Czy wafle ryżowe są zdrowe? Wszystko o waflach!

Tak jak ze wszystkim – mamy zwolenników i przeciwników. Dbając jednak o własne zdrowie, z pewnością zastanawiasz się, czy takie wafle można jeść bezkarnie czy lepiej ich unikać?

Wafle ryżowe są łatwo dostępne. Znajdziemy je niemal w każdym sklepie. Ten wykonany z dmuchanego, sprasowanego ryżu wafel spożywany jest często jako substytut chleba bądź krakersów, kiedy chcemy zjeść coś lekkiego. Dostępne są różne smaki i rodzaje, ale  najpopularniejsze to te najprostsze, wykonane tylko z ryżu i ewentualnie z dodatkiem soli. Jak można się spodziewać, nie są to intensywne smaki.

Wpływ wafli ryżowych na zdrowie

Można powiedzieć, że wafle ryżowe to ryż i powietrze, więc nie mają niezwykłego  profilu składników odżywczych. 

Jeden wafel z brązowego ryżu ma wartość energetyczną 35 kcal i zawiera:

• węglowodany: 7,3 g
• błonnik: 0,4 g
• białko: 0,7 g
• tłuszcz: 0,3 g
• niacyna: 4% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• magnez: 3% RDI
• fosfor: 3% RDI
• mangan: 17% RDI.

Zawiera również minimalne ilości witaminy E, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu pantotenowego, żelaza, potasu, cynku, miedzi i selenu. Jeśli chodzi natomiast o zawartość sodu, to zależy ona od tego, czy wafle są solone czy nie. Ponadto wykazano, że proces „dmuchania” ryżu zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy w ryżu.

Pamiętaj jednak, że te wartości odżywcze dotyczą tylko „czystych” wafli ryżowych i że ilości witamin i minerałów są naprawdę niewielkie. A te które mają różne smaki, (wafle smakowe)  zawierają zwykle dodatkowe cukry i tłuszcze, w związku z czym zawartość składników jest inna.

Popularny zamiennik m.in. chleba

Większość ludzi sięga po wafle ryżowe zamiast chleba lub krakersów czy innych tuczących przekąsek. Powód jest oczywisty – wartość kaloryczna. Przykładowo, jedna kromka chleba pełnoziarnistego (około 28 g) zawiera 70 kcal. Zastąpienie dwóch kromek chleba dwoma waflami, pozwala zatem zaoszczędzić 70 kcal.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika i innych składników odżywczych. Co więcej, dwa wafle ryżowe to 18 g pożywienia, a dwie kromki chleba to 56 g. Czy w takim razie różnica kaloryczna nie wynika jedynie z ilości zjedzonego produktu?

Otóż to. Jeśli porównamy kaloryczność tych dwóch produktów, biorąc pod uwagę taką samą porcję, to  okaże się, że 56 g wafli ryżowych to około 210 kcal, a chleba pełnoziarnistego 138 kcal. Czyli oszczędność kaloryczna jest tylko wtedy, kiedy liczymy nie gramy, a sztuki produktu (nie rozdrabniając się, że kromka kromce nierówna).

Natomiast nie demonizujemy tutaj  różnych źródeł, które podają, że wafle są dietetyczną przekąską. W końcu wielu z nas je oczami i będzie różnica, jeśli porównamy talerz kanapek z chleba czy talerz  wafli. Dlatego wafle ryżowe uznajemy za pomocne "narzędzie" w obniżaniu kaloryczności dziennego menu, a od tego w końcu zależą efekty.

Efekty zdrowotne

Niektóre z nich zawierają pełne ziarna

Wafle ryżowe są często wytwarzane z pełnoziarnistego brązowego ryżu. Udowodniono, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Duże badanie przeprowadzone na ponad 360 000 osób wykazało, że ci którzy spożywali więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak  brązowy ryż, mieli o 17% niższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, w porównaniu z tymi, którzy bardzo rzadko sięgali po tego typu produkty. Ponadto spożywanie pełnych ziaren obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości.

Jednak nie wszystkie wafle ryżowe dostępne na rynku zawierają pełne ziarna. Tutaj kłania się czytanie etykiet i wyszukiwanie kluczowych wyrażeń, takich jak np. pełnoziarnisty ryż brązowy.

Większość wafli jest bezglutenowa

Wafle, które są wytwarzane wyłącznie z ryżu, są bezglutenowe. Osoby, które mają nietolerancje pokarmowe powinny zwrócić uwagę na pełny skład kupowanych wafli, ponieważ niektóre z nich zawierają dodatkowo inne zboża.

Zaletą wafli jest to, że są łatwo dostępne. Osoby chorujące na celiakię lub z nietolerancją na gluten, mają możliwość kupienia sobie szybkiej przekąski, kiedy są w biegu i nie mają czasu na gotowanie specjalnych posiłków. A każdy, kto cierpi na te dolegliwości, dobrze wie, że trochę czasu i uwagi trzeba poświęcić na takie posiłki - tak aby zawsze się upewnić, że nie ma w nich żadnego dodatku glutenu.

Wafle a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Wafle z dmuchanego ryżu mają wskaźnik GI ponad 70, który  jest uważany za wysokoglikemiczny. Chociaż niektóre źródła twierdzą, że wafle ryżowe mogą mieć wskaźnik IG nawet 91, to żadne publikacje naukowe nie potwierdzają tej liczby. Niezależnie od tego, są to głównie węglowodany z bardzo małą ilością białka i błonnika, które spowalniają wpływ tych węglowodanów na regulowanie poziomu cukru we krwi. Samodzielne spożywanie wafli ryżowych prawdopodobnie zwiększy poziom cukru we krwi i insuliny. Aby osłabić ten wpływ, połącz je z produktami białkowymi takimi jak mięso, ser, hummus lub masło orzechowe, i dodaj błonnik w postaci owoców lub warzyw. Oczywiście istotna jest też ilość wafli w posiłku. 

Arszenik, arsen i wafle ryżowe

Arsen to toksyczny pierwiastek chemiczny, który  częściej kojarzymy pod nazwą arszenik. Jeżeli dobrze poszukasz, znajdziesz źródła mówiące o tym, że ryż może go w sobie zawierać. Jak się tam dostaje?

Przede wszystkim poprzez stosowanie różnych pestycydów i odpadów przemysłowych, które przedostają się do wód gruntowych. Ryż jest uprawiany w bardzo mokrym środowisku i wymaga mocnego nawadniania. Niestety w wielu obszarach, w których rośnie, jest dość wysokie zanieczyszczenie tym pierwiastkiem, a trzeba dodać, że ryż wyjątkowo mocno wchłania wodę. Mówi się też, że ryż brązowy ma więcej arsenu niż ryż biały, ponieważ najwięcej tego pierwiastka znajduje się w otrębach, z których biały ryż jest oczyszczany w procesie obróbki.

Czy powinniśmy się bać i unikać ryżu brązowego?

Bez przesady! Choć internetowi handlarze strachem i dietetycy populiści często o tym mówią, to jednak nie samym ryżem człowiek żyje.

O ile nasza dieta nie opiera się tylko i wyłącznie na ryżu brązowym oraz produktach wytworzonych na jego bazie, to nie ma żadnego problemu. Jeśli mielibyśmy się zamartwiać każdym produktem zawierającym, choć odrobinę toksycznej substancji, to musielibyśmy chyba przejść na głodówkę, bo w każdym produkcie „coś“ się znajdzie. Dieta powinna być urozmaicona i jeśli taka będzie, to nic nam nie grozi. Bardziej należy skoncentrować się na właściwym gotowaniu brązowego ryżu. Wafle ryżowe są legalne i są dopuszczone do obrotu, wiec nie tragizujmy dla sensacji.

Z czym jeść wafle ryżowe?

Wiemy już, że wafle ryżowe mają niewiele kalorii, błonnika i białka, a większość kalorii pochodzi z węglowodanów.

Żeby zrównoważyć pewne braki warto je połączyć np. z:

• hummusem i warzywami
• serkiem śmietankowym, łososiem wędzonym i pokrojonym ogórkiem
• masłem  orzechowym i pokrojonym w plasterki bananem lub innym owocem
• guacamole z serem żółtym lub pleśniowym
• pieczonym indykiem z warzywami
• pastą z białej fasoli z rzodkiewkami
• gotowanym jajem i warzywami
• mozzarellą, z pomidorem i bazylią.

Podsumowanie

Wafle ryżowe to przekąska, która znana jest chyba wszystkim. O ile ktoś wyszukuje informacji o tym, czy coś jest zalecane czy nie, to wokół wafli może znaleźć mnóstwo kontrowersji. Jedni powiedzą, że jest to bardzo dobry produkt, a wielu fanatyków zdrowego odżywiania powie, że jest wręcz odwrotnie, ponieważ produkt ma mało wartości odżywczych.

Być może wafle ryżowe nie są żywnością z kategorii superfoods, ale nie są wcale takie złe. Mają niewiele kalorii, więc są dobrym uzupełnieniem diety redukcyjnej np. dla osób, które lubią jeść kanapki. Wafle ratują też sytuację, kiedy wybiegliśmy z domu bez jedzenia, a chcemy coś zjeść w biegu, żeby później po całym dniu na głodzie nie rzucić się na pizzę czy frytki.

Wafle takie są lekkostrawne, u większości osób nie powodują problemów żołądkowych. Czasami wręcz stanowią podstawę żywienia, kiedy dochodzimy do siebie po zatruciu pokarmowym.

Jeśli nam zależy na zwiększeniu wartości odżywczej wafli, wówczas można pomyśleć o dodatkach, takich jak mięso, serek, hummus i warzywa. A jeśli zdarzy Ci się czasami zjeść w biegu kilka wafli bez dodatków, to też nic się nie stanie. Najważniejsze, żeby nie stanowiły one podstawy Twojego żywienia.Tak samo nie polecamy, żeby żaden inny produkt dominował w diecie, niezależnie jak zdrowy i pożywny. Dlaczego? Bo żaden produkt nie zapewni nam wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebujemy. Nasz organizm lubi zróżnicowanie i właśnie taka dieta przynosi najwięcej korzyści.Natomiast jeśli chodzi o wafle, to polecamy je, jako alternatywę dla pieczywa, szczególnie dla osób, które pilnują kaloryczności produktów. Warto jednak pamiętać, że pełnoziarniste pieczywo także ma zalety i można tak układać posiłki, żeby raz zjeść porcję wafli, a innym razem posiłek złożony z dwóch kanapek na bazie dobrego jakościowo chleba.