Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca najczęstszym mitom dotyczącym redukcji, które krążą wśród kobiet. Opisałem też śmiertelnie groźną farmakologię, po którą niejednokrotnie sięgają panie. W drugiej części podałem przykładowy plan FBW (całe ciało na jednej sesji), który do pełnej realizacji wymaga trzech dni tygodniowo. Tak naprawdę nie ma przekonujących dowodów odnośnie wyższości treningu FBW nad treningiem dzielonym.

Przeczytaj koniecznie:

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Doświadczenia przynoszą niejednoznaczne rezultaty. Zasada jest prosta -  jeśli trenujesz daną partię mięśniową raz w tygodniu (np. nogi)  musisz zastosować większą objętość treningową. Przykład praktyczny – jeśli używasz modelu FBW 3x w tygodniu wykonasz przysiady, wykroki czy wyciskanania nogami na suwnicy. Łączna ilość serii wyniesie od 10 do 30. Jeśli Twój plan jest dzielony i nogi przypadają tylko raz w tygodniu – musisz skumulować większy wysiłek na tej jednej sesji. Mięśnie będą miały bardzo dużo czasu na regenerację.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Oto kilka mitów, które uniemożliwią Ci redukcję tłuszczu:

  • musisz biegać aerobowo, gdyż tłuszcz „spala się” tylko w strefie tlenowej,
  • interwały niszczą mięśnie,
  • musisz wyczerpać zasoby glikogenu, by skutecznie spalać tłuszcz,
  • musisz trenować na czczo, inaczej trening redukcyjny idzie na marne,
  • musisz stosować „spalacze tłuszczu”,
  • musisz biegać co najmniej przez 45 minut, wcześniej nie „spala” się tłuszcz,
  • maszyny cardio to najlepsze rozwiązanie,
  • musisz wykonywać aeroby po treningu siłowym, inaczej nici z redukcji,

Tak naprawdę, mógłbym już teraz napisać książkę mającą 300 stron na temat nowej fizjologii wysiłku fizycznego oraz mitów jakie krążą po siłowniach. Prawie żadna informacja, która krąży w sieci nie jest do końca prawdziwa. Część powielanych mitów to wierutne bzdury. Niedawno pewien mężczyzna w średnim wieku oświadczył mi, że „może zacząć jeść jajka, bo ma odchowane dzieci” (sugerował, iż powodują one bezpłodność). Jeżeli nie wiesz kogo słuchać – wybierz badania naukowe (adres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/). Kolejna znakomita strona angielskojęzyczna to http://www.ergo-log.com/ - najnowsze badania naukowe z komentarzem. Jeżeli nie znasz na tyle angielskiego oraz nie masz wiedzy na temat fizjologii wysiłku – musisz zdać się na gotowe opracowania, np. na łamach potreningu.pl Oczywiście, badania naukowe to nie wszystko – liczy się także praktyka.

Mit: „musisz biegać aerobowo, gdyż tłuszcz „spala się” tylko w strefie tlenowej”

Prawda? Tak. Ale spokojnie, nie biegnij jeszcze na bieżnię elektroniczną. W pierwszej części artykułu naświetliłem wstępnie tę kwestię. Niestety, w trakcie pracowitego treningu aerobowego o intensywności 66-74% tętna maksymalnego tylko 25-31% energii pochodzi z tłuszczu podskórnego. [3] Czy to dużo? Niestety, jest to znikoma ilość. Dlaczego? 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę). Z tego ¼ kcal daje ... 150,75 kcal utylizowanych z wolnych kwasów tłuszczowych. Po godzinie treningu aerobowego!

Ile to jedzenia i napojów?

Dla zobrazowania, ~ 151 kcal to:

  • ok. 125 g piersi kurczaka bez skóry,
  • nieco ponad połowa pączka z adwokatem,
  • 335 ml napoju red bull (z cukrem),
  • niecałe dwa duże jajka z Auchan,