Zasłyszane na siłowni: teorie na temat diety

Klub fitness to nie tylko miejsce, w którym się po prostu ćwiczy, to także forum wymiany myśli, poglądów i udzielania najrozmaitszych porad, z których nie wszystkie mają sensowne uzasadnienie. Oczywiście ważnym elementem rozmów są zagadnienia z zakresu treningu, suplementacji i diety. Niestety znaczna część prezentowanych stwierdzeń okazuje się mieć co najwyżej anegdotyczne źródło i nijak ma się do rzeczywistości, co wielu osobom wcale nie przeszkadza traktować ich z uznaniem i całkowitą powagą. W niniejszym artykule pozwolę sobie zacytować i skomentować najdziwniejsze teorie na temat diety, które miałem okazję usłyszeć w klubach fitness.

Przeczytaj koniecznie:

Siłownia i aero najlepszym sposobem na utratę wagi

 

W przypadku jednak wyczynowego kulturysty, który „poza sezonem” pozwala sobie ważyć 125 kg daje to zaledwie 1,2g protein na kg masy ciała. Zgodnie z przytoczonym limitem, taki zawodnik większej ilości nie przyswoi jadając 5 posiłków dziennie. Tymczasem warto wiedzieć, że niektórzy dawni kulturyści tacy jak Nubret Serge, zjadali jedynie dwa duże posiłki w ciągu doby! Zgodnie z zacytowaną opinią, wykorzystywali jedynie 60g białka w skali doby. Czy to w ogóle możliwe?

Na szczęście chcąc odpowiedzieć na powyższe pytanie, nie musimy opierać się jedynie na swobodnych spekulacjach. Istnieją badania, w przypadku których zaobserwowano, że nawet podczas spożywania bardzo dużych ilości białka w posiłku (rzędu 70g), organizm wykorzystuje otrzymane w ten sposób aminokwasy. Co ciekawe, o ile istnieje pewien próg wykorzystywania dostarczonego białka w procesach syntezy (nie wynosi on jednak stricte 30g, a ma charakter osobniczy), o tyle zwiększanie spożycia protein ponad ten próg, powoduje nasilone zahamowanie katabolizmu białek ustrojowych. W efekcie bilans netto obrotu białkiem ulega poprawie. Więcej na ten temat przeczytać można w poniższym badaniu:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530155

Tak więc przekonanie, zgodnie z którym organizm jest w stanie przyswoić jedynie 30 g białka z posiłku, okazuje się nieprawdziwe.

Jedząc częściej przyspieszamy metabolizm

Idea „częstych i małych posiłków” w klubach fitness, postrzegana jest często jako uniwersalny sposób na ułatwienie pracy nad sylwetką lub wręcz konieczność , jeśli chcemy „przyspieszyć przemianę materii”. Co ciekawe, tego typu założeniom zawierzają także trenerzy, a niekiedy również dietetycy, którzy niemal jednym głosem powielają tę bajkę szerząc tym samym dezinformację. Owszem, sama idea przyświecająca wspomnianemu zaleceniu wydaje się przyzwoita. W końcu przecież istnieje coś takiego jak „termogeneza poposiłkowa”, która polega na tym, iż podczas i po spożyciu posiłku, dochodzi do przyspieszenia tempa metabolizmu i nasilonego spalania substratów energetycznych (co jest związane m.in. z trawieniem pokarmu, a także wchłanianiem i metabolizowaniem dostarczonych składników). Skoro tak, to im częściej jemy, tym częściej doprowadzamy do zwiększenia wydatków, co może skłaniać do przekonania, że wysoka częstotliwość posiłków doprowadza do summa summarum większego wydatkowania energii.

Cóż, takie myślenie jest złudne. Liczy się bowiem to co i ile jemy w skali doby.

Jeśli jadamy rzadziej, to rzadziej też podkręcamy metabolizm posiłkami, ale efekt termogenezy poposiłkowej jest jednostkowo mocniejszy. Jeśli jadamy częściej, to częściej też podnosimy tempo przemiany materii, ale pojedyncze posiłki są mniej znaczące. W obu wypadkach jednak sumarycznie spalamy tyle samo. Oczywiście mówimy o sytuacji, w której w jednym i drugim wypadku dobowa podaż pokarmu jest identyczna. Warto wiedzieć, iż już w 97 roku przeprowadzona została przez francuskich naukowców analiza dostępnych wyników badań, która jasno i wyraźnie potwierdziła, iż nie ma przekonujących dowodów ani na to, że wyższa częstotliwość spożywania posiłków w jakikolwiek sposób przyspiesza przemianę materii, ani też – co szczególnie frapujące – że ułatwia odchudzanie. Więcej na ten temat poczytać można w poniższej publikacji:

http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN77_S1%2FS0007114597000093a.pdf&code=eef8f31fe9e38c4500062d1042e9273c