Węglowodany są bez wątpienia ważnym elementem diety osób aktywnych fizycznie, stanowią bowiem ważny surowiec energetyczny wykorzystywany bądź to na bieżące potrzeby organizmu (np. w czasie wysiłku), bądź też mogą zostać zmagazynowane w postaci materiału zapasowego, czyli glikogenu. Rola węglowodanów jest jednak jeszcze szersza, a poprzez modyfikację ich ilościowego i jakościowego spożycia możemy wpływać na szereg parametrów fizjologicznych, stymulując bądź tłumiąc aktywność niektórych hormonów. Niestety ze względu na nasze przyzwyczajenia żywieniowe i jakość dostępnej żywności jesteśmy narażeni na skutki nadmiernej podaży węglowodanów.
Zalecane spożycie
Zalecane spożycie węglowodanów można odnosić bądź to do całkowitej dziennej podaży energii, bądź też do masy ciała. Obowiązujące normy żywieniowe sugerują, iż udział z energii z węglowodanów powinien pokrywać 50 – 65% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zależnie od obciążeń treningowy oznacza to podaż węglowodanów mieszczącą się w przedziale od 4 do 10g na dobę. Ponieważ istnieje sporo dowodów wskazujących, iż obniżenie udziału węglowodanów na korzyść zwiększenia udziału tłuszczu i białka może przyczyniać się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej, dość często praktykowane są rozwiązania żywieniowe zakładające restrykcje w spożyciu tego składnika pokarmowego, czyli tzw. diety niskowęglowodanowe.
Węglowodany a masa i skład ciała
Chociaż sama obecność węglowodanów w diecie, wbrew niektórym teoriom nie jest przyczyną epidemii nadwagi i otyłości, to niestaranny dobór produktów żywnościowych będących ich źródłem może prowadzić do wielu zaburzeń. Jedną z głównych nieprawidłowości jest deregulacja mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia. Innymi słowy sięgając po wysoko przetworzoną żywność będącą źródłem cukrów rafinowanych robimy się coraz bardziej głodni i mamy coraz większą ochotę na cukry, w efekcie czego jemy ich więcej. Dochodzi także do zaburzenia wrażliwości tkanki mięśniowej na działanie insuliny, przez co organizm zaczyna coraz sprawniej magazynować energię (w postaci tkanki tłuszczowej), coraz mniej efektywnie też spala dostarczone substraty.
Nadmierne spożycie - skutki
Nadmierne spożycie węglowodanów przy nadwyżce energetycznej prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, co związane jest ze zmniejszonym wykorzystaniem tłuszczu pokarmowego w procesach energetycznych, nasiloną lipogenezą de novo i oczywiście - zwiększonym łaknieniem. Zaburzeniu ulega także gospodarka lipidowa, obserwuje się wzrost poziomu triglicerydów, lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Dochodzi także do postępujących nieprawidłowości w gospodarce insulinowo-glukozowej takich jak insulinooporność, hiperglikemia, hiperinsulinemia kompensacyjna. Metabolizm ulega wypaczeniu, pojawiają się nie tylko problemy z masą i składem ciała, ale również systematycznie rośnie ryzyko zachorowania na miażdżycę i cukrzycę oraz wiele innych chorób przewlekłych.
Kto powinien uważać?
Warto wiedzieć, że różnimy się wrażliwością na spożycie węglowodanów. Osoby z szybkim metabolizmem, bez tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej zazwyczaj mogą spożywać duże ilości cukrów przy zachowaniu szczupłej sylwetki. W przypadku osób z nadwagą, otyłych, mających tendencje do tycia zdecydowanie łatwiej o negatywne skutki nadmiaru. Warto przyjąć zasadę, że im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Podsumowanie
Należy pamiętać, iż węglowodany znaleźć można w wielu produktach żywnościowych i zwłaszcza bazując na wysoko przetworzonej żywności można doprowadzić do nadmiernej ich konsumpcji. Nie tylko słodycze, nie tylko wyroby z białej mąki, ale także produkty śniadaniowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, rozmaite napoje, warzywa skrobiowe, dania instant, sosy, dżemy, jogurty owocowe i wiele innych dostarcza głównie węglowodanów. Dodajmy do tego modne napoje węglowodanowe dla sportowców, odżywki węglowodanowo-białkowe, żele energetyczne, a okaże się w pewnym momencie, że jesteśmy dosłownie osaczeni przez cukry. Dlatego właśnie powinniśmy zachować ostrożność w ich spożyciu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
