Więcej jesz – więcej chcesz
Jest takie powiedzenie, które mówi, iż „apetyt rośnie w miarę jedzenia”. W życiu codziennym używane ono jest jako rodzaj metafory, ale można je potraktować także dosłownie, gdyż opisuje dość ciekawą zależność. Otóż okazuje się, że niektóre pokarmy posiadają dość dziwną właściwość, która polega na tym, że im więcej ich spożywamy – tym większą mamy na nie ochotę. Znakomitym przykładem mogą tutaj być słodycze. W ramach eksperymentu proponuję zjeść śniadanie i obiad do syta, a następnie umieścić w zasięgu ręki otwartą paczkę ciastek i zająć się codziennymi czynnościami. Gwarantuję, że po góra po godzinie paczka będzie pusta. Co więcej, w ciągu kilkunastu lub kilkudziesięciu minut pojawi się ochota na kolejną „działkę” cukru. I jeśli ulegniemy pokusie i wyciągniemy z szafki kolejne opakowanie słodyczy, to sytuacja się powtórzy.
To oczywiście tylko wybrany przykład na to, iż są pokarmy, których konsumpcja wiąże się co prawda z przyjemnością, ale które można zarazem jeść bez końca nie doświadczając charakterystycznego uczucia najedzenia utrzymującego się przez kilka godzin. Są to zazwyczaj produkty zawierające duże dawki węglowodanów, przede wszystkim tych rafinowanych, w postaci oczyszczonej mąki, cukru stołowego i syropu glukozowo-fruktozowego. Ich obecność w diecie jest bezpośrednim czynnikiem przyczyniającym się do zaburzenia funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia. Efektem tej dysfunkcji jest apetyt, który dosłownie – rośnie w miarę jedzenia. Wzrost apetytu szczególnie zauważalny jest w długoterminowej perspektywie czasowej i objawia się tym, że wraz z przyrostem masy ciała (co jest nieuchronną konsekwencją przejadania niskojakościową żywnością) zwiększa się także ochota na pokarmy zaburzające homeostazę energetyczną organizmu.
Produkty wysokiego ryzyka i produkty zalecane
Oprócz wspomnianych wcześniej słodyczy istnieje szereg innych pokarmów, których konsumpcja niesie za sobą ryzyko zaburzeń funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia. Trudno byłoby wymienić wszystkie możliwe, więc warto ograniczyć się do ogólnej ich klasyfikacji. Otóż okazuje się, że najbardziej ryzykowne są produkty wysoko przetworzone, czyli takie, które od wyjściowego surowca dzieli stosunkowo dużo zabiegów technologicznych takich jak chociażby rafinacja, konserwowanie, dosalanie, dosładzanie i wiele, wiele innych. Przykładem produktu wysoko przetworzonego może być serek topiony albo szynka wysoko wydajna czy też białe pieczywo. Ser twarogowy natomiast, świeże mięso czy pełnoziarniste pieczywo – zaliczymy do produktów nisko przetworzonych.
Umiejętność dokonywania jakościowej selekcji żywności jest niezwykle cenna, nie jest to niestety zdolność wrodzona i trzeba ją nabyć w praktyce. Odzyskując kontrolę nad jakością spożywanego jedzenia mamy możliwość zapanowania nad jego ilością, nie tyle przez głodzenie się i trwanie w ascezie, co poprzez aktywacje naturalnych mechanizmów odpowiedzialnych za kontrole poboru pokarmu. Cały „myk” polega po prostu na tym, by podstawę diety tworzyły produkty nisko przetworzone.
Więcej białka
Stopień przetworzenia żywności to nie jedyna kwestia, na którą winniśmy zwrócić uwagę. Istotne znaczenie ma także spożycie poszczególnych makroskładników. Przykładowo, zaobserwowano, że niskie spożycie białka powoduje zwiększenie łaknienia, a wzrost udziału tego składnika w diecie – potęguje uczucie sytości. M.in. dlatego właśnie przykłada się taki nacisk do spożycia białka w okresie stosowania diet odchudzających, które wywołując stan deficytu kalorycznego doprowadzają w sposób naturalny do pobudzenia ośrodka głodu w mózgu.
Oczywiście, jeśli odchudzamy się stosując ekstremalnie niskokaloryczną dietę, to żadne rozwiązania nie pomogą – zawsze będziemy odczuwać głód. Na to nie ma rady. Jeśli jednak chcemy uniknąć nieprzyjemnego „niedosytu”, który może pojawić się nawet przy subtelnej redukcji, to powinniśmy zadbać o odpowiedni udział protein. Przypominam, że dla osób trenujących z obciążeniem będzie to ilość mieszcząca się w przedziale od 2 do 3g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Odpowiednio wysokie spożycie białka ważne jest także przy diecie z neutralnym bilansem kalorycznym, zwłaszcza kiedy doświadczamy problemów z rozbudzonym łaknieniem.
Mniej węglowodanów
Dokładnie odwrotnie niż z białkiem wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów, które poprzez pobudzanie wytwarzania insuliny mogą utrudniać kontrolę ilości spożywanego pokarmu. Jest to o tyle ciekawe, że sama insulina nie powoduje wzrostu łaknienia tak długo, jak działa prawidłowo. Poprzez niewłaściwy dobór jakościowy produktów żywnościowych z jednej strony oraz nadmiar tkanki tłuszczowej z drugiej możemy jednak doprowadzić do stanu, w którym gospodarka insulinowa ulega zaburzeniu, co powiązane jest ze zjawiskiem zaburzonej wrażliwości insulinowej. Pociąga to za sobą szereg negatywnych konsekwencji, m.in. upośledzenie funkcjonowania mechanizmów kontrolujących pobór energii z pożywieniem.
W badaniach naukowych zaobserwowano, że zmniejszenie spożycia węglowodanów ogółem pomaga zmniejszyć łaknienie i m.in. w ten sposób sprzyja utracie nadmiernej masy ciała. Oczywiście w praktyce węglowodanowe restrykcje nie zawsze są konieczne, mogą jednak okazać się przydatne zwłaszcza jeśli dodatkowym celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Najczęściej jednak wystarcza uporządkowanie jadłospisu polegające na wykluczeniu z niego źródeł węglowodanów rafinowanych. Dopiero gdy to nie pomaga należy rozważyć wprowadzenie głębszych, węglowodanowych restrykcji.
Warzywa do każdego posiłku
Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest spożycie warzyw. Odpowiednio wysoki ich udział w diecie pomaga zapanować nad łaknieniem, co związane jest po pierwsze z ich niską gęstością energetyczną, a z drugiej – z zawartością błonnika. W praktyce dodając do posiłków solidne porcje warzyw sprawiamy, że są one bardziej sycące pomimo iż ich kaloryczność nie zmienia się istotnie. Oczywiście pisząc „warzywa” mam tutaj na myśli raczej brokuły, sałatę, marchewkę niż ziemniaki czy strączki. Warzywa są także źródłem substancji, które mogą korzystnie wpływać na nasz metabolizm, są to m.in. pierwiastki takie jak potas oraz związki fenolowe i karotenoidy, które oprócz działania antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego poprawiają wrażliwość insulinową.
Kwestia napojów
Bardzo istotny wpływ na kontrolę łaknienia mogą mieć wypijane płyny. Zarówno zbyt niskie ich spożycie jak i nieprawidłowy dobór jakościowy skutkują nierzadko zwiększonym uczuciem głodu. Niektórzy specjaliści przekonują, iż łatwo jest pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu, co jak łatwo się domyślić prowadzi do sytuacji, w której zamiast pić – jemy. Sprawa jeszcze bardziej komplikuje się wtedy, gdy w diecie pojawiają się napoje zawierające cukry. Tutaj sytuacja wygląda analogicznie do tej przytoczonej przy omawianiu konsekwencji spożywania pokarmów nafaszerowanych rafinowanymi węglowodanami. Warto więc zadbać z jednej strony o odpowiednie nawodnienie spożywając właściwą ilość napojów (zazwyczaj zaleca się spożywać około 1ml płynów na każdą dostarczoną, lub jeszcze lepiej - spaloną kilokalorię), a także zwrócić uwagę na ich jakość starając się unikać kolorowych roztworów cukru.
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Istnieją dowody na to, że dość duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki energetycznej ma rozkład posiłków w ciągu dnia i odpowiednie ich zbilansowanie. Przykładowo w badaniach naukowych zaobserwowano, że spożycie wysokobiałkowego śniadania powoduje, iż w późniejszych porach dnia mamy mniejszą chęć podjadania. Zauważono także, że korzystnie na funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących łaknienie wpływa spożywanie węglowodanów w posiłkach wieczornych, co powiązane jest z dobowym rytmem wydzielania leptyny – hormonu, który posiada zdolność do tłumienia uczucia głodu. Można też zaryzykować stwierdzenie, że niekorzystny wpływ na łaknienie mieć będzie zarówno bardzo wysoka częstotliwość posiłków (powyżej pięciu na dobę), jak i bardzo niska ich ilość (poniżej trzech na dobę). W pierwszym wypadku posiłki stają się niesatysfakcjonujące (po ich konsumpcji odczuwamy uczucie niedosytu), w drugim – długie przerwy zwiększać będą chęć na podjadanie.
Podsumowanie
Problem z nadmiernie rozbudzonym łaknieniem bardzo często powiązany jest z nieprawidłowym doborem pokarmów. Produkty żywnościowe różnią się pomiędzy sobą tzw. „indeksem sytości” czyli zdolnością do tłumienia uczucia głodu. Warto opierać dietę o pokarmy nisko przetworzone, niezawierające rafinowanych cukrów. Niezmiernie istotne jest zapewnienie odpowiedniego udziału w diecie produktów białkowych i warzyw oraz zwrócenie uwagi na kwestię właściwego doboru ilościowego i jakościowego wypijanych płynów. Osobną kwestią jest dobowy rozkład posiłków. Dzień warto zacząć od wysoko białkowego śniadania, nie należy też obawiać się węglowodanów w kolacji. W niektórych przypadkach wskazane może być wprowadzenie diety niskowęglowodanowej, która prowadzi do wyraźnego zmniejszenia łaknienia.
