Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Niedawno rozpisywałem trening dla pewnego mężczyzny, który nie przekroczył 30-tego roku życia i chciał pozbyć się tkanki tłuszczowej. Od wielu lat utrzymywał on wagę 90 kg, chciał zaś uzyskać wagę 5 kg mniejszą. Pomimo biegania nie odnosił już żadnych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie mogą być tego przyczyny?

Przeczytaj koniecznie:

Bieganie jest nudne

 

Wnioski?

Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein, zanotowano spadek 1.6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2.3 g białka odnotowano spadek tylko o 300 g. Pięciokrotnie lepszy wynik! A to znaczy nie mniej ni więcej – kaloria nie jest równa kalorii1 Białko gwałtownie przyspiesza metabolizm, jest bardzo słabym materiałem energetycznym i istnieje mała szansa, iż odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Ta sama zasada dotyczy kalorii dostarczanych z alkoholu,

Paradoksalnie, w grupie 2.3 g białka odnotowano po 8 tygodniach treningu nieco lepsze wyniki siłowe (wyciskanie, przysiad), jedynie na drążku wynik był tylko nieco lepszy w grupie 3.4 g białka na kg m.c.,

Najbardziej zaskakujący jest wynik w skoku w dal z miejsca, w grupie 3.4 g białka odnotowano pogorszenie wyniku o 2 cm, w grupie 2.3 g poprawę średnio o 10 cm, w skoku wzwyż nie było różnic między grupami,

Jak widać, przyrost mięśni wynosił średnio tylko 750 g miesięcznie w badaniu nr 2 (niezależnie od podaży białka) oraz 650 g do 950 g miesięcznie w badaniu nr 1, osoby, które myślą, że w miesiąc zbudują 4 kg mięśni powinny porzucić złudzenia; podobne dane płyną z dziesiątek innych badań, w niektórych przypadkach nawet przy zastosowaniu sterydów odnotowano przyrost tylko 300 g mięśni miesięcznie (12 mg winstrolu przez 6 miesięcy) [5] lub 0.5 kg mięśni miesięcznie w ciągu roku brania mieszanki sterydów anaboliczno-androgennych (371 mg tygodniowo) [6],

Powód nr 2: „mity treningowo-żywieniowe”

Ponadto mężczyzna niezbicie wierzył, iż jedzenie po godzinie 18:00 powoduje „tycie”. Przyrastanie tkanki tłuszczowej zależy od dziennej podaży kalorii w stosunku do aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania kalorycznego  Jeżeli  nie przekraczasz dziennego bilansu, nie masz zespołu metabolicznego, problemów z tarczycą, cukrzycy – nie bierzesz leków mających wpływ na metabolizm (np. beta-blokery) to nawet jedząc wieczorem lody lub pizzę nie nabędziesz tkanki tłuszczowej. Można chudnąć jedząc codziennie w McDonald’s, można chudnąć jedząc same torty i ciastka – oczywiście, podobna „dieta” byłaby głupotą, skrajnie wyniszczającą organizm.

Mężczyzna wierzył także, iż istnieje „strefa do spalania tkanki tłuszczowej”, więc w biegu osiągał tempo godne 60-70 latka, daleko poza 5 minutami na kilometr. Jest to mit pochodzący z dawnych czasów, gdy dobrze nie znano fizjologii wysiłku sportowego. Dodatkowo mężczyzna nie stosował treningu siłowego.

Jakie było rozwiązanie problemu mężczyzny?

z diety wykluczono większość dotychczasowych produktów, niedopasowanych do sportowca (kanapki, produkty smażone),

zastosowano dietę redukcyjną, zbilansowaną, dopasowaną do zawodnika, ilość kalorii była stopniowo zmniejszania w ciągu 3 miesięcy,

zwiększono podaż białka, zmniejszono ilość węglowodanów,

poleciłem program biegowy oparty o interwały oraz mocno odradziłem bieganie aerobowe,

zastosowano program siłowy FBW (całe ciało na każdej sesji), następnie góra/dół (split),

 

Źródła: http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals 2. http://www.jissn.com/content/12/1/39 A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905559 Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. Running sprint interval training induces fat loss in women. 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study. 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9674442The influence of 6 months of oral anabolic steroids on body mass and respiratory muscles in undernourished COPD patients 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3921472 Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”.