Rozwój mięśni klatki piersiowej był kiedyś dla wielu osób priorytetem. Poniedziałek obowiązkowo zaczynał się od wyciskania sztangą w leżeniu na ławce poziomej. Do dzisiaj bardzo często funkcjonują archaiczne schematy treningu w rodzaju: klatka + bicepsy lub klatka + tricepsy. Niemniej trening klatki piersiowej jest też mocno zmitologizowany, otoczony półprawdami i zwykłymi kłamstwami. Postaram się przedstawić ważne fakty, a odsiać mity.
Do rozwoju klatki piersiowej wystarczy wyciskanie sztangą?
Zapytam, ale u kogo? Tak, u części osób w zupełności wystarczy wyciskanie sztangą. Tylko zadajmy też pytanie, co chcesz uzyskać? Jeśli pełny obraz mięśni piersiowych, zarówno w górnej, jak i w dolnej części, to nie obędzie się bez zastosowania innych ćwiczeń. Poza tym zawsze warto zastanowić się, czy nie istnieje krótsza droga do celu.
Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są tak samo skuteczne. Jeśli nie masz nastawienia typowego wyciskacza czy trójboisty, to w ogóle możesz pominąć używanie gryfu w większości sesji. Widzę tu raczej zjawisko idealizowania ćwiczenia lub postrzegania go, jako wyznacznik męskości. OK. Możesz dalej w ten sposób funkcjonować, tylko od czasu do czasu dokonaj pomiarów i sprawdź, jak sylwetka wygląda względem tego, co prezentowałeś pół roku temu czy rok temu. Być może warto poeksperymentować z innymi ćwiczeniami.
W badaniach naukowych z 2020 r. wyciskanie sztangą minimalnie przewyższało rozpiętki z hantlami (ćwiczenie rozciągające klatki piersiowej). Przy tym chciałbym zaznaczyć, iż rozpiętki de facto zmiażdżyły wyciskanie sztangą. Przy wyciskaniu zastosowano ciężar 90 kg, badani wykonali 6 powtórzeń. Przy rozpiętkach używano dwóch hantli po 20 kg, razem 40 kg (też w zakresie 6 powtórzeń). Czyli, mimo iż ciężar był ponad dwukrotnie mniejszy, aktywacja klatki piersiowej była tylko nieznacznie słabsza.
Z praktyki wynika, iż hantle pozwalają na znacznie silniejsze bodźce dla mięśni piersiowych, ciężar może być opuszczany niżej, dłonie pracują niezależnie, na dodatek możliwe jest wykonywanie wariantów, które sztanga uniemożliwia. Więc jeśli w planie masz tylko wyciskanie sztangą w leżeniu, to może warto rozejrzeć się za innymi ćwiczeniami. W niektórych będziesz musiał używać znacznie mniejszych, nie tak efektownych ciężarów, ale kulturystyka nie polega na biciu rekordów, ale na zmuszeniu mięśni do rozwoju. A to są często całkowicie odmienne kierunki.
Za duża ilość serii
Tak, może i zastosowałeś właściwe ćwiczenia, ale wykonujesz treningi w rodzaju zasugerowanych przez Schwarzeneggera w latach 80. XX wieku, 20-30 serii na grupę i taka sesja jest powtarzana dwa-trzy razy w tygodniu! Klatka piersiowa, tak samo, jak każda inna grupa mięśniowa ma ściśle określone możliwości regeneracji powysiłkowej.
Nadmierna objętość powoduje uszkodzenia, których organizm nie może naprawić. Spada siła, wytrzymałość, masa i pogarszają się chęci do treningu. Proponuję na początek 10 serii tygodniowo. W tym objętość może być rozłożona na 2 sesje. Na jednej wyciskanie hantlami na ławce leżąc poziomo 5 serii po 8-10 powtórzeń, na drugiej wyciskanie hantlami leżąc głową w górę 5 serii po 8-10 powtórzeń.
Wraz z upływem czasu i przy odczuwaniu niedosytu, na obu sesjach możesz dołożyć 4 serie np. wyciskania głową w dół, rozpiętek leżąc na ławce skośnej głową w górę, wyciskania na suwnicy głową w górę lub sztangą na ławce głową w górę.
Nie chodzi nam o wykonywanie kolosalnej pracy, niskiej jakości, ale o walkę w każdej serii, jakbyś musiał za kilka minut skończyć trening. Sygnałem do zakończenia pracy jest odczuwanie zmęczenia trenowanych grup, spadek osiągów (siły i liczby powtórzeń), brak kontroli ciężaru. Więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Za duży ciężar
Jak wspominałem, dla wielu osób tego rodzaju ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej stały się testem męskości, jedynym sprawdzianem siły i punktem odniesienia dla innych. Pamiętaj jednak, że bardzo rzadko duży ciężar przynosi efekty. Jeśli czerpiesz inspirację z 8-krotnego Mr. Olympia, legendarnego Ronniego Colemana to zobacz, ile miał operacji i w jakim jest stanie. A później porównaj go z Lee Haneyem lub Jayem Cutlerem (żyje, ma się dobrze, świetnie wygląda).
Nie opłaca się za duży ciężar, ponieważ najczęściej powoduje on skrócenie zakresu ruchu, niedokładne wykonanie ćwiczenia lub konieczność „oszukiwania” (np. odrywanie pośladków od ławki, w celu przejścia najtrudniejszej fazy ruchu). Najlepiej widać to przy wyciskaniu na ławce, przy użyciu sztangi. Zaczyna się odbijanie ciężaru od klatki, nierówne wyciskanie, odrywanie pośladków od ławki, skracanie zakresu ruchu (brak dotknięcia klatki piersiowej).
Tak, może i wyciśniesz w ten sposób więcej, ale ogromnie ryzykujesz kontuzją, wywołujesz zastój siłowy i nie stymulujesz mięśni. Jest to całkowicie nieopłacalne. Jednak młodym ludziom się tego nie wytłumaczy, bo nagle musieliby zredukować ciężar o 20-30 kg, czego nie mogliby znieść, upadłby ich pracowicie budowany wizerunek „siłacza”. Jaki powinien być ciężar? Taki, iż możesz wykonać co najmniej 6, a co najwyżej 15 powtórzeń. Z reguły dla hipertrofii stosuje się zakres 8-12 powtórzeń. Automatycznie nie pozwoli on na zwiększanie ciężaru, ale kolejny raz powtarzam, to jest kulturystyka, a nie wyciskanie czy trójbój siłowy.
Za mały ciężar
Może się też okazać, iż stosujesz odpowiedni zakres powtórzeń np. 8-12 w serii, ale cała praca jest za lekka. Czyli np. wyciskasz leżąc na ławce dwoma hantlami po 20 kg, ale byłbyś w stanie użyć po 35-40 kg na rękę. To też nie sprzyja rozwojowi mięśni piersiowych, zawsze będą angażowane połowicznie. Możesz też korzystać z maszyn, które zabierają zdecydowanie za dużo kilogramów, a zastosowane dźwignie i przekładnie znacznie ułatwiają zadanie.
Nie stosuj za dużego ani za małego ciężaru. Każda seria może być wykonana z niewielkim zapasem (np. 2 powtórzeń). Od czasu do czasu możesz trenować do załamania, ale nie powinny być to wszystkie serie w treningu tylko np. 2-3 z 10 na sesji. Za mały ciężar daje się prosto zidentyfikować, możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń w serii. Dokładaj, do momentu, aż nie będziesz w stanie wykonać więcej niż 10. Jeśli masz do dyspozycji tylko uginania ramion w podporze („pompki”) czy pompki na poręczach, to trzeba pomyśleć o dodatkowym ciężarze (np. kamizelki obciążeniowe).
Zbyt krótki zakres ruchu
Klatka piersiowa lubi rozciągnięcie. Jeśli nie masz kontuzji i nie występują inne uwarunkowania utrudniające głębokie opuszczanie ciężaru, stosuj maksymalny dla siebie zakres. Większe rozciągnięcie umożliwiają hantle, sztanga nie tylko wymusza określony tor ruchu, to jeszcze ogranicza jego zakres. Dlatego istnieją wątpliwości dotyczące używania sztangi w treningu klatki piersiowej. Ten sam problem dotyczy licznych, nowoczesnych maszyn. One świetnie wyglądają, ale nie muszą wspomagać postępów sylwetkowych.
To nie znaczy, że hantle czy sztanga mają spadać w kierunku ciała jak kamień. Faza opuszczania ciężaru ma być wolna i kontrolowana, może trwać 2-3 sekundy. Jeśli masz do wyboru wykonać płycej serię z hantlami lub zredukować ciężar, lepiej jest użyć mniejszego obciążenia. To zaprocentuje wzrostem masy mięśniowej.
Za ciężki trening innych grup mięśniowych
To się może wydawać herezją i zaleceniem sprzecznym z mądrościami wszystkich kulturystów. Tylko oni nie uwzględniają zupełnie tego, jak funkcjonuje organizm. Jeśli wykonujesz ciężkie przysiady, to ma to wpływ na cały organizm, bezpośrednio (zasoby energetyczne) i pośrednio (układ nerwowy). To samo dotyczy treningu grzbietu, barków czy ramion.
Jeśli celem jest faktycznie klatka piersiowa, to musisz ograniczyć objętość i ciężary w innych ćwiczeniach. Podobnie nie uda się wtedy znaczna poprawa wyników siłowych. A nawet jeśli, to wzrost siły na pewno nie będzie taki, jak przy specjalistycznym planie. Życie jest sztuką wyboru. Nam chodzi tu o rozwój klatki, a nie o wyciskanie jak największego ciężaru.
Jeśli masz ten ostatni cel, to plan będzie całkowicie inny. To samo dotyczy biegania i sportów walki. Jeśli chcesz osiągać progres sylwetkowy, to ogranicz dodatkowe, nadmiernie obciążające aktywności. Znam przypadek silnego, młodego, naturalnego trójboisty, który odczuł spadek osiągów, ponieważ w pracy pokonuje 30 tysięcy kroków (a jest to młody człowiek, naturalnie o szczytowym stężeniu testosteronu i hormonu wzrostu). Istnieją narzucone uwarunkowania, których nie możesz zmienić (np. musisz wstawać wcześnie, aby dojechać do pracy, nie masz tyle czasu na regenerację itd.), jednak na wiele parametrów masz wpływ (np. długość i jakość snu, ilość energii w diecie, dodatkowa aktywność itd.).
Podsumowanie
Jeśli celem jest klatka piersiowa, to nie przesadzaj z treningiem grzbietu, nóg, barków czy tricepsa. Im większa jest objętość treningu mięśni piersiowych, tym ostrożniej trzeba podejść do innych grup mięśniowych. Krytycznie istotne dla wyciskania są przedni i środkowy akton barków oraz triceps. Bez nich nie będziesz w stanie skutecznie wyciskać sztangi. Nie możesz ich przeciążać przed treningiem klatki (bezpośrednio i 48 h przed).
