Kreatyna  bez ściemy! Cz. I

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3-ech aminokwasów [4]. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów, ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru”. Najczęstsze błędy i mity dotyczące kreatyny nadal wymagają omówienia, gdyż wiele osób nie zna mechanizmu działania tego suplementu – wtedy powstają najróżniejsze teorie „naukowe”. Co gorsza, w dobie internetu nieprawdziwe opinie są szybko dystrybuowane do szerokiego grona odbiorców, którzy bezkrytycznie powielają zasłyszane nowiny.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Mit nr 2: „kreatynę należy podawać na czczo”

Już dawno upadł mit, iż kreatynę należy dostarczać na czczo, równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje m.in. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczy i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka czy węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy – to długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia.

W niektórych badaniach [6] m.in. z 2013 roku, największe efekty suplementacji odnotowano, gdy kreatynę podawano bezpośrednio po treningu siłowym.

W jednym z badań 19-stu trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23,1 +/- 2,9 roku, wzrost: 166,0 +/- 23,2 cm; waga 80,18 +/- 10,43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g monohydratu zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowali periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1-no powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo, naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Wyniki:

  • Masa ciała: +0,4 kg +/- 2,2 kg (kreatyna przed)
  • Masa ciała:  + 0,8 kg +/- 0,9 kg (kreatyna po treningu)
  • Beztłuszczowa masa ciała: + 0,9 kg +/- 1,8 kg (kreatyna przed)
  • Beztłuszczowa masa ciała: + 2,0 kg +/- 1,2 kg (kreatyna po treningu)
  • Masa tłuszczu: -0,1 kg +/- 2,0 kg (kreatyna przed)
  • Masa tłuszczu:  -1,2  kg +/- 1,6 kg (kreatyna po treningu)
  • Wyciskanie leżąc: +6,6 kg +/- 8,2 kg (kreatyna przed)
  • Wyciskanie leżąc: 7,6 kg +/- 6,1 kg (kreatyna po treningu)

Mit nr 3: „są silniejsze i słabsze formy kreatyny”

Żadne badanie nie potwierdza, aby kreatyna monohydrat była „zagrożona” przez jakąkolwiek inną formę kreatyny. Jest bezkonkurencyjna. Z reguły wykazywano, że inne kreatyny znacząco ustępują monohydratowi. Przykładowo: etylowy ester kreatyny (CEE): „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [7]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej, w porównaniu do monohydratu, zwiększa siłę, masę i moc mięśni. Podobnie w micie nr 1 przytoczyłem badanie, gdzie cytrynian kreatyny nawet z 18 g dextrozy był nieznacznie lepszy od monohydratu (który był dostarczany bez węglowodanów), zaś był słabszy o 17%, jeśli monohydrat dostarczono z węglowodanami (pod względem zatrzymywania kreatyny w ustroju).

Kreatyna bez ściemy! Cz. II

 

Źródła: „Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. “ Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A . J Exerc Physiol Online.2003;6:37–43. 2. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF 3. “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males”. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32. doi: 10.1007/s00421-014-2866-1. Epub 2014 Mar 16. 4. “What s The Latest Scoop on Creatine?” R. B. Kreider Mike Greenwood Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf 5. “Creatine Supplementation And Exercise Performance: A Brief Review” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf 6. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 7. „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels” http://www.jissn.com/content/6/1/6