Piłki i niestabilne powierzchnie – urozmaicenie, moda czy trening funkcjonalny?

Różnego rodzaju piłki (bosu, ovoball, szwajcarskie) na dobre zadomowiły się w klubach oraz siłowniach. Ze względu na niską cenę – wiele osób posiada podobne wyposażenie w domu. Czy to tylko moda, czy podobne wyposażenie jest niezbędne dla efektywnego treningu współczesnego sportowca?

Przeczytaj koniecznie:

Aqua aerobik –hit czy mit?


Wyniki eksperymentu?

  • Najlepsze ćwiczenia to “wałkowanie” – roll out oraz pika/szpic (63% oraz 46% maksymalnego zaangażowania mięśni dla górnej części m. prostych brzucha),
  • dolna część m. prostych brzucha: 53% roll out oraz 55% pika,
  • m. skośne zewnętrzne: 46% roll out oraz 84% pika,
  • m. skośne wewnętrzne: 46% roll out oraz 56% pika,

Pozostałe ćwiczenia przyniosły gorsze rezultaty:

  • 7-53% dla  górnej części m. prostych brzucha,
  • 7-44% dla dolnej części m. prostych brzucha,
  • 14-73% dla m. skośnych zewnętrznych,
  • 16-47% dla m. skośnych wewnętrznych,

Drugie najlepsze ćwiczenie mięsni brzucha: pika/szpica

Najniższy efekt przyniosły ćwiczenia takie jak “maszerowanie siedząc”.

Największa praca m. najszerszego grzbietu wystąpiła w pice, „narciarzu”, unoszeniu kolan siedząc, przenoszeniu bioder w podporze (nogi na piłce), prostowaniu bioder w prawo i w lewo oraz w trakcie pompek (17-25%). Najniższa praca tej grupy wystąpiła w trakcie „maszerowania siedząc”, krótkich spięć brzucha oraz „brzuszków” (7-8%).

Mięsień prosty uda najlepiej aktywowało prostowanie bioder w lewo (35%), najmniej zaś krótkie spięcia, „wałkowanie” (roll-out) oraz pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie odcinka lędźwiowego były marnie aktywowane przez wszystkie ćwiczenia (<10%).

Najważniejszy wniosek: mięsień prosty brzucha funkcjonuje jako całość. Wiele osób myśli, że pewne ćwiczenia angażują tylko dolną lub tylko górną część m. prostego. Nic podobnego. Wg badania zarówno górna jak i dolna część mięśni brzucha pracowały jako całość, niewiele różniąc się pod względem aktywności elektrycznej.

Wnioski końcowe:

  • piłki mogą być znakomitym narzędziem do treningu mięśni brzucha, choć należy zwrócić uwagę na nieskuteczne ćwiczenia promowane w Internecie (np. A6W, ABS),
  • wyciskania, przysiady i inne klasyczne ćwiczenia oporowe warto wykonywać głównie w wersji na stabilnej powierzchni– to efektywniejsze i bezpieczniejsze od ćwiczeń na piłce,
  • spięcia i skłony (np. „brzuszki”) – mogą się okazać mało skutecznymi narzędziami do poprawy wyglądu brzucha,
  • w jednym z poprzednich badań najlepsze ćwiczenie mięśni brzucha to „scyzoryk” – jest to ćwiczenie bliźniaczo podobne do „rolowania” i „piki” – więcej: http://potreningu.pl/articles/2580/jak-pracuja-miesnie-brzucha-przy-roznych-cwiczeniach
Źródła: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010796 Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise. 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508456 J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1537-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4440 Electromyographic analysis of upper body, lower body, and abdominal muscles during advanced Swiss ball exercises. 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242 J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073. “Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises”.