiemy już jaka może być geneza „antychlebowej” mody, teraz warto się zastanowić, jak radzić sobie w warunkach dnia codziennego bez pieczywa. Cóż, niewątpliwą zaletą chleba jest jego wysoka dostępność, mobilność i wygoda stosowania. Innymi słowy chleb można wszędzie kupić, wszędzie ze sobą zabrać, a przygotowanie kanapki nie wymaga żadnych kulinarnych umiejętności. Tutaj trudno szukać godziwych konkurentów poza.. no właśnie. W tym momencie dochodzimy do pierwszego zamiennika pieczywa.

Wafle ryżowe

Wafle ryżowe to dość częsty składnik fitnessowych diet, choć ostatnio też popadły w niełaskę, bo rozniosła się wiadomość, iż zawierają sporo akrylamidu. Cóż , wafle ryżowe na pewno są wygodne, niemniej równie wygodne jak pieczywo, a nawet od niego trwalsze. Poza tym przygotowywane są z mniejszej liczby składników, nie zawierają także glutenu i fruktanów. Ich wartość odżywcza nie jest powalająca, ale można je wziąć pod uwagę jako zamiennik powszedniego chleba. Można z ich udziałem przygotować kanapkę lub potraktować jako przegryzkę do sałatki czy innego dania.

Płatki owsiane

Płatki owsiane należą do jednego z częściej polecanych źródeł węglowodanów. Charakteryzują się one niższym stopniem przetworzenia technologicznego niż pieczywo i wafle ryżowe, są też całkiem zasobne w witaminy i składniki mineralne, dostarczają również sporo rozpuszczalnego błonnika, a nawet – białka. Problem polega na tym, że nie da się z ich udziałem zrobić kanapki, można natomiast przygotować tzw „owsiankę”, koktajl z owocami, a także upiec lub usmażyć placki bądź naleśniki, w które zawinąć można mięso, warzywa, owoce, twarożek i wiele innych dodatków. Z przygotowywaniem takich dań jest trochę więcej „zabawy” niż ze smarowaniem pieczywa, ale nie są to czynności niezwykle absorbujące czasowo czy też – wymagające wybitnych umiejętności kulinarnych.

Ryż

Ryż stanowi integralny element diety wielu sportowców. Obiegowo postrzegany jest jako najbardziej pożądane źródło węglowodanów. Cóż, można mieć co do tego pewne wątpliwości, niemniej jednak niewątpliwym walorem ryżu jest lekkostrawność. Mało kto źle toleruje to zboże. Ryż występuje w formie oczyszczonej (ten nadaje się idealnie np. po treningu), jak i nierafinowanej – ten drugi to ryż brązowy zwanym naturalnym. Jego zaletą jest wyższa wartość odżywcza i spory udział błonnika, wadą natomiast – czas gotowania i smak, który nie każdemu podchodzi. Ryż trzeba poddać obróbce termicznej i to dla wielu osób jest problem, choć z drugiej strony nie jest to potrawa, której trzeba doglądać podczas gotowania co należy uznać za plus. Z udziałem ryżu można przygotowywać posiłki obiadowe, sałatki, dania na słodko i inne.

Kasze

Chociaż poszczególne kasze różnią się pomiędzy sobą wartością odżywcza, smakiem i czasem obróbki, to żeby się nie rozdrabniać umieszczam je w zbiorczym podpunkcie. Otóż, kasze podobnie jak ryż – stanowić mogą ciekawą i wartościową alternatywę dla chleba o ile mamy czas na to by je ugotować. Za najbardziej wartościową uznaje się kaszę gryczaną (która de facto nie jest zbożem), charakteryzującą się bardzo wysoką zawartością magnezu, sporo dobrego pisze i mówi się ostatnio o kaszy jaglanej dostarczającej sporo jak na zboże – żelaza. Kasz można używać do przygotowywania dań różnego typu. Summa summarum wszystkie potrawy z ich udziałem będą jednak bardziej czasochłonne niż kanapki czy.. owsianka.

Owoce

Chociaż pomysł by zastępować pieczywo owocami wydaje się dość dziwny, to w praktyce wcale taki być nie musi. W końcu i chleb i owoce są źródłem węglowodanów, tyle że w tych drugich ich koncentracja jest istotnie mniejsza. Nie ma jednak żadnego problemu by tę różnicę „wyrównać”. Do sałatki z mięsem i warzywami śmiało można dodać nektarynkę, brzoskwinię i całość zagryźć bananem (który skądinąd jest jeszcze bardziej mobilnym i poręcznym źródłem węglowodanów niż chleb).  

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele ciekawych alternatyw dla chleba, które stanowić mogą doskonałe źródło węglowodanów. Niektóre z nich są równie wygodne co pieczywo (vide: wafle ryżowe), inne natomiast mniej – ale w zamian wyróżniają się wyższą wartością odżywczą.