Jak zmniejszyć łaknienie?

Nadmierne i trudne do opanowania łaknienie jest jednym z podstawowych czynników utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że są proste sposoby na to by wyregulować pracę mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę głodu i sytości. Co najważniejsze, niektóre z tych sposobów nie są wcale trudne i czasochłonne. Co więc zrobić by pozbyć się wiecznego uczucia głodu?

Przeczytaj koniecznie:

Preparaty zmniejszające apetyt

Jedz więcej białka na śniadanie

Wysokoenergetyczne (czyli napakowane węglowodanami) śniadanie jest tylko z pozoru zdrowe i przyjazne dla sylwetki. Wbrew temu co się często sugeruje uczucie głodu towarzyszące w ciągu dnia wcale nie jest uzależnione od tego jak dużo kalorii dostarczyliśmy w ramach pierwszego posiłku. Znaczenie natomiast może mieć ile białka w tym czasie dostarczyliśmy. Okazuje się, że wysokobiałkowe śniadanie syci na dłużej i w sposób długoterminowy wpływa na wydzielanie hormonów regulujących łaknienie.  Włączając większą dawkę białka do pierwszego posiłku możemy więc sprawić, że nawet w godzinach popołudniowych i wieczornych uczucie głodu będzie mniej dokuczliwe. Wystarczająca dawka wynosi prawdopodobnie 30 – 40g. Warto by było to białko wysokiej jakości.

Wprowadź dni z wyższymi kaloriami

W czasie odchudzania łaknienie jest dużym problemem. To właśnie ono często sprawia, że dieta zostaje przerwana. Warto wiedzieć, że uczucie głodu staje się dokuczliwe najczęściej po 5 - 7 dniach ujemnego bilansu energetycznego. Po tym okresie warto więc wprowadzić jeden dzień wyższymi kaloriami. Nie musi to być drastyczny wzrost spożycia energii, niekiedy wystarczy zwiększyć podaż kalorii o około 10 – 15% by było to odczuwalne dla organizmu. Można tego dokonać poprzez włączenie jednego „posiłku oszukanego”, który – wbrew obiegowym przekonaniom – wcale nie musi opierać się na ekstremalnie niedietetycznych pokarmach. Może to być coś spoza listy pokarmów, na których oparta jest dieta, ale warto by było to jedzenie wartościowe.

Śpij dłużej

Zbyt krótki sen jest jednym z podstawowych czynników doprowadzających do deregulacji funkcjonowania mechanizmów kontroli łaknienia. Związane jest to ze zwiększonym wydzielaniem greliny zwanej też hormonem głodu. Pewne znaczenie ma też wzrost wydzielania kortyzolu będący skutkiem niedoboru snu. Kortyzol, co prawda nie nasila uczucia głodu, ale zwiększa apetyt na słodkie i mocno smakowite pokarmy. Osoby, które śpią krócej niż 6 – 7 godzin maja zazwyczaj większe problemy z kontrolą ilości i jakości spożywanych pokarmów. Dlatego też dobrze jest tak poukładać codzienne obowiązki by spać minimum 7 godzin na dobę.

Jedz zupy – kremy

Zupy to często pomijane postaci posiłków, zwłaszcza w świecie fitness i zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Okazuje się tymczasem, że zupy – ale tylko te w formie rozdrobnionej – mogą być zarazem niskokaloryczne i sycące. Do ich przygotowania można użyć warzyw korzeniowych, które są tanie, łatwo dostępne i wartościowe. W takowej zupie można też ugotować mięso nadając jej przyjemnego aromatu. Zupę po ugotowaniu należy zmiksować przy użyciu blendera i następnie spożyć przed lub w trakcie głównego posiłku. Warto uważać by nie przesadzać z wysokokalorycznymi dodatkami takimi jak śmietana, masło, boczek, mogą one sprawić, że stosunek  wartości energetycznej do potencjału sycącego zostanie zaburzony.

Uważaj na węglowodany

U niektórych osób wysokie spożycie węglowodanów zamiast sycić powoduje napędzenie łaknienia do tego stopnia, iż zauważa się, że „apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Efekt ten spowodowany może być z jednej strony kiepską jakościowo selekcją pokarmów i wahaniami poziomu glukozy we krwi, a z drugiej strony słabo funkcjonującą gospodarkę insulinową. Jakkolwiek by nie było, wszyscy, którzy obserwują u siebie, że wysokie spożycie węglowodanów powoduje taką reakcję powinny dobrze przemyśleć kwestię ich podaży zarówno w kontekście ilościowym, jak i w kwestii doboru produktów.

Jedz rzadziej

Chociaż może się to wydawać dziwne, to zbyt wysoka częstotliwość posiłków wcale nie ułatwia kontroli łaknienia. Pomimo, iż teoretycznie im częściej jemy – tym rzadziej powinniśmy być głodni. No niby tak jest chyba,  że… posiłki są zbyt małe. Jeśli dzienną rację pokarmową podzielimy na sześć posiłków, to może się okazać, że zamienią się one w… przystawki. W efekcie po ich zjedzeniu dalej będziemy czuć się głodni. Dla większości osób optymalna ilość pozycji w menu wynosi od 4 do 5, dla niektórych jednak korzystniej będzie jeść nawet 3 razy dziennie. Warto to zagadnienie opracować sobie indywidualnie testując różne rozwiązania w praktyce.