Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Królowa plaży, sexy sylwetka / część I

Królowa plaży, sexy sylwetka / część I
O treningu dla kobiet powiedziałem już bardzo wiele. Mimo to - 90% informacji w sieci jest dezinformacją. Sytuacji nie poprawiają reklamy oraz mity, kłamstwa i pół-prawdy rozpowszechniane przez same panie. Zanim zacznę szczegółowo opisywać poszczególne rodzaje treningu – warto odsiać wspomniany „szum informacyjny”, który spowoduje, że nie osiągniesz żadnego celu. Największą pracę wykonasz ... w kuchni, nie na sali treningowej.

Od indywidualnie dobranej diety zależy większość efektów odnoszonych w redukcji tłuszczu. To tłumaczy, czemu większość ludzi nie odnosi sukcesu. Jeśli nie masz czasu i chęci studiować tej dziedziny – zdaj się na poradę dietetyka, np. skorzystaj z oferty potreningu.pl. Tylko osoby „uprzywilejowane genetycznie” mogą pozwolić sobie na najdziwniejsze treningi i eksperymenty z dietą – one chudną kiedy chcą, nawet jedząc lody. Jednakże większość pań musi bardzo ciężko pracować na choćby minimalne zmiany w ciele. Ze względów fizjologicznych redukcja tłuszczu u kobiety to trudniejsze zadanie niż u mężczyzn (nikła ilość testosteronu, naturalnie większa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele). Do grupy „wybranek losu” należeć będzie tylko ułamek populacji, do grupy która nie ma predyspozycji – również niewielka część. Nie szukaj wymówek, zacznij pracować. Najpierw rzecz o kobietach, które zrobią wszystko by schudnąć. Niektóre są gotowe na śmierć, byle tylko zmieścić się w wymarzoną sukienkę czy kostium kąpielowy!

Czy istnieją cudowne środki odchudzające? Tak, mogą Cię zabić!

Nadal sprzedaje się, opisuje i promuje nieskuteczne pigułki, cudowne suplementy oraz szkodliwą farmakologię. Kobiety nadal polecają sobie nawzajem CLA czy l-karnitynę – mimo, iż ich skuteczność w badaniach naukowych jest mierna lub żadna [1,2,3]. Dlaczego tak się dzieje? Wszyscy szukają świętego Graala – skrótów, pigułek na odchudzanie. 


Sądzisz, że takie cudowne środki istnieją? Tak? To dlaczego więcej niż 1/3 dorosłych Amerykanów jest otyła? Dokładnie, wg danych CDC 34,9% (78,6 miliona osób) cierpi na otyłość! [4] Z tego aż 30,3% to otyli dorośli, z grupy wiekowej 20-39 lat oraz 16.9% dzieci i nastolatków! Na świecie wg obliczeń jest 937 milionów otyłych ludzi! Gdyby „pigułka odchudzająca” istniała – problem otyłości by nie istniał, a narasta i staje się coraz bardziej istotny!  

Niejedna kobieta przypłaciła zdrowiem, a nawet życiem eksperymenty z farmakologią. Głośny był przypadek mieszkanki Warszawy, która zmarła po użyciu ekstremalnego spalacza DNP. 2,4 dinitrofenol, o którym mowa, zabił dziesiątki osób – informacje dostępne w badaniach naukowych to zapewne czubek góry lodowej. Opisywana jest, np. śmierć 22 latka. [7] Pierwszą osobę DNP zabił już w 1916 roku (mężczyznę, miał temperaturę ciała 40.5 stopnia C). [8]

We wspomnianym badaniu cytowanych jest 25 przypadków śmierci osób, które stosowały DNP w celach „odchudzających”.

Jak widać DNP jest ... śmiertelnie skuteczny:

  • niektóre kobiety zmarły już po dawce 300 mg w ciągu 6 tygodni (tutaj 46-latka),
  • 31-latka zmarła po 16 dniach – przyjęła 6,06 grama w ciągu 4 dni,
  • opisywany jest przypadek 13 latki, która zmarła w 1936 roku po 5,4 g DNP, który przyjmowała przez 46 dni!
  • 21-latka zmarła po 9 godzinach i 10 minutach od przyjęcia 4,5 g DNP,
  • inna 25-latka zmarła 7 dni po pierwszej dawce DNP (przyjęła 2,88 g w ciągu 5 dni).
  • kolejna 17-latka zmarła po 10 h od przyjęcia DNP (przyjęła 2,3 do 2,88 g),

Rekordziści z tej listy w chwili śmierci mieli temperaturę ciała powyżej 43 stopni! Niejednokrotnie panie szukają pigułek z czarnego rynku, np. sprowadzanego z Czech adipexu. Niektóre desperatki sięgają po clenbuterol (beta-mimetyk, który może i jest skuteczny, ale do momentu Twojej hospitalizacji). [6]

Rozwiązanie: przestań szukać dróg na skróty, one nie istnieją. Nawet przy użyciu farmakologii – na efekty musisz czekać wiele miesięcy. Na najlepsze sylwetki pracuje się całe życie. Na zatłuszczenie organizmu też pracowałaś sama, całymi latami. Myślisz, że usuniesz tłuszcz w ciągu 2 miesięcy? Zdarzy się cud? Wiele środków dostępnych na czarnym rynku może Cię wysłać do szpitala, niektóre jak DNP lub clenbuterol mogą Cię zabić.

Jak zrzucić 8 kg w ciągu weekendu?

Takie zapewnienia spotkasz w internecie, w prasie, może powie Ci o tym koleżanka. Tak, to prawda, podobne wahania wagi są możliwe. Zanim pobiegniesz szukać cudownych sposobów, proponuję chwilę zastanowienia. Warto pamiętać, że spadek wagi ciała nie oznacza NICZEGO.  Ba, powiem Ci – jak stracić 5-8 kg wagi w ciągu weekendu. Zawodnicy MMA, K-1, bokserzy, zapaśnicy, judocy – robią to non-stop, od przynajmniej 30 lat. Dlaczego? Gdyż muszą mieć określoną wagę, na dany moment przed walką – w czasie oficjalnego pomiaru. Co robią? Trenują w zbyt ciepłym ubraniu, chodzą do sauny, odwadniają się farmakologią (np. diuretyki), stosują zioła oraz drakońskie diety, ograniczają spożycie płynów. To wszystko przynosi rezultat – waga szybko się zmniejsza. Z tego tkanki tłuszczowej spada ile? Nic. Ani gram! To wszystko zabiegi obliczone na odwodnienie, spadek masy ciała pociąga za sobą osłabienie, spadek ilości glikogenu, ilości wody. To nie ma żadnego sensu.

 

Powiem więcej - nie liczy się spadek wagi ciała, a pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jeżeli redukcja tłuszczu pociąga za sobą taki sam lub większy spadek masy mięśniowej – wyrządzasz sobie nieodwracalne straty! Dlaczego?  Możesz założyć, iż większość Twoich efektów spalania tłuszczu zależy od ilości mięśni. Tłuszcz nie ma żadnego znaczenia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Nie jest aktywny metabolicznie (tłuszczu brunatnego jest zbyt mało) – pod tym względem strata każdego kilograma mięśni pogarsza kompozycję ciała. W krajach zachodnich, jak obliczono, tylko 40% energii jest wydatkowane poprzez aktywność fizyczną, 60% jest spalane w bezruchu (metabolizm spoczynkowy). [5]

Tkanka mięśniowa => przyspieszony metabolizm spoczynkowy => 60% końcowego efektu

Czyli o czym możesz od razu zapomnieć?

  • o restrykcyjnych, cudownych dietach „redukcyjnych”, które powodują spadek wagi ciała, a jednocześnie niszczą Twoje mięśnie (przykład – dotychczas spożywałaś 2200 kcal, przechodzisz z dnia na dzień na podaż 1000 kcal dziennie),
  • o długotrwałych, wielokrotnych sesjach aerobowych, które mają nikły wpływ na metabolizm i nie budują mięśni (czyli tracisz podwójnie – wg badań 40 minut aerobów ma kilkukrotnie mniejszy wpływ na metabolizm w porównaniu do interwałów),

Paradoksalnie – możesz znacząco nie tracić wagi, a ... chudnąć. W idealnym układzie zachowasz masę mięśniową, a odnotujesz tylko spadek ilości tłuszczu.

To w jaki próg utraty wagi mam celować?

Realna utrata wyniesie 1% masy ciała tygodniowo. Ważysz 70 kg, pozbędziesz się 700 g wagi w ciągu tygodnia, w ciągu miesiąca 2.8 kg. Powiesz, że to mało – odsyłam do akapitu: „jak zrzucić 8 kg w ciągu weekendu?” Ogólnie przyjmuje się, że bezpieczna utrata wagi wynosi ok. 1 kg tygodniowo, co daje 4 kg miesięcznie. I to wcale nie jest mało. Dlaczego?

1 kg tłuszczu podskórnego ma 7000 kcal. Nie kalorii, tylko kilokalorii. To kolosalna ilość energii. Dla przypomnienia: godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) Bieg w tempie 12 km/h „spala” 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg.

Czyli, aby pozbyć się 1 kg tłuszczu:

  • musisz biegać przez 10 godzin,
  • jeździć 16 godzin na rowerze,

Teraz wyobraź sobie, 10 godzin biegu, jeden trening mający godzinę to bardzo, bardzo dużo. Wiele kobiet, które od wielu lat zajmują się bieganiem, w czasie półmaratonu osiąga średnią 10 km/h. A tutaj musiałabyś stale trzymać tempo 5 minut na każdy kilometr (12 km/h). I takich treningów musiałoby być 5 w tygodniu, każdy trwający 2 godziny. Na domiar złego, tłuszcz wcale nie jest dominującym źródłem energii przy podobnej pracy. Do 40% energii w trakcie biegania z intensywnością 74% tętna maksymalnego pochodzi z mięśni (glukoza zmagazynowana jako glikogen), 25% energii zapewniają tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),  które są odtwarzane po treningu tak samo jak glikogen. Jedynie ¼ kalorii pochodzi z tłuszczu podskórnego!

Wnioski z części pierwszej:

  • nie szukaj dróg na skróty, „cudownych” suplementów i farmakologii,
  • zastosuj zbilansowaną dietę redukcyjną, np. dostarczając 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, 0.8 – 1 g zdrowych tłuszczy na kilogram masy ciała (20-30% całkowitej energii) oraz ok. od 2 do 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (np. http://potreningu.pl/articles/1732/zbilansowana-dieta-redukcyjna-czyli-jedz-wegle-i-chudnij)
  • utrata wagi jest powolna, spadek ilości tkanki tłuszczowej w ciele – jeszcze wolniejszy!
  • zacznij biegać 3-4 x w tygodniu po 20-30 minut  w terenie – szczegółowy plan zamieszczę w drugiej części tekstu,
  • do aerobów dołącz odpowiedni trening siłowy – zagadnienie rozwinę w kolejnym artykule.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 36. Published online 2015 Sep 17. doi: 10.1186/s12970-015-0097-4 PMCID: PMC4574006 A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism 2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Melbourne, Victoria, 3083, Australia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_MultiItemSupl.Pubmed_TitleSearch&linkpos=1&log 3. http://www.sfd.pl/L_Karnityna_nie_spala_tkanki_t%C5%82uszczowej-t675998.html 4. http://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html 5. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ 6. Toxicity of Weight Loss Agents http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550246/ 7. Vet Hum Toxicol. 2004 Oct;46(5):251-4. Dying to be thin: a dinitrophenol related fatality. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15487646 8. 2,4-Dinitrophenol (DNP): A Weight Loss Agent with Significant Acute Toxicity and Risk of Death http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550200/

W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies