Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy jesz za dużo białka?

Czy jesz za dużo białka?

Tadeusz Sowiński

Białko, białko, białko... Zarówno dla wyczynowych sportowców dyscyplin sylwetkowych, jak i dla amatorów treningu z ciężarami białko to „najważniejszy składnik pokarmowy”. W końcu przecież mięśnie zbudowane są z aminokwasów, a te dostarczane są przez produkty proteinowe. Problem polega na tym, że wbrew niepisanemu, ale bardzo powszechnemu przekonania, tempo rozwoju masy mięśniowej nie jest uzależnione od spożycia białka. W praktyce, zawierzając temu założeniu, wiele osób spożywa zbyt wiele tego makroskładnika, co może nieść za sobą negatywne konsekwencje.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na protein w przypadku osób o niskiej aktywności raczej nie przekracza 1g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się istotnie gdy dochodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,5 - 1,8g / kg masy ciała (tak wskazują wyniki badań naukowych). W praktyce, niekiedy "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do ilości mieszczących się w przedziale od 2 do 2,5g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są może jakoś szczególnie mocno wspierane przez naukę, ale też na pewno nie są szkodliwe dla zdrowia, a niekiedy mogą nieść za sobą pewne korzyści, szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że wykazano, iż zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy diecie redukcyjnej można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm. To są na pewno zalety zwiększonej podaży białka.

Co za dużo to niezdrowo

Jak przed chwilą wspomniałem, podaż protein lekko przekraczająca zalecane spożycie dla sportowców nie musi być żadnym problemem. Dawki rzędu 2 – 2,5g na kg masy ciała (czy też do 3g na kg beztłuszczowej masy ciała), nie odbijają się zazwyczaj ani na zdrowiu ani na samopoczuciu. Niemniej większe ilości mogą już być problematyczne. W swojej pracy zawodowej wielokrotnie spotykałem sportowców (wyczynowych jak i amatorów), którzy jedli i po 4g białka na kg masy ciała. Zazwyczaj zmniejszenie jego ilości (choć budziło duże zdziwienie), niosło za sobą pozytywne konsekwencji jak choćby poprawa samopoczucia, a niekiedy również – przyspieszenie postępów w budowie masy mięśniowej (duże dawki białka mogą bowiem hamować łaknienie i spowalniać tempo wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego).

Co ciekawe, najczęściej przyczyną spożywania nadmiernej ilości protein nie była chęć dobicia do pułapów astronomicznych, a błędy w rachunkach. Znakomitym przykładem takiego błędu może być niewliczanie do dziennego bilansu spożycia wspomnianego makroskładnika z pokarmów roślinnych. Przy diecie z przewagą węglowodanów, czyli zasobnej w zboża (zawierające niekiedy i ponad 12% białka) i uwzględniającej pokarmy takie jak np. masło orzechowe (które także w proteiny jest zasobne) okazywało się, że o ile dawka białka ze źródeł zwierzęcych wynosi nie przekracza 3g na kg masy ciała, to po uwzględnieniu wszystkich źródeł – wynosi ponad 4g na kg! Podobnym błędem było nieuwzględnianie protein dostarczonych z odżywek (po treningu i przed snem). Takie błędy niestety się zdarzają wcale nie jest to rzadkość.



W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki

1 / 2 Następna strona