Czy powinniśmy rozciągać się po treningu?

Wśród osób uprawiających sport panuje przekonanie, że rozciąganie po treningu jest konieczne. To ono ma gwarantować nam większą elastyczność i zmniejszać bolesność mięśniową kolejnego dnia. Jakie rodzaje rozciągania wyróżniamy? Kiedy powinniśmy się rozciągać? Czy rozciąganie bezpośrednio po treningu to dobry pomysł?

Wyróżniamy stretching statyczny oraz stretching dynamiczny.

Bardziej znany jest ten pierwszy. Rozciąganie statyczne opiera się na utrzymaniu jednej pozycji przez 20-30 sekund. Na stretching statyczny mogą składać się skłony w przód, przyciąganie głowy do klatki piersiowej czy wypady, szerokie rozkroki i słony do nóg.

W powszechnej opinii panuje przekonanie, że rozciąganie zwiększa elastyczność i zapobiega kontuzjom. Proces aktywuje organy ścięgniste Golgiego (GTO), które znajdują się we włóknach mięśni szkieletowych oraz jego ścięgnach. W celu skutecznego rozluźnienia rozciąganych partii mięśniowych, ważne jest, aby utrzymywać daną pozycję przez jakiś czas. (około 30 sekund).

Kiedy warto rozciągać się statycznie?

Naukowcy są zdania, że sportowcy nie powinni wykonywać przedłużonego statycznego rozciągania przed ważnymi zawodami lub kluczowymi sesjami treningowymi, ponieważ spowalnia to aktywację mięśni przez następną godzinę.

Rozciąganie statyczne może wpływać na zmniejszenie siły i szybkości mięśni. Ponad to wykonane przed treningiem, może zwiększać ryzyko kontuzji. Dosłownie stretching statyczny sprawia, że mięśnie są mniej aktywne.

Przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy, którzy rozciągali się statycznie przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy tego nie robili.

Wykonywanie rozciągania statycznego po treningu może wydłużyć czas regeneracji powysiłkowej, a także narazić nas na większe ryzyko kontuzje. Przy zmęczonych mięśniach i układzie nerwowym łatwo doprowadzić do uszkodzenia i przeciążenia włókien mięśniowych utrzymując je w napięciu po 30 i więcej sekund.

Najlepsze korzyści dla naszego organizmu przyniesie rozciąganie statyczne zastosowane jako osobna jednostka treningowa.

Drugim rodzajem rozciągania jest stretching dynamiczny. W przeciwieństwie do poprzedniego wykonywany jest z pełnym zakresem ruchu.

Stretching dynamiczny wykorzystuje aktywny ruch danych części ciała w zakresie jego ruchomości. Stosowany jest aby obudzić i rozgrzać ciało wraz z jego rozciągnięciem.

W zakres tej metody rozciągania wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach po około 10 powtórzeń. Ruchy mają być szybkie i krótkie, ale płynne i wykonywanie w pełnym zakresie ruchu. Mogą to być na przykład długie wykroki ze skrętami tułowia do nogi wykrocznej.

Dynamiczne rozciąganie wpływa na polepszenie stabilności postawy. Sprawdza się bardzo dobrze przed treningiem jako przygotowanie i rozgrzanie do dalszego wysiłku. Dokładne rozgrzanie całego ciała zmniejsza ryzyko kontuzji. Wydajności sprintów, skoków, jak i treningu siłowego jest zdecydowanie lepsza po zastosowaniu rozgrzewki dynamicznej.

Podsumowując, mimo obiegowej opinii propagującej rozciąganie po treningu, stretching statyczny zarówno przed treningiem, jak i zaraz po nim, nie jest wskazany.

Najlepsze korzyści dla naszego organizmu przyniesie rozciąganie statyczne zastosowane jako osobna jednostka treningowa. Przed treningiem właściwym warto natomiast zastosować rozciąganie dynamiczne.