Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Maciej Sulikowski

Niedawno rozpisywałem trening dla pewnego mężczyzny, który nie przekroczył 30-tego roku życia i chciał pozbyć się tkanki tłuszczowej. Od wielu lat utrzymywał on wagę 90 kg, chciał zaś uzyskać wagę 5 kg mniejszą. Pomimo biegania nie odnosił już żadnych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie mogą być tego przyczyny?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Wnioski?

Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein, zanotowano spadek 1.6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2.3 g białka odnotowano spadek tylko o 300 g. Pięciokrotnie lepszy wynik! A to znaczy nie mniej ni więcej – kaloria nie jest równa kalorii1 Białko gwałtownie przyspiesza metabolizm, jest bardzo słabym materiałem energetycznym i istnieje mała szansa, iż odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Ta sama zasada dotyczy kalorii dostarczanych z alkoholu,

Paradoksalnie, w grupie 2.3 g białka odnotowano po 8 tygodniach treningu nieco lepsze wyniki siłowe (wyciskanie, przysiad), jedynie na drążku wynik był tylko nieco lepszy w grupie 3.4 g białka na kg m.c.,

Najbardziej zaskakujący jest wynik w skoku w dal z miejsca, w grupie 3.4 g białka odnotowano pogorszenie wyniku o 2 cm, w grupie 2.3 g poprawę średnio o 10 cm, w skoku wzwyż nie było różnic między grupami,

Jak widać, przyrost mięśni wynosił średnio tylko 750 g miesięcznie w badaniu nr 2 (niezależnie od podaży białka) oraz 650 g do 950 g miesięcznie w badaniu nr 1, osoby, które myślą, że w miesiąc zbudują 4 kg mięśni powinny porzucić złudzenia; podobne dane płyną z dziesiątek innych badań, w niektórych przypadkach nawet przy zastosowaniu sterydów odnotowano przyrost tylko 300 g mięśni miesięcznie (12 mg winstrolu przez 6 miesięcy) [5] lub 0.5 kg mięśni miesięcznie w ciągu roku brania mieszanki sterydów anaboliczno-androgennych (371 mg tygodniowo) [6],

Powód nr 2: „mity treningowo-żywieniowe”

Ponadto mężczyzna niezbicie wierzył, iż jedzenie po godzinie 18:00 powoduje „tycie”. Przyrastanie tkanki tłuszczowej zależy od dziennej podaży kalorii w stosunku do aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania kalorycznego  Jeżeli  nie przekraczasz dziennego bilansu, nie masz zespołu metabolicznego, problemów z tarczycą, cukrzycy – nie bierzesz leków mających wpływ na metabolizm (np. beta-blokery) to nawet jedząc wieczorem lody lub pizzę nie nabędziesz tkanki tłuszczowej. Można chudnąć jedząc codziennie w McDonald’s, można chudnąć jedząc same torty i ciastka – oczywiście, podobna „dieta” byłaby głupotą, skrajnie wyniszczającą organizm.

Mężczyzna wierzył także, iż istnieje „strefa do spalania tkanki tłuszczowej”, więc w biegu osiągał tempo godne 60-70 latka, daleko poza 5 minutami na kilometr. Jest to mit pochodzący z dawnych czasów, gdy dobrze nie znano fizjologii wysiłku sportowego. Dodatkowo mężczyzna nie stosował treningu siłowego.

Jakie było rozwiązanie problemu mężczyzny?

z diety wykluczono większość dotychczasowych produktów, niedopasowanych do sportowca (kanapki, produkty smażone),

zastosowano dietę redukcyjną, zbilansowaną, dopasowaną do zawodnika, ilość kalorii była stopniowo zmniejszania w ciągu 3 miesięcy,

zwiększono podaż białka, zmniejszono ilość węglowodanów,

poleciłem program biegowy oparty o interwały oraz mocno odradziłem bieganie aerobowe,

zastosowano program siłowy FBW (całe ciało na każdej sesji), następnie góra/dół (split),

 


Źródła: http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals 2. http://www.jissn.com/content/12/1/39 A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905559 Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. Running sprint interval training induces fat loss in women. 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study. 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9674442The influence of 6 months of oral anabolic steroids on body mass and respiratory muscles in undernourished COPD patients 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3921472 Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”.


W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Poprzednia strona 2 / 2