Chociaż białko odgrywa kluczową rolę w zdrowej diecie, zwiększenie jego spożycia ponad zapotrzebowanie organizmu niekoniecznie prowadzi do dodatkowych korzyści. Ponadto efekty zdrowotne mogą się znacznie różnić w zależności od źródła białka. I choć wszędzie dookoła słyszymy, że większe spożycie białka jest konieczne dla utrzymania dobrego zdrowia i zgrabnej sylwetki, tak warto nie ulegać całkowicie tej „propagandzie białkowej”. Nie ma wątpliwości, że jest to bardzo ważny składnik odżywczy w naszej diecie. Wspomaga regenerację mięśni, wspiera odporność i ogólny stan zdrowia. Na co zatem zwrócić uwagę?
Obciążenie nerek
Jeśli spożywasz więcej białka, niż potrzebuje organizm, zwłaszcza ponad 3 gramy na kilogram masy ciała dziennie, wówczas nerki muszą ciężej pracować, aby pozbyć się dodatkowych odpadów po ich rozłożeniu.
Z czasem to dodatkowe obciążenie może powodować uszkodzenia, zwłaszcza jeśli masz już problemy z nerkami lub jesteś bardziej narażony na takie schorzenia, jak cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi.
Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz mięso w dużych ilościach. Na przykład badania z 2023 r. powiązały wysokie spożycie mięsa ze zwiększonym obciążeniem nerek, co z czasem może zwiększyć ryzyko przewlekłej choroby nerek.
Twój organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka na budowę mięśni
Zjedzenie większej ilości niekoniecznie zbuduje więcej mięśni. Zamiast tego nadmiar jest często wykorzystywany po prostu jako energia lub usuwany jako odpad. Rozłożenie białka na cztery posiłki dziennie pomaga organizmowi wykorzystać je bardziej efektywnie.
Może "wypierać" inne ważne składniki odżywcze
Jeśli nadmiernie skupiasz się na przyjmowaniu dużej ilości białka, możesz przegapić inne ważne składniki zdrowej diety, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Dostarczają one błonnika, witamin i minerałów, których Twój organizm również potrzebuje, aby pozostać zdrowym.
Może rozstroić Twoje jelita
Diety o wysokiej zawartości białka, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych takie jak mięso, mogą zmienić równowagę bakterii w Twoich jelitach. Może to wpłynąć na trawienie, a nawet prowadzić do stanów zapalnych lub innych długoterminowych problemów zdrowotnych. Warto zatem sięgać także po roślinne źródła białka.
Ta nierównowaga wpływa na trawienie i zwiększa potencjalnie stan zapalny, co z czasem może przyczynić się do problemów i chorób związanych z jelitami, takich jak zapalna choroba jelit (IBD).
Chociaż niektóre białka zwierzęce, takie jak nabiał i odżywki białkowe, mogą mieć działanie ochronne, nadmierne spożycie mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem zapalenia jelit.
Spersonalizowane zapotrzebowanie na białko
Określenie odpowiedniej ilości białka wymaga uwzględnienia kilku czynników:
- poziom aktywności — osoby bardziej aktywne lub intensywnie trenujące mogą potrzebować więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni,
- wiek — osoby starsze mogą potrzebować większego spożycia białka, aby zapobiec utracie mięśni związanej ze starzeniem się,
- cele zdrowotne — osoby, które chcą schudnąć, mogą skorzystać z większego spożycia białka, aby promować uczucie sytości i zachować beztłuszczową masę mięśniową,
- skład ciała — osoby o większej masie mięśniowej mogą potrzebować więcej białka, aby utrzymać i budować mięśnie,
- intensywność treningu — intensywne plany treningowe mogą zwiększać zapotrzebowanie na białko w celu regeneracji i budowy tkanki mięśniowej.
W przypadku większości osób spełnienie zalecanych wymagań dotyczących białka poprzez zróżnicowaną dietę wzbogaconą odżywkami jest wystarczające do realizacji celów zdrowotnych i fitness.
Aktualne stanowisko dotyczące bezpieczeństwa i dawkowania białka dla osób aktywnych i/lub odchudzających się znajdują się TUTAJ.
Rozważania dotyczące spożycia białka
Oceniając spożycie białka, weź pod uwagę następujące czynniki:
- równowaga składników odżywczych — białko jest ważne, ale nie można zapominać o spożywaniu dobrej jakości węglowodanów i tłuszczy, sugeruje się także, by nie przekraczać ok. 30-40 g białka w jednym posiłku,
- jakość kontra ilość — źródło i jakość białka mają równie duże znaczenie, jak jego ilość. Źródła pełnowartościowej żywności, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy, dostarczają dodatkowych składników odżywczych korzystnych dla zdrowia,
- różnice indywidualne — zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od czynników osobistych, takich jak wiek, waga i poziom aktywności.
Podsumowanie
Chociaż białko jest niewątpliwie ważne dla zdrowia, siły i regeneracji, badania nie potwierdzają tezy, że więcej zawsze znaczy lepiej.
Nadmierne spożycie białka, zwłaszcza z mięsa może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia, takich jak obciążenie nerek, nierównowaga jelit i niedobory składników odżywczych. Zrównoważone podejście, które koncentruje się na jakości i różnorodności źródeł białka, a nie tylko na zwiększeniu ich ilości, jest kluczowe dla wspierania długoterminowego zdrowia.
Warto mieć jednak na uwadze, że częściej spożywamy za mało białka, ale nie znaczy to, że sytuacja może się odwrócić — dotyczy to szczególnie osób, które spożywają duże ilości mięsa. Równowaga jak zawsze jest kluczem do sukcesu.
