Trening trójbojowy „na masę”?

Trening trójbojowy ma na celu poprawienie wyników osiąganych w przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej oraz w martwym ciągu (względem masy ciała zawodnika, np. wg formuły Wilksa). W dawnych czasach siłacze zupełnie nie zwracali uwagi na zatłuszczenie sylwetki – ten syndrom był szczególnie widoczny w ciężkich kategoriach wagowych, w podnoszeniu ciężarów oraz trójboju siłowym. Obecnie sytuacja zmieniła się na lepsze, choć nadal w trójboju nie spotyka się zbyt wielu proporcjonalnych sylwetek.

Istnieje wiele dobrych rzeczy, które możesz wyciągnąć z treningu trójbojowego, nawet jako kulturysta. Nie należy zapominać, iż przykładowo Ronnie Coleman (jeden z największych, najsilniejszych i najwybitniejszych kulturystów wszech czasów) zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowym właśnie w trójboju siłowym. W początkowym okresie treningów Coleman w ciągu roku zwiększył masę ciała z 215 na 230 funtów (z 97,5 na ~ 104 kg). W tym czasie Ronnie był w stanie wykonać 20 głębokich przysiadów z ciężarem 226 kg, podnieść 317,5 kg w martwym ciągu oraz robić wykroki na parkingu, w upale z ciężarem prawie 160 kg. Kolejny przykład wybitnego zawodnika to Norweg, Svend Karlsen – pojawił się na scenie kulturystycznej prawie „z marszu” przechodząc tam bezpośrednio z trójboju siłowego. W trójboju osiągał fantastyczne rezultaty: przysiad 400 kg, wyciskanie 260 kg, martwy ciąg 410 kg.

Czyli jednym słowem, trójbój siłowy jest idealnym rozwiązaniem do budowania masy mięśniowej?

Problem jest zbyt skomplikowany, aby odpowiedzieć przecząco lub twierdząco.

A więc po pierwsze: podnoszenie maksymalnych ciężarów wcale nie oznacza maksymalnej rozbudowy masy mięśniowej. Jeżeli tego nie rozumiesz, zobacz sylwetki wybitnych zawodników podnoszenia ciężarów z ciężkich kategorii wagowych. Zdarzają się kompletne, proporcjonalne sylwetki – ale są też przypadki osób, od których pierwszy lepszy kulturysta wygląda lepiej. Problem polega na nerwowych adaptacjach do pracy z dużymi ciężarami. Za większość przyrostów siły mięśni odpowiada układ nerwowy – zachodzi przystosowanie jednostek motorycznych do jak najcięższej pracy. Wcale nie musi wiązać się to z dużym przyrostem obwodów ramienia, uda czy klatki piersiowej.

Z reguły trening w zakresie 1-3 powtórzeń, z ciężarem 90-100% maksymalnego prowadzi do gwałtownego wzrostu siły, niekoniecznie musi owocować przyrostem obwodów. I odwrotnie – bardzo często praca typowa dla kulturysty w zakresie 10-20 powtórzeń, powolne tempo, ciężary w zakresie 70-85% maksymalnego – dają umiarkowany wzrost siły, za to bardzo szybki wzrost obwodów.

Ale ... zastanów się – co przyniesie większe rezultaty -  10 przysiadów z ciężarem 120 kg czy 160 kg? Podpowiem, że nawet Arnold Schwarzenegger zaleca używanie jak największego ciężaru: „używaj dużych ciężarów na niskim zakresie powtórzeń. 8 serii z ciężarem 165 kg da lepszy efekt niż seria 40 powtórzeń z ciężarem 62 kg”. Trening ukierunkowany na wzrost siły pozwala nawet w treningach hipertroficznych na używanie gigantycznych obciążeń. Przykładowo startując w trójboju siłowym Koklyaev był w stanie zaliczyć 360 kg w przysiadzie, a jednocześnie potrafi zrobić 9 przysiadów z ciężarem 312,5 kg – mówimy o boju bez sprzętu!

Film YOUTUBE: przysiad 9 x 312,5 kg Koklyaev

Wnioski?

  • trening trójbojowy może być znakomitą odskocznią od kulturystyki,
  • korzystaj z różnych zakresów powtórzeń, różnych ciężarów, zmieniaj tempo,
  • nie bądź przywiązany do jednego schematu treningowego,
  • nie zawsze wzrost siły mięśni jest związany z przyrostem obwodów,
  • często przyrost obwodów wynika nie z powiększania się włókien mięśniowych, a otaczających tkanek (np. wpływ aromatyzujących SAA, zatrzymywanie wody; stosowanie kreatyny, miejscowy stan zapalny po treningu związany z obrzękiem itd.)

Po drugie: technika trójbojowa jest nastawiona na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B, jak najszybciej i najefektywniej, zgodnie z regulaminem rywalizacji. Nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Najdobitniej widać to w przysiadach trójbojowych – gdzie wykorzystuje się specjalne kostiumy i bandaże (np. INZER, TITAN, POWER SPORTS). Ale sprzęt to tylko część odpowiedzi. Należy zwrócić uwagę na bardzo niskie układanie sztangi na plecach w trakcie przysiadu trójbojowego. Powoduje to całkowitą zmianę techniki boju. W efekcie trójboista nie jest nastawiony na pracę mięśni ud, ale na tzw. tylny łańcuch funkcjonalny – mięśnie: dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, pośladki, prostowniki grzbietu. Równie często widzi się przysiady z bardzo szerokim rozstawieniem stóp (sumo) – co pozwala angażować mięśnie przywodziciele, zapewniona jest lepsza dźwignia. Taki bój zupełnie nie przypomina przysiadu olimpijskiego. W tym ostatnim stopy są ustawione dość wąsko, nie stosuje się bandaży, a sztanga jest umieszczona bardzo wysoko na plecach.

FILM YOUTUBE: przysiady kulturystyczne od jednego z najlepszych zawodników IFBB.

FILM YOUTUBE: przysiady trójbojowe (RAW) od jednego z najlepszych zawodników na świecie Andreya Malanicheva.