Pracujesz w biurze? Kontuzje nadchodzą...

Niemal każdego dnia, większość z nas spędza kilka godzin przed komputerem. Niestety, długotrwałe przebywanie każdego dnia w pozycji siedzącej, zwłaszcza przed komputerem, niesie ze sobą ryzyko zdrowotne. Jakie dolegliwości pojawiają się często u pracowników biurowych i co robić, aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia?

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

Siedząc wiele godzin przed komputerem narażamy nasze ciało na silne przeciążenia. Szczególnie niekorzystnie wpływa to na nasz kręgosłup, który nie jest przystosowany do przebywania w statycznej pozycji przez kilka godzin. Bardzo często, w wyniku siedzącego trybu życia, dochodzi do przeciążenia układu mięśniowego oraz więzadłowego, które stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W rezultacie odczuwamy promieniujący ból w dolnej części pleców, przenoszący się na kończyny.

Często pojawiają się również napięcia w odcinku szyjnym kręgosłupa, a także bóle stawów kolanowych.

Poza dolegliwościami związanymi z kręgosłupem, długotrwała praca przy komputerze może również wywołać zespół cieśni nadgarstka (długotrwałe korzystanie z myszki komputerowej), zaburzenia krążenia krwi, zapalenia stawów oraz mięśni.

Nie należy bagatelizować powyższych dolegliwości, nawet jeśli nie powodują bólu utrudniającego funkcjonowanie. Brak profilaktyki i leczenia może prowadzić do zwyrodnień stawów międzykręgowych.

Co możemy zrobić, by zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia?

Zacznijmy od przygotowania miejsca pracy. Wysokość biurka i fotela powinniśmy dopasować do naszego wzrostu. Prawidłowa pozycja powinna być jak najbardziej neutralna. Siadajmy głęboko w fotelu, nie na jego skrawku, z udami ustawionymi równolegle do podłogi, stopy powinny być płasko postawione na podłodze, przedramiona wsparte na podłokietnikach, głowa trzymana prosto. Istotna jest wysokość, na jakiej znajdują się monitory.  W ergonomii istnieją specjalne normy określające właściwe, bezpieczne wymiary mebli biurowych: I tak przykładowo: blat pod monitor powinien być umieszczony na wysokości 70 - 90 cm, przy czym różnica między blatem klawiatury i monitora nie powinna być mniejsza niż 10 cm,

Ponad to w czasie pracy przy komputerze warto często zmieniać pozycję ciała, robić sobie kilkuminutowe przerwy, myszkę trzymać lekko, nie uderzać zbyt mocno w klawiaturę.

W czasie kilkuminutowych przerw warto przespacerować się po biurze oraz wykonywa proste ćwiczenia fizyczne. Dzięki takiemu postępowaniu poprawimy każenie krwi i limfy, a to zapewni nam lepsze ukrwienie mięśni i narządów wewnętrznych.

Zmiany pozycji pozytywnie wpłyną również na kręgosłup.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

Krążenia nadgarstków, wykonuj po 10 powtórzeń w jedną i w druga stronę.

Unoszenie barków w górę. Unieś barki mocno w górę, przytrzymaj 5 sekund i opuść powtórz 8 razy.

Spleć dłonie na karku, ręce trzymaj równolegle do pleców. Wyciągnij łokcie mocno w tył, aż do momentu spięcia łopatek. Przytrzymaj pozycje 5 sek. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Spleć dłonie, następnie ręce wyciągnij mocno przed siebie, wnętrzem dłoni na zewnątrz. Powtórz 5 razy.

W ten sam sposób spleć dłonie wyciągnij do góry nad głowę. Powtórz 5 razy.

Odchyl głowę do boku, jedną ręką złap się za głowę, drugą wyciągnij w dół, tak jakbyś chciał się o coś podeprzeć. Przytrzymaj 5 sek. To samo wykonaj na druga stronę.

Załóż prawą nogą na lewą nogę. Lewą ręką odciągaj prawą nogę, ciało skręć w prawą stronę.

Siedząc prosto, nie opierając się o oparcie wykonaj 10 wznosów stóp na palce.

Siedzący tryb życia potrafi wyrządzić więcej szkody niż niejedna praca fizyczna. Warto z wyprzedzeniem skupić się na profilaktyce i poświęcić przerwę w pracy na dowolną formę aktywności fizycznej. Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu mebli biurowych oraz komputera i monitora i myszki. Nie zapominaj o krótkich przerwach w czasie pracy. Wykonuj proste ćwiczenia przy komputerze, jeśli masz możliwość przejdź się po biurze.