Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I
Kluby w Polsce to nie tylko miejsca do prowadzenia treningu. Kwitnie tam życie towarzyskie oraz rozmowy na najróżniejsze tematy, w tym treningowe. Niestety, opowieści i wiedza wielu bywalców często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Oto kilka, najbardziej sprzecznych z nauką „bajań”. Z reguły im większy treningowy staż danej osoby – tym bardziej absurdalne rzeczy można usłyszeć. Dobra sylwetka i osiągi też nie muszę być skorelowane z wiedzą danego zawodnika.

Opowieść nr 1: „po małych dawkach metanabolu, oxandrolonu czy winstrolu nie trzeba prowadzić PCT”

Bywalcy klubów wierzą, że zablokowanie produkcji endogennego testosteronu nie występuje przy małych dawkach SAA (szczególnie często mówi się tak o środkach oralnych). Stąd przekonanie, że np. 10 mg metanabolu, anavaru czy winstrolu dziennie można używać „bezkarnie” – nie obawiając się o spadek ilości testosteronu endogennego (hamowanie produkcji testosteronu w jądrach). Niestety, jest to bajeczka. Każda, nawet najmniejsza ilość testosteronu i jego pochodnych powoduje ograniczenie lub zatrzymanie produkcji testosteronu u mężczyzny. Organizm traktuje dodatkowe androgeny jako zagrożenie i poprzez sprzężenie zwrotne „odcina” produkcję testosteronu. Z tego powodu często stosowane „mostki” – mikrodawkowanie metanabolu czy oxandrolonu pomiędzy większymi cyklami dopingowymi nie ma dużego sensu. Albo jesteś „na cyklu” albo odstawiłeś farmakologię i prowadzisz tzw. terapię po cyklu (PCT). To samo dotyczy stosowania „prohormonów” – mają one druzgoczący wpływ na gospodarkę hormonalną. Podawanie tych substancji okazywało się bardziej toksyczne od jednego z „najtwardszych” sterydów anaboliczno-androgennych na rynku czyli anapolonu (oxymetholone).

Jeżeli chcesz zachować zdrowie – warto zrobić 2-3 miesięczną przerwę od SAA. W przypadku 6-12 miesięcznych cykli zalecana przerwa może wynosić nawet kilka miesięcy. Ma to także znaczenie dla przyrostów- po pewnym czasie nawet duże dawki farmakologii odnoszą u zawodnika coraz słabsze rezultaty.

Przypomnę tylko, że:

  • wg historycznego badania z 1976 roku  podawanie ledwie 15 mg metanabolu dziennie, przez 2 miesiące spowodowało spadek ilości testosteronu w plazmie o 69% (z 29.4 +/- 11.6 nmol/l do poziomu 9.1 +/- 7.5 nmol/l),
  • 2 tygodnie stosowania dawki 10 mg winstrolu powoduje spadek testosteronu w plaźmie o 55%,
  • 15 mg anavaru (oxandrolone) spowodowało spadek ilości testosteronu w serum w 5 dniu podawania aż o 38%! Wyjściowy poziom wynosił 449 ± 35 ng/dL, w piątym dniu 282 ± 45 ng/dL
  • 100 mg deca durabolinu powoduje spadek ilości testosteronu endogennego do poziomu bliskiego 0, już w ciągu kilku dni po iniekcji! I to tylko po mikro-dawce 100 mg (niejeden amatorski zawodnik używa 600-1000 mg nandrolonu tygodniowo!)

Źródła i rozwinięcie tematu tutaj: http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij

Opowieść nr 2: „musisz natychmiast po treningu uzupełniać węglowodany i białko”

Wierzenie to wynika z propagandowych akcji producentów odżywek – sugerujących, że bez natychmiastowego dostarczania aminokwasów, białek (WPC, WPH, WPI), węglowodanów czy mieszanek białka i węglowodanów zahamowane zostaną „przyrosty masy”.

W rzeczywistości:

  • straty glikogenu mięśniowego u przeciętnego mężczyzny po treningu siłowym nie są znaczące (zbyt mała intensywność treningu, zbyt długie przerwy pomiędzy seriami, mały ciężar roboczy – nieadekwatny do możliwości fizycznych),
  • zgromadzona energia bez trudu pokrywa potrzeby energetyczne w trakcie sesji siłowej,
  • im mniejszych partii mięśniowych używałeś na sesji, tym mniejszy ubytek zasobów węglowodanów zmagazynowanych w postaci glikogenu mięśniowego,
  • na uzupełnienie glikogenu masz dziesiątki godzin po zakończeniu treningu, nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, że ten proces należy rozpocząć jak najszybciej,
  • zbilansowana dieta w zupełności wystarczy  znakomitej większości populacji ćwiczących, stosowanie odżywek nie jest do niczego potrzebne,
  • spożycie posiłku zaraz po treningu nie ma sensu gdyż upośledzone jest trawienie pokarmu (fizjologiczne adaptacje do wysiłku),

Podsumowanie: wystarczy, że zjesz posiłek potreningowy, w domu. Nie musisz natychmiast po skończeniu ostatniej serii wypijać „proteinowego szejka” czy „węglowodanowej bomby”

Opowieść nr 3: „krótkie sesje siłowe nie działają, należy trenować przez co najmniej 2 godziny!”

Opowieść ma źródło historyczne – tak właśnie wierzono w latach 60,70 XX wieku – gdy zawodnicy spędzali wiele godzin dziennie „przerzucając żelazo”. Niektórzy trenowali dwa-trzy razy dziennie (podwójnie dzielony trening). Niestety, już 25 lat temu udowodniono, że gigantyczna objętość treningowa wcale nie musi korelować z przyrostami masy mięśniowej (osoby zainteresowane odsyłam do postaci Doriana Yatesa). Poza tym warto uświadomić sobie zasadniczy problem: jeżeli coś sprawdzało się dla kolosów na farmakologii – niekoniecznie musi działać dla Ciebie. Schwarzenegger mógł pozwolić sobie na wielogodzinne treningi, 6 dni w tygodniu – picie alkoholu i miękkie narkotyki – dla Ciebie podobne warunki mogą być gwoździem do trumny. W rzeczywistości wystarczy, że poświęcisz 45-60 minut na trening (zaawansowani 45-90 minut). Im jesteś mniej zaawansowany – tym szybciej wyjdziesz z klubu. Jeżeli traktujesz trening jako formę spotkania towarzyskiego – może się okazać, że „gęstość pracy” jest zbyt mała dla optymalnych przyrostów. Z zegarkiem w ręku odliczaj przerwy między seriami – nagle okaże się, że jesteś w stanie skończyć sesję w o połowę krótszym czasie.

Podsumowanie: nie zawsze długi trening oznacza dobre przyrosty masy mięśniowej. Ćwicz krótko i intensywnie, 45-90 minut – są to ramy czasowe np. dla sesji góra lub dół. To znaczy, że w 70-80 minut możesz przećwiczyć całe plecy (2-3 ćwiczenia), klatkę (2-3 ćwiczenia), bicepsa (1-2 ćwiczenia), tricepsa (1-2 ćwiczenia)  i barki (2-4 ćwiczenia). Jeżeli poświęcasz 120 minut tylko na klatkę i bicepsa – to znaczy, że na etapie planowania treningu popełniłeś błąd. Z reguły więcej nie znaczy lepiej.

Opowieść nr 4: „no pain = no gain – bez bólu nie ma efektów”

Musimy oddzielić tutaj ból mięśniowy od bodźców bólowych pochodzących np. ze stawów. Ten pierwszy zwykle jest niegroźny i mija, ten drugi świadczy o tym, że dokonujesz zniszczeń! Zasada nr 1 brzmi: masz unikać kontuzji i przetrenowania za wszelką cenę. Kontuzja może zniweczyć wielomiesięczną harówkę w klubie. Jeżeli w trakcie treningu odczuwasz ból np. stawu barkowego, łokciowego, kolanowego, lędźwiowego odcinka kręgosłupa – powinieneś w pierwszej kolejności wykonać podstawową diagnostykę – np. rezonans magnetyczny (w niektórych przypadkach USG, RTG). Nie obędzie się bez konsultacji z dobrym ortopedą. Jeżeli w danego rodzaju ruchu odczuwasz ból i dyskomfort – poszukaj innego zamiennika. Np. dla wielu osób najbardziej niewskazanym ćwiczeniem jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej. Z niewiadomych względów ćwiczący nie rezygnują z tego boju – co często prowadzi do kontuzji (np. stawu barkowego). Jeżeli po sesji odczuwasz zbyt mocne i wielodniowe mikro urazy mięśniowe (niepoprawnie nazywane „zakwasami”) – jest to niezbity dowód na to, że Twoja objętość treningowa jest zbyt duża.

Podsumowanie: ćwicz mądrze, nie do bólu. Zwykle gigantyczne objętość treningowa i nadmierny ból w kolejnych dniach– znaczą tylko, że źle trenujesz.

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II

 

 

 

 
 
       
Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę