Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Król plaży: OSTRE CIĘCIE TŁUSZCZU

Król plaży: OSTRE CIĘCIE TŁUSZCZU
W pierwszej części cyklu rozpocząłem tekst wstępnymi informacjami o treningu siłowym i interwałowym. Z wielu względów interwały VO2max (najwyższej intensywności), mogą być dla nas zbyt trudne lub nieosiągalne. To nie znaczy, że tradycyjny trening aerobowy jest zły, może być znakomity gdy wiesz, jak zastosować to narzędzie. Zanim jednak zacznę opisywać protokoły treningu, należy zmierzyć się z „wrogiem”.

Wprowadzenie fizjologiczne – co i jak chcemy spalić?

Tłuszcz dzielimy na:

  • biały (WAT, ang. white adipose tissue),
  • brunatny (BAT, ang. brown adipose tissue)

Tłuszcz brunatny jest pożyteczny, aktywny metabolicznie i niezbędny, ale jest go zbyt mało, by miał wpływ na nasze rozważania. Musimy zdecydowanie zredukować poziom białej tkanki tłuszczowej.

WAT, tłuszcz biały, jest odłożony:

  • podskórnie (np. na tułowiu, „boczki”),
  • wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz wisceralny np. otacza nerki, gonady, najądrze, jest w pobliżu żołądka, jelit, śledziony)
  • w mięśniach (jako źródło energii do pracy, składowane lokalnie podobnie jak glikogen). [4]

U mężczyzn tłuszcz bardzo często jest składowany w jamie brzusznej (ang. abdominal cavity). Ilość tkanki tłuszczowej można ocenić np. wielokrotną tomografią komputerową lub pomiarem fałdy tłuszczu.

Do metod, które mogą wprowadzać w błąd należy BIA np. popularne wagi łazienkowe, co było opisane tutaj:

Nadmiernie składowana tkanka wisceralna niestety – jest wyjątkowo szkodliwa – wywołuje syndrom metaboliczny, nietolerancję glukozy, nadciśnienie, dyslipidemie oraz oporność insulinową. To wszystko prowadzi nie tylko do zwiększonego otłuszczenia ustroju, ale także sprzyja rozwojowi cukrzycy typu II [5]. Niektórzy badacze sugerują, iż tkanka tłuszczowa wisceralna jest podatna na redukcję (jeżeli u danej osoby jest jej dużo w stosunku do tkanki podskórnej) – niezależnie czy wybierze się ćwiczenia, środki farmakologiczne czy dietę. Posiada ona większą podatność na liolizę w stosunku do tkanki podskórnej [5].

A co z tymi aerobami?

Dużą część „zasilania” energetycznego ustroju w trakcie aerobów zapewnia ... tłuszcz śródmięśniowy – IMTG (ang. intramuscular triglycerides). Z niektórych badań płynie wniosek, iż nadmierne składowanie IMTG wpływa na obniżenie tolerancji węglowodanów (zwiększenie insulinooporności), a to może prowadzić do cukrzycy typu II. Ale nie dotyczy to osób aktywnych fizycznie, np. biegaczy długodystansowych czy pływaków. Z wielu względów utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej, białej (WAT, ang. white adipose tissue), wisceralnej - odmiana WAT (ang. visceral adipose tissue) i śródmięśniowej (IMTG) jest więc pożądane [1,4]. Wiadomo również, iż nieprawidłowe składowanie tłuszczu wokół narządów wewnętrznych – sprzyja chorobom serca, np. chorobie niedokrwiennej serca [2].

Według klasyfikacji Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) z roku 2005 otyłość brzuszna jest głównym kryterium w syndromie metabolicznym (oprócz niej wystarczy, że wystąpi np. nadciśnienie tętnicze oraz np. glukoza na czczo > 100 mg/dl) [2]. Co ciekawe, przy diecie bogatej w tłuszcze rośnie aktywność LPLA (lipazy lipoproteinowej), powoduje ona hydrolizę trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. W cytowanym badaniu [3] mężczyźni na 4 tygodnie podwyższyli udział w diecie tłuszczy z pułapu 43 do 54% całkowitej dostarczanej energii. Następnie w kolejnych 4 tygodniach zastosowano dietę niskotłuszczową (29%) zaś bogatą w węglowodany. W okresie zwiększonej podaży tłuszczy aktywność LPLA wzrosła z poziomu 59 +/- 8 do 106 +/- 12 mU/g. Po powrocie do wysokiej zawartości węglowodanów w kolejnych 4 tygodniach aktywność LPLA spadła do poziomu 57 +/- 16 mU/g. Co ciekawe, zawartość trójglicerydów w mięśniach była tylko nieco większa przy dużej ilości tłuszczy w diecie – wzrosła z poziomu 30 +/- 4 do 47 +/- 9 mmol/kg. Na etapie „węglowodanowym” wyniosła 41 +/- 8. To świadczy, że dieta wysokotłuszczowa pozwala na przyswojenie do mięśni większej ilości tłuszczy krążących w serum krwi. Dodatkowo – zwiększa się swoisty bufor tłuszczowy w mięśniach – możliwość składowania IMTG.

Kobiety które mają tłuszcz w rejonie narządów wewnętrznych są w wyjątkowo złej sytuacji, gdyż paradoksalnie mają zwiększony poziom wolnego i całkowitego testosteronu. Powinno to sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej – ale się tak nie dzieje! Dlaczego? Estrogeny powodują zmniejszenie gęstości receptorów androgenowych w tkance tłuszczowej wisceralnej, co „chroni” tłuszcz przed testosteronem. Stanowi to znakomite środowisko do dalszego odkładania się tkanki tłuszczowej wisceralnej szczególnie, że wspomniane panie często mają silny stan zapalny, podniesiony poziom kortyzolu oraz obniżony hormonu wzrostu [5].

Rozważmy kilka podstawowych przypadków

Wariant 1 -  3 razy w tygodniu FBW + 2 razy aeroby

Klasyczny trening całego ciała mocno obciąża uda i plecy, co sprawia, że bieganie nie musi być przyjemne. Jeżeli dasz radę i ćwiczysz siłowo w poniedziałek, środę i piątek – możesz dodać 20-25 minutową sesję aerobową we wtorek i czwartek. Nie biegaj na czczo, nie wykonuj aerobów przed treningiem siłowym. Jeżeli masz duży poziom tkanki tłuszczowej – cel uświęca środki – stosuj aeroby zaraz po sesji siłowej. W tym przypadku progres siłowy i masowy będzie uszczuplony – gdyż aeroby zaburzają przyrosty. Nie musisz dodawać BCAA, glutaminy/innych aminokwasów czy białka WPC po sesji siłowej – gdyż rzekomy katabolizm jest mitem. Musiałbyś dokonywać niewiarygodnych wyczynów na sali, aby faktycznie doszło do wyczerpania zasobów energii w mięśniach np. glikogenu.

Jeżeli chcesz zastosować progresję treningu biegowego może to wyglądać następująco:

  • 4 tygodnie biegasz do osiągnięcia 20 minut ciągłego biegu,
  • przez kolejne 4 tygodnie raz w tygodniu wydłużasz czas trwania biegu o 2,5 minuty, co pozwala osiągnąć 30 minut biegu stałym tempem,
  • w kolejnych tygodniach starasz się pobiec szybciej przynajmniej 3 kilometry z całkowitego dystansu, przyspieszasz o 5-8 sekund (to znaczy – biegłeś w tempie 5 min na 1 km, pobiegnij ten sam dystans w 4 min. 55 sek. – 4 min. 52 sek.),
  • następnie w kolejnych tygodniach starasz się przebiec cały dystans szybciej o te 5-8 sekund,
  • w kolejnych tygodniach przyspieszaj, tak aby przebiegać każdy kilometr w ciągu 30 minut w tempie 4 minuty 30 sekund,
  • zawodnicy, którzy chcą dotrzeć do poziomu wyczynowego będą musieli dodać 1-2 sesje biegowe dodatkowo, zaś ograniczyć trening siłowy,
  • nie zwiększaj równocześnie dystansu oraz tempa biegu – to grozi kontuzją,
  • po osiągnięciu progu 30 minut ciągłego wysiłku, możesz myśleć o pierwszych interwałach biegowych np. 15 sekund sprintu, 40-45 sekund odpoczynku – ten cykl powtórz 10-15 razy.

Wariant 2 - 4 razy w tygodniu góra/dół + 2 razy interwały

Jeżeli trenujesz siłowo w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki (np. góra/dół/góra/dół) – interwały możesz umieścić np. w dniu w którym masz lekki trening góry ciała (zaraz po sesji siłowej). Możesz też spróbować interwałów rano, zaś treningu siłowego wieczorem. Będzie to skrajnie trudne lub niewykonalne jeśli w dany dzień wypada ciężka sesja nóg. Wiele osób w takim przypadku o wiele lepiej będzie tolerowało, np. jazdę na rowerku, wioślarza czy też stacje interwałowe bez obciążeń.

Wariant 3 - trening siłowy 2 razy + 3 razy sesja mieszana – aerobowo-interwałowa

W tym przypadku ustalasz priorytet – redukcja tkanki tłuszczowej. Trening siłowy ma być okrojony i spełniać funkcję podtrzymującą.

Sesja mieszana może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa
  • rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)
  • 3-5 interwałów 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku
  • bieg stałym tempem przez 15-20 minut

lub

  • rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa
  • 200 m na 60% możliwości,
  • 150 m na 80% możliwości,
  • 100 m na 90% możliwości,
  • 50 m na 100 % możliwości,
  • Całość powtórz trzy-czterokrotnie,
  • Jeżeli starczy energii – pobiegaj stałym tempem przez 15-20 minut (np. w tempie 5 minut na 1 kilometr).

Źródła: Metabolism. 1996 Aug;45(8):947-50. “Intramuscular triglyceride and muscle insulin sensitivity: evidence for a relationship in nondiabetic subjects”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8769349 2. “Zaburzenia gospodarki lipidowej jako czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego”. Dr Agnieszka Jaźwa. http://biotka.mol.uj.edu.pl/zbm/handouts/2013/AgJ/Wyklad_11.pdf 3. Clin Physiol. 1987 Feb;7(1):1-9. Lipoprotein lipase activity and intramuscular triglyceride stores after long-term high-fat and high-carbohydrate diets in physically trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3545651 4. “Different Adipose Depots: Their Role in the Development of Metabolic Syndrome and Mitochondrial Response to Hypolipidemic Agents “ Journal of Obesity Volume 2011 (2011), http://dx.doi.org/10.1155/2011/490650 Review Article 5. “Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue: Their Relation to the Metabolic Syndrome” Bernardo Léo Wajchenberg http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/edrv.21.6.0415

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening