Dlaczego nie spalam tłuszczu, mimo stosowania HIIT?

W pierwszej części artykułu nawiążę do kilku badań kwestionujących skuteczność treningu interwałowego. Z wielu z nich można wyciągnąć wnioski przydatne nawet osobie trenującej wyczynowo, o znacznej masie mięśniowej (np. trójboista, kulturysta). W jednym z eksperymentów z 2014 roku [1] 12 tygodni treningu interwałowego u 38 dorosłych osób nie przyniosło spodziewanych rezultatów.

 

W pierwszej części tekstu opisałem podstawowe problemy związane z treningiem interwałowym oraz możliwe przyczyny braku osiągania dalszych postępów redukcji tkanki tłuszczowej. Weźmy pod lupę kolejne kwestie związane z treningiem interwałowym wysokiej intensywności- znanym jako HIIT.

Powód stagnacji w redukcji nr 1: „za mała intensywność treningu interwałowego”

Jak w opisywanym w poprzedniej części eksperymencie [1], protokół był szumnie nazwany HIIT, a tak naprawdę nie miał nic wspólnego z treningiem wysokiej intensywności. Jeżeli masz wagę większą niż 100 kg (przy 1.8 m wzrostu) i niewielkie zatłuszczenie (odnosząc je do męskiej części populacji) – wykonywanie bardzo intensywnych treningów interwałowych (np. bieganie interwałowe VO2 max, czyli o maksymalnej intensywności) stoi pod znakiem zapytania. Oczywiście, może się zdarzyć, że obok siłowni przez 5, 10 czy 15 lat biegasz rekreacyjnie. Jak stwierdzić, czy nie jest dla mnie za wcześnie na HIIT?

Wystarczy przeprowadzić test biegowy:

  • maksymalny dystans w czasie 12 minut, jeżeli jesteś w stanie pokonać w tym czasie 3 km w równym terenie, bez znaczących różnic wysokości -  masz wydolność pozwalającą na trening interwałowy. Jak prosto obliczyć – każdy kilometr jest pokonywany w czasie 4 min (co oznacza się w sposób 4 min./km), jeżeli masz czas bliższy 15 minutom – świadczy to, że jest trochę za wcześnie na interwały VO2 max, ale to nie znaczy, że nie możesz próbować wdrażać interwałów niższej intensywności (np. szybszy bieg na odcinku 300 m, trucht 100m – powtarzaj 5-10 x),

Jeżeli chcesz stosować trening typu TABATA również wymagana jest niezła wydolność beztlenowa – braki w fundamentach obnaży jeden obwód w proporcjach 20 sekund pracy, 10 sekund wypoczynku.

Powód stagnacji w redukcji nr 2: „stosujesz tylko interwały”

Trening interwałowy (nawet HIIT) nie musi być optymalnym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Im większa ilość mleczanów, próg pochłaniania tlenu, tętno – tym z reguły krótsza praca. Mało tego – z badań wiemy, iż organizm (szczególnie kulturysty) doskonale adaptuje się do obciążeń treningowych. Z czasem ilość wydatkowych kcal w trakcie wysiłku – treningu HIIT, siłowego czy metabolicznego jest coraz mniejsza (proporcjonalnie utylizujesz mniej podskórnej tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu pracy wskaźniki wzrostu dla REE – energii wydatkowanej w trakcie spoczynku - nie muszą być wcale duże dla kulturysty!). Dlatego znakomitym pomysłem są sesje mieszane, opisane obszernie pod hasłem protokoły opornego tłuszczu.

Trening zwalczający oporny tłuszcz:

  • wykonujesz rozgrzewkę,
  • 10-20 minut interwałów (tych najbardziej intensywnych ~ 10 minut, lżejszych do 20 minut),
  • następnie odpoczywasz kilka minut,
  • całość wieńczy 20-30 minut aerobów (umiarkowane tętno),

Możesz także wypróbować model:

  • trening siłowy góra (45 minut),
  • 5 minut przerwy,
  • interwały, np. tabata - 3 obwody, 6-8 ćwiczeń,
  • 5 minut przerwy,
  • 15 minut aerobów,

Podobne sesje interwałowe nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Jeżeli masz ochotę na więcej pracy, dodaj klasyczne aeroby zaczynając od 20-25 minut pracy, np. w dni wolne od siłowni.

Powód stagnacji w redukcji nr 3: „aromatyzujące SAA”

Niestety, tego typu środki (np. testosteron, metanabol, anapolon) mogą mieć znaczenie dla zmiany profilu hormonalnego – nasilają konwersję testosteronu oraz androstendionu w estrogeny. To środowisko niesprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej (szczególnie przy braku kontroli podaży węglowodanów i tłuszczy). Ale istnieje druga strona medalu. Hamowanie aromatyzacji ma bolesne skutki dla przyrostów masy mięśniowej, ostatnio okazało się, że również dla tolerancji glukozy. Zmniejszanie poziomu estrogenów (szczególnie estradiolu) przy użyciu środków farmakologicznych, np. anastrazolu (w badaniu używano 1 mg codziennie przez 6 tygodni) powoduje obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę [badanie z 2016 roku; 2]. Te obserwacje potwierdzają inne badania, w tym te z 2015 roku [3]. Paradoksalnie, estradiol w fizjologicznych ilościach chroni kobiety przed otyłością, obniża ryzyko choroby układu krążenia, pomaga zwalczać insulinooporność. W pewnym stopniu te same pozytywne oddziaływania mogą występować u mężczyzn.

 

Źródła: “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/ 2. J Sports Sci. 2007 Jun;25(8):851-8. Relationship between maximal oxygen uptake and oxygen uptake attained during treadmill middle-distance running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17474038 3. “Wpływ redukcji masy ciała na zmianę stężenia mleczanów indukowaną krótkotrwałym wysiłkiem” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26054/20864 4. http://www.wbc.poznan.pl/Content/261888/index.pdf, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/ 2. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Mar 11:jc20154146. Aromatase Inhibition Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26967690 3. Int J Pharm Compd. 2015 Jul-Aug;19(4):289-93. Estradiol: THE EMERGING EVIDENCE FOR A PROTECTIVE ROLE AGAINST INSULIN RESISTANCE AND OBESITY. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26625564