Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness – Cz  II

W pierwszej części tekstu poświęciłem sporo miejsca treningowi funkcjonalnemu oraz mięśniom rdzenia („core”). Oto kolejne terminy które mogłyby już odejść do lamusa.

Przeczytaj koniecznie:

7 grzechów głównych w klubie fitness

Kolejny eksperyment z 2015 roku: nawet 3 miesiące chodzenia na bieżni 3 x w tygodniu po 30 minut okazały się za małą pracą do redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet [3]. Ba, niektóre panie nabyły w ciągu tych 3 miesięcy 3.7 kg nowej tkanki tłuszczowej! Analizując wyniki całościowo - w ramach grupy 81 kobiet aeroby okazały nieskuteczne. Ale skuteczność rozpatrywana indywidualnie była drastycznie różna: niektóre panie straciły 11.8 kg tłuszczu, inne nabyły 3.7 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 3 miesięcy eksperymentu!

I najbardziej miażdżący eksperyment Williama i Wooda, obserwacje prowadzone na biegaczach: nawet osoby pokonujące ponad 64 km tygodniowo z roku na rok były coraz ... grubsze. Chudli tylko zawodnicy którzy zmieniali tempo i czas trwania wysiłku (np. formy treningu interwałowego) [5]

Dlaczego programy okazały się mało skuteczne?

Gdyż pacjenci nie bazowali na zmianie w diecie! Za każdym razem gdy w klubie ktoś pyta mnie, czy „może sobie pobiegać, by zrzucić trochę kilogramów?” – odpowiadam, że może biegać, ale to nie jest skuteczne rozwiązanie. Największe efekty przynoszą nie dodatkowe treningi aerobowe, a praca w kuchni (czytaj: zmiany w diecie)! Jeżeli po treningu nie żałujesz sobie wysoko-przetworzonego, ubogiego w składniki odżywcze, a bogatego w kalorie pokarmu – to Twoja sylwetka pozostanie równie atrakcyjna jak do tej pory.

Potwierdza to wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [4] – same ćwiczenia fizyczne przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, podczas gdy ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.

Podsumowując: strefy cardio mają jeden cel – masz godzinami dreptać tam niczym chomik w karuzelce lub niewolnik przykuty do prymitywnej maszyny. Jeżeli chcesz pozbywać się tkanki tłuszczowej – zacznij od zmian w kuchni, później zmień styl życia, na końcu włącz do swojego planu trening siłowy i interwałowy. Z reguły nie musisz nawet raz skorzystać z „urządzeń cardio” – lepiej przebiegnij się w terenie, popływaj na basenie lub przejedź się na rowerze, w terenie.

Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness. Cz. I

Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness – CZĘŚĆ III

Źródła: 1. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904 2. Physical Fitness and Performance; “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max” http://assobrafir.com.br/imagens_up/artigos/2008_GORMLEY_Effect_of_Intensity_of_Aerobic_Training_on_VO2max.pdf 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25353081 J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. 4. J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/ 5. “The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/