Z pewnością wiesz, że tłuszcze są wysokokaloryczne, ale czy wiesz, że w jedzeniu występują cztery główne rodzaje tłuszczów, z których każdy wpływa na zdrowie na różne sposoby? Dowiedz się, jak uwzględnić w diecie więcej zdrowych tłuszczów, które będą wspierać Twoje cele zdrowotne i sylwetkowe.
Tłuszcz całkowity
Tłuszcz całkowity odnosi się do sumy czterech rodzajów tłuszczu w żywności: nasyconych, trans, wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Podobnie jak węglowodany i białko, tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym. Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka. W naszej diecie tłuszcz zazwyczaj powinien stanowić 20-35% całkowitej liczby kalorii (dla porównania węglowodanów powinniśmy spożywać w ilości 45-65% całkowitej liczby kalorii a białka 10-35%). Dokładne proporcje zależne są od wielu czynników m.in. celu treningowego i/lub zdrowotnego, składu ciała, płci, wieku i innych. Czasami są one totalnie inne, jeśli założenia diety danej osoby tego wymagają np. w przypadku diety keto, w której minimalizuje się spożycie węglowodanów.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej. Chociaż tłuszcze nasycone występują głównie w mięsie i produktach mlecznych, to znajdują się również w niektórych roślinach tropikalnych, takich jak olej kokosowy, olej z pestek palmowych i olej palmowy. Innym źródłem tłuszczów nasyconych jest w pełni uwodorniony olej roślinny, który często jest stosowany jako zamiennik częściowo uwodornionych olejów roślinnych, takich jak tłuszcz piekarski, w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia produktów spożywczych.
Tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza LDL, czyli „złego” cholesterolu, co może zwiększać ryzyko chorób serca. Nie oznacza to, że należy je całkowicie wyeliminować z diety dla poprawy zdrowia serca. Zamiast tego należy skupić się na zwiększeniu spożycia tłuszczów nienasyconych. W niektórych przypadkach stosowanie diety o wyższej zawartości tłuszczu, takiej jak dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna, może zwiększyć ryzyko spożywania większej ilości tłuszczów nasyconych. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem, czy należy uważniej monitorować poziom cholesterolu we krwi.
Tłuszcze trans
Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association) i ogólne wytyczne dietetyczne na całym świecie sugerują, że spożycie tłuszczy trans powinny być na poziomie minimalnym, a najlepiej, żeby nie było ich wcale. Tłuszcze trans są najbardziej szkodliwe dla zdrowia serca, zwiększając poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi, który jest związany z ryzykiem chorób serca.
Tłuszcze trans mogą występować naturalnie i występują w niewielkich ilościach w niektórych produktach mięsnych i nabiałowych. Powstają jednak również w procesie produkcji częściowo utwardzonych olejów. Zanim zostały zakazane przez FDA, częściowo utwardzone oleje były powszechnie stosowane w żywności restauracyjnej, tłuszczach roślinnych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, margarynie w kostce i pakowanych wypiekach.
Producenci muszą teraz określić, czy produkt zawiera częściowo utwardzone oleje i umieszczają informacje o zawartości tłuszczów trans na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej. Zawartość tłuszczów trans będzie podana jako 0 gramów, chyba że ilość przekracza 0,5 grama na porcję. Jeśli jednak częściowo utwardzony olej jest wymieniony jako składnik, produkt zawiera pewne ilości tłuszczów trans.
Tłuszcze nienasycone
Znane jako tłuszcze zdrowe dla serca, tłuszcze nienasycone często są płynne w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach roślinnych, a także w rybach. Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Tłuszcze nienasycone występują w dwóch postaciach: wielonienasyconej i jednonienasyconej.
Tłuszcze wielonienasycone
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca spożycie tłuszczów wielonienasyconych na poziomie 12,5% całkowitej liczby kalorii i żeby ich było więcej niż tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w orzechach, nasionach, awokado, rybach, owocach morza i olejach roślinnych. Oleje o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcze te są ważne, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Organizm nie jest w stanie wytwarzać kwasu linolowego (kwasu tłuszczowego omega-6) ani kwasu alfa-linolenowego (kwasu tłuszczowego omega-3), dlatego te niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane z pożywieniem. Większość osób może uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-6 z pożywienia, ale często brakuje im kwasów omega-3. Aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, staraj się spożywać co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną porcję z tłustych ryb. Wegetariańskie źródła kwasów omega-3 obejmują siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi i oleje z alg.
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, są bogate w kwasy omega-3, DHA i EPA, korzystne dla mózgu i serca. Nie ma ustalonych rekomendacji dotyczących spożycia DHA i EPA. Przekształcamy niewielką ilość kwasu alfa-linolenowego w EPA i DHA.
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone to kolejne źródło tłuszczów korzystnych dla serca. Są one ważne, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Tłuszcze te znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, oliwkach, orzechach nerkowca, migdałach, pestkach dyni i nasionach sezamu.
Badania wykazały, że osoby stosujące tradycyjne diety z krajów położonych nad Morzem Śródziemnym rzadziej zapadają na choroby serca. Dieta śródziemnomorska zawiera tłuszcze nienasycone pochodzące z takich produktów jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i ryby.
Chociaż tłuszcze nienasycone są uważane za „dobre” tłuszcze, nie muszą być wymienione na etykiecie wartości odżywczych, co utrudnia ich monitorowanie. Niektórzy producenci decydują się na ich umieszczanie. Aby oszacować spożycie tłuszczów nienasyconych, odejmij gramy tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans od całkowitej zawartości tłuszczu w produkcie spożywczym. Zasadniczo skup się na wyborze produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych.
Podsumowanie
Zdrowy sposób odżywiania może obejmować mieszankę tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych. Skupienie się na diecie bogatej w tłuszcze nienasycone może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszeniu stanu zapalnego i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, co ostatecznie przyczynia się do osiągnięcia celów związanych z lepszym zdrowiem.
